Si vous êtes comme la plupart des gens, vous pensez probablement au roulement de mousse comme un moyen de détendre les muscles tendus et d’améliorer l’amplitude des mouvements. Et c’est certainement l’un des principaux avantages du roulement de mousse ! Mais cet outil simple offre bien plus encore. En fait, le roulement de mousse peut améliorer votre mobilité de plusieurs manières.
Lisez la suite pour savoir ce qu’est le roulement de mousse et ce que vous devez savoir pour commencer avec cet outil pratique !
A quoi sert un rouleau en mousse ?
Le fascia, le tissu flexible entourant les muscles, relie les muscles. On pense que ce tissu affecte votre flexibilité et votre amplitude de mouvement articulaire.
Des études ont montré que le laminage de mousse est similaire à une méthode appelée «libération myofasciale spontanée« , ce qui signifie qu’il permet au fascia d’être plus flexible et aide à éliminer les tissus cicatriciels et les adhérences.1
Quel type de rouleau en mousse dois-je me procurer ?
Il existe deux types courants de rouleaux en mousse :
- Rouleau avec un âme en PVC creuse mais solide entouré d’une couche de mousse néoprène.
- Un rouleau traditionnel est composé entièrement en mousse.
En 2006, une étude a été menée comparant ces deux types de rouleaux les plus courants.2 D’après les résultats de l’étude, la conception du noyau en PVC creux mais rigide semble créer plus de pression sur le fascia qu’un rouleau en mousse traditionnel.
Il existe de nombreux types de rouleaux en mousse sur le marché qui ont des propriétés différentes et sont conçus pour s’adapter à différentes parties du corps.3
Combien de temps dois-je utiliser le rouleau en mousse ?
Une étude a révélé que 2 minutes sur un rouleau 2 séances de 1 minute avec une pause de 30 secondes entre chaque séance a donné de très bons résultats.
Une autre étude a montré qu’entre 1 et 5 minutes peut nécessiter chaque groupe musculaire ou travailler jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation de relaxation.
À quelle fréquence dois-je utiliser un rouleau en mousse ?
Les recherches à ce sujet sont beaucoup moins claires. Il manque une étude approfondie examinant ce facteur particulier. Cependant, comme pour de nombreuses méthodes d’exercice, il existe des directives générales de sécurité à suivre :
- Si vous êtes un athlète flexible qui souffre rarement de tensions musculaires, il est peu probable que vous bénéficiiez beaucoup des exercices réguliers avec des rouleaux.
- Si vous êtes comme beaucoup d’autres athlètes récréatifs ou guerriers du week-end, vous devrez peut-être faire face à des tensions constantes, vous devrez peut-être l’utiliser tous les deux jours pendant une courte période jusqu’à ce que la tension s’améliore.
- On peut utiliser le roller trop souvent et trop fort, et du coup, des micro-déchirures s’accumulent dans les muscles, provoquant une gêne.
- Dans la plupart des cas, quelques fois par semaine suffisent, mais vous pouvez augmenter ce nombre jusqu’à trois fois par jour si cela n’aggrave pas la douleur et si vous effectuez une transition progressive.
À bien des égards, un rouleau en mousse est similaire à un étirement, et de nombreuses routines d’étirement recommandent de le faire trois fois par jour, c’est donc possible avec un rouleau.
Comment le roulement de mousse se compare-t-il à l’étirement ?
en 2015 dans une étude comparant les effets des étirements à l’utilisation de mousse pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse).4 Les chercheurs ont découvert que le rouleau en mousse peut être considéré comme un outil efficace pour augmenter la flexibilité des cuisses en 4 semaines.
L’effet est similaire à la méthode d’étirement PNF de contraction et de relaxation scientifiquement prouvée.
Résumé
Maintenant que vous en savez plus sur le roulement en mousse, vous n’avez plus à avoir peur d’utiliser des rouleaux en mousse. Il est temps de commencer !
Suivez les directives ci-dessus pour savoir combien de temps et à quelle fréquence vous devez utiliser un rouleau en mousse en fonction de vos besoins.
N’oubliez pas de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’utilisation si nécessaire. Comme pour tout nouvel exercice, si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
- https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19160916/
- https://drlexgonzales.com/foam-rollers/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25992660/
