Pratimai bicepsui su pasipriešinimo gumomis

Bicepso raumenų anatomija

Bicepsai, dar vadinami „biceps brachii”, yra dviejų galvų raumenys, esantys viršutinėje rankos dalyje priekyje ir atsakingi už:

• Alkūnės lenkimą (rankos lenkimą per alkūnę)
• Riešo supinaciją (riešo sukimas į išorę)

Bicepso raumenį sudaro trumpa vidinė ir ilga išorinė galva, kurios veikia kartu bet kokios veiklos metu, kai dalyvauja bicepsas. Abi bicepso galvos prasideda nuo mentės (peties kaulo) ir prisitvirtina prie alkūnės, todėl peties padėtis gali turėti įtakos bicepso aktyvacijai. Pavyzdžiui, kai rankos yra už viršutinės kūno dalies, kaip tai būna atliekant pakreiptas hantelio lenkimo treniruotes, labiau pabrėžiama ilga bicepso galva ir gaunamas didesnis ištempimas. Tradicinės bicepso lenkimo treniruotės yra paprasčiausias būdas treniruoti bicepsus, tačiau šiuos raumenis galite stiprinti ir atliekant kompleksinius traukimo judesius, kurie apima alkūnės lenkimą, pvz., pasilenkus hantelio traukimą, prisitraukimus ir „lat pulldown” pratimus. Taip pat verta paminėti brachialį – gilų raumenį, esantį po bicepsu, kuris padeda atlikti alkūnės lenkimą. Gerai išvystytas brachialis stumia bicepsą į viršų, todėl jis atrodo ryškesnis.

Privalumai treniruojant bicepsus su gumomis

Štai penkios priežastys, kodėl verta treniruoti bicepsus su pasipriešinimo juostomis:

1. Stipresni bicepso susitraukimai. Juostos turi linijinį kintamą pasipriešinimą, kuris reiškia, kad jos teikia didesnį pasipriešinimą, kai jos ištempiamos. Tai daro bicepso pratimų viršutinę dalį sudėtingesnę, priversdamos bicepsus susitraukti stipriau nei naudojant trosus ar laisvus svorius.
2. Didesnė raumenų aktyvacija. Juostos gali būti puiki alternatyva laisviems svoriams, siekiant pagerinti raumenų aktyvaciją ir padedant sukurti proto-raumenų ryšį su bicepsais.
3. Nuolatinė įtampa. Juostos nuolat išlaiko bicepsus įtemptus per visą judesio diapazoną, neleisdamos jiems ilsėtis. Be raumenų aktyvavimo palaikymo, nuolatinė įtampa gali sukelti stipresnį raumenų stimuliavimą, kas gali padėti augti.
4. Padidinta perkrovimo galimybė. Juostos apima įvairius įtampos lygius, todėl galite pasirinkti pasipriešinimą, atitinkantį jūsų galimybes. Naudojant šiuos skirtingus pasipriešinimo lygius, galite padidinti bicepso treniruočių apimtį ir intensyvumą, įtraukdami „drop sets” arba super setus.
5. Maža rizika naudoti inerciją. Naudojant laisvus svorius, lengviau įsukti kūną ir kelti daugiau svorio „apgaudinėjant judesį”, kas nėra idealu. Priešingai, naudojant juostas, kurios teikia didesnį pasipriešinimą, kai jos ištempiamos, sunkiau naudoti inerciją, nes pradinis jėgos kiekis nebūtų pakankamas tęsti juostos tempimą ir įveikti didėjančią pasipriešinimą.

Geriausi pratimai bicepsui su pasipriešinimo gumomis

Stovimasis bicepso pratimas

Stovimasis bicepso lenkimas su pasipriešinimo juosta yra paprastas ir efektyvus pratimas, kurį galite atlikti naudodami uždarą arba atvirą pasipriešinimo juostą. Šio pratimo metu delnai nukreipti į priekį, dėl ko pagrindinė įtampa tenka bicepsams, o ne dilbiams.

Kaip atlikti:

1. Paruošimas:
   • Užlipkite ant pasipriešinimo juostos abiem kojomis, laikydami kitą juostos galą abiejose rankose.
2. Pradinė padėtis:
   • Atsistokite tiesiai, išrieskite krūtinę ir pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį.
3. Įtempimas:
   • Įtempkite pilvo raumenis ir įkvėpkite.
4. Judėjimas:
   • Lėtai lenkite rankas, kol riešai bus šiek tiek aukščiau nei alkūnės. Laikykite alkūnes prispaustas prie šonų, neleiskite joms judėti pirmyn ar atgal atliekant pratimą.
5. Pauzė:
   • Trumpai pristabdykite viršutinėje pozicijoje.
6. Grįžimas:
   • Lėtai ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį ir iškvėpkite.

Patarimas: Norėdami padidinti pasipriešinimą nekeisdami juostos, praplėskite kojų padėtį arba sukryžiuokite juostą į „X” formą prieš ją laikydami įprastai.

Plataus paėmimo bicepso pratimas

Plataus paėmimo bicepso lenkimas su pasipriešinimo juosta yra panašus į standartinį bicepso lenkimo pratimą, tačiau pagrindinis skirtumas yra jūsų dilbių padėtis, kuri pasukama į šoną. Atliekant lenkimus su dilbiais, nukreiptais į išorę, labiau pabrėžiama trumpa (vidinė) bicepso galva.

Kaip atlikti:

1. Paruošimas:
   • Naudokite atvirą pasipriešinimo juostą ir užlipkite ant jos vidurio.
2. Pradinė padėtis:
   • Laikykite juostos rankenas, atsistokite tiesiai, laikykite alkūnes prie šonų ir nukreipkite dilbius pirmyn ir į šonus.
3. Įtempimas:
   • Įkvėpkite ir lėtai lenkite abi rankas, spaudžiant bicepsus viršutinėje pozicijoje.
4. Grįžimas:
   • Lėtai ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį ir iškvėpkite.

Patarimas: Kiekvieną kartojimą atlikite lėtai ir kontroliuotai, visiškai ištiesdami rankas nusileidimo metu ir stipriai įtempdami bicepsus viršutinėje pozicijoje, užtikrindami, kad alkūnės išliktų stabilios.

Siauro paėmimo bicepso lenkimas

Skirtingai nuo plataus paėmimo, siauras paėmimas leidžia labiau susitelkti į išorinę bicepso dalį – ilgąją galvą.

Kaip atlikti:

1. Paruošimas:
   • Paimkite uždarą pasipriešinimo juostą ir užlipkite ant jos vidurio.
2. Pradinė padėtis:
   • Sukryžiuokite juostą taip, kad susidarytų „X” forma, tada laikykite juostą abiem rankomis, šiek tiek pasilenkite į priekį ir padėkite alkūnes priešais pilvą, o rankas laikykite kelis centimetrus viena nuo kitos.
3. Įtempimas:
   • Įtempkite pilvo raumenis, įkvėpkite ir lėtai lenkite rankas, spaudžiant bicepsus viršutinėje pozicijoje.
4. Grįžimas:
   • Trumpai palaikykite viršutinėje pozicijoje ir lėtai ištieskite rankas, iškvėpdami.

Patarimas: Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą nekeisdami juostos, plačiau išdėstykite kojas.

BICEPSO TRAUKIMO LENKIMAS SU JUOSTA

Bicepso traukimo lenkimas su juosta verčia jūsų alkūnes judėti už kūno, kas gali labiau aktyvuoti ilgąją bicepso galvą. Šį pratimą dažnai atlieku naudodamas juostą, pritvirtintą prie medinio strypo ar PVC vamzdžio, tačiau galite tai atlikti ir su juosta be papildomos įrangos.

Kaip atlikti:

1. Paruošimas:
   • Paimkite uždarą pasipriešinimo juostą ir uždėkite jos galus ant medinio strypo, PVC vamzdžio arba net ant šluotos kotelio.
2. Pradinė padėtis:
   • Užlipkite ant juostos vidurio abiem kojomis. Atsistokite tiesiai ir laikykite strypą (ar kitą įrangą) abiem rankomis su delnais, nukreiptais į išorę.
3. Pasiruošimas:
   • Išrieskite krūtinę ir įtempkite pilvo raumenis.
4. Judėjimas:
   • Įkvėpkite ir lenkite rankas, traukdami strypą išilgai savo pilvo ir leisdami alkūnėms judėti už kūno.
5. Pauzė:
   • Spaudžiant bicepsus viršutinėje pozicijoje, trumpai palaikykite.
6. Grįžimas:
   • Lėtai ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį ir iškvėpkite.

Patarimas: Stenkitės išlaikyti riešus neutralioje padėtyje, kad jie nesulenktų atgal atliekant kartojimą. Taip pat atlikite lėtą ekscentrinę (leidžiant rankas žemyn) fazę, kad išlaikytumėte įtampą bicepsuose ir pagerintumėte proto-raumenų ryšį.

BICEPSO „HAMMER” LENKIMAS SU JUOSTA

„Hammer” lenkimas yra bicepso lenkimo variacija, kurioje riešai laikomi neutralioje padėtyje (delnai nukreipti vienas į kitą). Neutrali rankų padėtis šiuo pratimu labiau pabrėžia ilgąją bicepso galvą, brachialį ir brachioradialį (dilbio raumenį).

Kaip atlikti:

1. Paruošimas:
   • Paimkite uždarą pasipriešinimo juostą abiem rankomis.
2. Pradinė padėtis:
   • Pasilenkite į priekį ir užlipkite ant priešingo juostos galo.
3. Padėtis:
   • Atsistokite tiesiai ir laikykite rankas prie šonų, delnais nukreiptais į šlaunis.
4. Įtempimas:
   • Išrieskite krūtinę, giliai įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kol riešai bus šiek tiek aukščiau nei alkūnės.
5. Pauzė:
   • Trumpam sustokite viršutinėje padėtyje.
6. Grįžimas:
   • Lėtai ištieskite rankas ir iškvėpkite.

Patarimas: Laikykite alkūnes prigludusias prie šonų, kad pagerintumėte bicepso aktyvavimą. Alkūnių judėjimas pirmyn ir atgal gali sutrumpinti judesio diapazoną ir sumažinti pratimo efektyvumą.

BAND REVERSE-GRIP CURL

„Reverse-grip” bicepso lenkimas yra variacija, kurioje alkūnes lenkiate ir tiesiate laikydami delnus nukreiptus žemyn (pronacija). Ši rankų padėtis padidina dilbių aktyvavimą, kartu stiprinant ir bicepsus.

Kaip atlikti:

1. Paruošimas:
   • Laikykite uždarą pasipriešinimo juostą su viršutiniu paėmimu (delnais žemyn).
2. Pradinė padėtis:
   • Užlipkite ant priešingo juostos galo.
3. Padėtis:
   • Atsistokite tiesiai ir laikykite alkūnes prie šonų.
4. Įtempimas:
   • Giliai įkvėpkite ir lėtai lenkite rankas, laikydami alkūnes prie šonų.
5. Pauzė:
   • Trumpai pristabdykite viršutinėje pozicijoje, suspausdami bicepsus.
6. Grįžimas:
   • Lėtai ištieskite rankas ir iškvėpkite.

Patarimas: Stenkitės laikyti riešus neutralioje padėtyje, kad jie nesulenktų atgal traukdami juostą į viršų, kad pagrindinė įtampa išliktų bicepsuose.

BAND CRUCIFIX CURL

„Crucifix curl” su juosta yra puikus vienos rankos pratimas, gerinantis bicepso aktyvavimą. Atliekant šį pratimą, ranką reikia pakelti į šoną, alkūnę laikant tiesiai po peties lygiu.

Kaip atlikti:

1. Paruošimas:
   • Pritvirtinkite uždarą ar atvirą juostą aukštoje padėtyje – pavyzdžiui, naudodami durų tvirtinimą arba apvyniodami juostos galą ant treniruoklių rėmo.
2. Pradinė padėtis:
   • Laikykite juostos apatinę dalį viena ranka, atsistokite šonu ir padarykite kelis šoninius žingsnius, kad juosta išsitemptų.
3. Padėtis:
   • Pakelkite ranką į šoną, alkūnę laikydami peties lygyje.
4. Įtempimas:
   • Išrieskite krūtinę, įtempkite pilvo raumenis ir įkvėpkite.
5. Judėjimas:
   • Lenkite ranką, artindami ranką prie galvos, ir trumpai pristabdykite.
6. Grįžimas:
   • Lėtai ištieskite ranką ir iškvėpkite.
7. Kartojimas:
   • Baigę treniruoti vieną bicepsą, atsisukite į kitą pusę ir atlikite tiek pat kartojimų su kita ranka.

Patarimas: Pilnai ištiesdami ranką į šoną, laikykite kumštį kelis centimetrus nuo veido prieš pilnai ištiesdami ranką.

BAND-ASSISTED CHIN-UP

Prisitraukimai su pasipriešinimo juosta yra kompleksinis pratimas, kuris pirmiausia treniruoja nugarą. Tačiau dėl paėmimo šis pratimas taip pat labai naudingas bicepsams, leidžiant atlikti pratimą su didesniu svoriu.

Kaip atlikti:

1. Paruošimas:
   • Vieną uždaros juostos galą apvyniokite aplink horizontalų prisitraukimo strypą. Kitas juostos galas turi kabėti kaip kilpa. Kuo storesnė juosta, tuo daugiau ji padeda atliekant prisitraukimus.
2. Pradinė padėtis:
   • Užlipkite ant juostos su viena arba abiem kojomis, pasiekite ir suimkite prisitraukimo strypą su viršutiniu paėmimu (delnais atgal). Rankos turi būti pečių pločio.
3. Padėtis:
   • Atitraukite pečius atgal, giliai įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis.
4. Judėjimas:
   • Pakelkite save vienu sklandžiu judesiu, perkelkite smakrą virš strypo. Spaudžiant bicepsus viršutinėje padėtyje.
5. Grįžimas:
   • Lėtai nuleiskite save žemyn ir iškvėpkite.

Patarimas: Nesikliaukite per daug juostos pagalba. Juosta turėtų šiek tiek padėti, tačiau įsitikinkite, kad jūsų nugara ir bicepsai atlieka didžiąją dalį darbo. Neturėtų jaustis, kad juosta jus perkelia virš strypo.

BAYESIAN BAND CURL

„Bayesian” bicepso lenkimas yra veiksmingas pratimas, sukurtas ir išpopuliarintas Menno Henselmans. Šio pratimo metu juosta yra pritvirtinta už jūsų kūno, kas stipriai ištempia bicepsą ir gali paskatinti didesnį augimą. Menno Henselmans patarimas: „Šiek tiek pasilenkite į priekį lenkdami bicepsus, kad gerai ir pilnai susitrauktų. Tada vėl pasilenkite atgal, kai nuleidžiate svorį, kad bicepsai visiškai išsitemptų.”

• Menno Henselmans, kūno rengybos treneris, tyrėjas ir bestselerių autorius

Kaip atlikti:

1. Paruošimas:
   • Pritvirtinkite uždarą ar atvirą pasipriešinimo juostą kažkur žemai. Galite vieną galą pritvirtinti prie sofos kojos arba naudoti durų tvirtinimą.
2. Pradinė padėtis:
   • Laikykite priešingą juostos galą viena ranka ir nusukite nuo tvirtinimo taško.
3. Padėtis:
   • Ženkite kelis žingsnius į priekį, kad juosta išsitemptų, prasižerkite ir leiskite rankai būti traukiamai už viršutinės kūno dalies.
4. Įtempimas:
   • Atsistokite tiesiai, įkvėpkite ir lenkite ranką, stipriai spaudžiant bicepsus.
5. Pauzė:
   • Trumpai pristabdykite ir ištieskite ranką, iškvėpdami.
6. Kartojimas:
   • Baigę treniruoti vieną bicepsą, paimkite juostą su kita ranka ir atlikite tiek pat kartojimų.

Patarimas: Laikykite dirbančią ranką už kūno nuo pradžios iki pabaigos. Venkite alkūnės judėjimo į priekį, kai lenkiate ranką kiekvienam pakartojimui.

Bicepso treniruotės programa su pasipriešinimo gumomis

Štai efektyvi bicepso treniruotės programa su pasipriešinimo juostomis, kuri apima keletą aukščiau paminėtų pratimų: