Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé non essentiel de type protéine produit principalement par les reins et le foie. La créatine est composée de trois acides aminés : la L-glycine, la L-arginine et la L-méthionine. Environ la moitié de l’apport en créatine de votre corps provient de votre alimentation et est synthétisée dans votre corps. La créatine se trouve dans les protéines, en particulier dans les protéines maigres comme le poulet, le bœuf et le thon. Le reste est fabriqué par le foie et les reins à partir d’acides aminés. En moyenne, une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des glucides de qualité et des graisses saines vous fournira 1 à 2 g de créatine par jour. Environ 95 % de la créatine de votre corps est stockée dans vos cellules musculaires sous forme de phosphocréatine. Les suppléments augmentent les réserves de phosphocréatine, provoquant des changements plus importants dans la production d’énergie pour augmenter la puissance et la force musculaires. La phosphocréatine aide à produire de l’adénosine triphosphate (ATP). Lors d’un exercice anaérobie (sans oxygène), la créatine phosphate est utilisée pour générer de l’ATP, la source d’énergie utilisée par vos cellules pendant l’exercice. C’est ce qu’on appelle le système phosphagène, une forme de métabolisme anaérobie. La créatine peut augmenter considérablement les réserves musculaires de phosphorylcréatine. Il a été démontré qu’il améliore l’apport d’énergie des systèmes phosphagènes, augmentant ainsi la capacité maximale de resynthèse de l’adénosine triphosphate (ATP) via des voies non oxydantes, ce qui améliore les performances, la force et la puissance.
Qu’est-ce que la poudre de protéine ?
La protéine est l’un des trois macronutriments et se compose de 20 acides aminés sous sa forme moléculaire la plus simple. Les protéines provoquent des changements plus importants dans la croissance, la taille et le volume musculaire en inhibant la dégradation musculaire et en augmentant la synthèse des protéines musculaires. Les protéines proviennent de sources animales ou végétales, comme les viandes maigres, et d’aliments végétaux comme les haricots, les légumineuses, les noix et les graines. Les protéines animales sont souvent préférées en tant que forme de protéine à absorption plus rapide et plus anabolisante que les protéines végétales. Quelle que soit la source que vous choisissez, il est important d’avoir beaucoup de protéines dans votre alimentation pour le développement et la récupération musculaire. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de protéines pour développer leurs muscles ou atteindre leurs objectifs sportifs. Une supplémentation en protéines telles que l’isolat de protéine de lactosérum peut être très bénéfique et bénéfique pour favoriser une plus grande croissance et une meilleure récupération musculaire.
Peut-on mélanger de la créatine et des protéines ?
Passons maintenant à la question que vous attendiez tous. Pouvez-vous mélanger de la créatine avec de la poudre de protéines ? Oui, vous pouvez et vous devriez. C’est pourquoi. La plupart de la créatine est insipide et facilement soluble, ce qui la rend facile à ajouter aux poudres de protéines. Donc vous n’y goûterez même pas. Lorsque le corps reçoit des acides aminés provenant de suppléments de protéines de lactosérum, la méthionine se combine à l’arginine et à la glycine pour former la créatine. Ainsi, en plus de mélanger la créatine avec des protéines, les poudres de protéines synthétisent également une certaine quantité de créatine. La créatine fonctionne différemment de la plupart des suppléments. Il n’a pas d’effet aigu, c’est-à-dire qu’il n’est pas efficace immédiatement après l’ingestion ou la supplémentation. Il est important de doser avec le temps pour augmenter efficacement les réserves de créatine dans les cellules musculaires squelettiques. Par conséquent, une supplémentation constante contribuera à entraîner des changements plus importants dans les performances et la composition corporelle. Les protéines sont à peu près les mêmes. Vous ne pouvez pas simplement manger ou prendre des suppléments de protéines et obtenir des bienfaits aigus. Les protéines doivent être incluses systématiquement dans votre alimentation en tant que macronutriment clé pour produire des changements anabolisants et de composition. Par conséquent, la combinaison de créatine et de protéines vous aidera à obtenir de meilleurs résultats et à devenir une combinaison puissante. Parlons maintenant des raisons pour lesquelles combiner la créatine avec des protéines est une excellente idée, encore plus loin.
Quand utiliser la créatine et les protéines
Pour être clair, les recherches sont quelque peu contradictoires sur le moment exact où prendre de la créatine. Certaines études suggèrent que la créatine devrait être prise avant une séance d’entraînement, tandis que d’autres études suggèrent qu’elle devrait être prise immédiatement après une séance d’entraînement. Étant donné que l’étiologie directe de la créatine est la production d’adénosine triphosphate, elle devrait probablement être complétée avant l’entraînement. D’autres théories suggèrent que la créatine est plus efficace après l’entraînement, sur la base de l’hypothèse et de la conviction que vos muscles manquent de nutriments et qu’ils absorberont et synthétiseront la créatine plus rapidement. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné les effets de la supplémentation en créatine monohydrate avant et après l’entraînement sur la composition corporelle et la force. 19 participants à l’étude ont été assignés au hasard pour recevoir 5 g de créatine après ou avant l’entraînement pendant quatre semaines. Une étude a révélé que la prise de créatine immédiatement après une séance d’entraînement est supérieure à la prise avant l’entraînement en termes de composition corporelle et de force. Les principales limites de cette étude sont la petite taille de l’échantillon et la courte durée du traitement. Une autre étude menée auprès de 32 hommes âgés pendant 32 semaines a également révélé que, par rapport à l’entraînement en résistance seul, la supplémentation en créatine améliorait la force musculaire et augmentait la masse maigre des tissus avec une supplémentation en créatine après l’entraînement. D’autres études n’ont montré aucune différence entre la supplémentation en créatine avant et après l’entraînement. Cependant, sur la base des résultats, des études montrent que la prise de créatine avant ou après l’entraînement plutôt qu’à d’autres moments de la journée produit des résultats meilleurs et plus efficaces. Le même principe s’applique aux protéines. Il est important que vos tissus musculaires disposent du carburant dont ils ont besoin pour maximiser leurs performances. La consommation d’une boisson protéinée avant l’entraînement augmentera les niveaux d’acides aminés dans le sang beaucoup plus rapidement que la nourriture seule. Une courte bouffée d’acides aminés est connue sous le nom d’hyperaminoacidémie et favorise une plus grande synthèse des protéines musculaires. Un apport d’acides aminés après l’entraînement est tout aussi important car il facilitera le processus de réparation musculaire et optimisera la récupération après l’entraînement.
