Demandez à n’importe qui s’il manque dans son alimentation et vous obtiendrez presque toujours la réponse en protéines, calcium, fer, vitamines B ou vitamine D. On entend rarement quelqu’un s’inquiéter d’une carence en magnésium. Cependant, la réalité est que près de 75 % de la population ne consomme pas suffisamment de magnésium dans son alimentation, ce que l’on appelle désormais une « carence invisible ». Bien qu’il existe de nombreux types de magnésium, nous discuterons des différences, des avantages et du type spécifique de magnésium qui convient le mieux à l’oxyde de magnésium et au glycinate de magnésium.
Qu’est-ce que l’oxyde de magnésium ?
Le magnésium est un cofacteur et un minéral important pour de nombreuses réactions enzymatiques, notamment celles impliquées dans le métabolisme énergétique et la synthèse des neurotransmetteurs.
Des études ont montré que les suppléments de magnésium ont été associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment la capacité à combattre l’inflammation, à améliorer la santé immunitaire, à soulager la constipation, à améliorer la qualité du sommeil et à abaisser la tension artérielle.
Puisqu’il existe de nombreux types de magnésium, l’oxyde de magnésium est la forme de magnésium la plus couramment utilisée dans les suppléments. La principale raison en est le coût. L’oxyde de magnésium est la forme de magnésium la moins chère à produire et donc la plus rentable pour les fabricants.
L’oxyde de magnésium est un sel de magnésium inorganique formé d’ions magnésium et oxygène. L’oxyde de magnésium, comme toutes les autres formes de magnésium, est utilisé comme complément pour maintenir des niveaux adéquats de magnésium dans le corps.
L’oxyde de magnésium est couramment utilisé comme antiacide pour soulager les brûlures d’estomac, l’indigestion acide et comme laxatif efficace à court terme, ainsi que pour la tension artérielle et les migraines.
Qu’est-ce que le glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium est une combinaison de magnésium élémentaire et de glycine, un acide aminé non essentiel induisant le sommeil. La glycine, comme le GABA, est un neurotransmetteur inhibiteur et agit comme un modulateur excitateur du sous-type N-méthyl-D-aspartate (NMDA) des récepteurs ionotropes du glutamate. Fondamentalement, les neurotransmetteurs inhibiteurs bloquent ou suppriment certains signaux cérébraux dans votre système nerveux central. La glycine inhibe les neurones excitateurs, favorise une sensation de calme, de relaxation et des effets anxiolytiques.
Le glycinate de magnésium est également l’une des formes de magnésium les mieux absorbées. Des études ont montré que la glycine améliore la qualité du sommeil et favorise des habitudes de sommeil saines et des cycles paradoxaux. [R].
Les bienfaits du magnésium
L’oxyde de magnésium et le glycinate de magnésium auront bon nombre des mêmes avantages. La principale différence réside dans l’utilisation thérapeutique spécifique et dans le fait que le glycinate de magnésium est associé à l’acide aminé glycine, ce qui peut aider à améliorer les paramètres du sommeil. De faibles niveaux de magnésium en général ont été associés à un risque accru de diabète de type II, d’ostéoporose, d’hypertension artérielle et de faiblesse musculaire.
ARTICLE CONNEXE 6 avantages des suppléments de magnésium
Aide à lutter contre la constipation
Il a été démontré que l’oxyde de magnésium aide à lutter contre la constipation, car c’est un laxatif. Le magnésium a un effet osmotique, ce qui signifie qu’il attire l’eau vers les intestins, facilitant ainsi l’évacuation des selles et des selles.
Une étude a révélé que l’oxyde de magnésium améliorait considérablement les selles chez les patients souffrant de constipation chronique. [R].
Au Japon, l’oxyde de magnésium est utilisé comme traitement thérapeutique contre la constipation chronique depuis les années 1980 et comme laxatif par plus de 10 millions de personnes. [R].
Améliore la qualité du sommeil
Le magnésium joue un rôle important dans la transmission neuronale avant et après la membrane synaptique, en tant qu’agoniste naturel du NMDA et du GABA, qui jouent un rôle crucial dans la régulation du sommeil. [R].
Le magnésium joue également un rôle important dans l’activation du système nerveux parasympathique, qui aide à calmer et à détendre. Pour vous endormir et rester éveillé, votre corps et votre esprit doivent être détendus.
La recherche montre que le magnésium régule l’activité de l’hormone mélatonine et aide à gérer le cycle du sommeil. [R]. Les niveaux de magnésium diminuent avec l’âge, ce qui vous expose à un risque élevé de carence en magnésium. en 2012 Une étude a révélé que 500 mg d’oxyde de magnésium pris quotidiennement pendant 8 semaines amélioraient considérablement le temps de sommeil, l’efficacité du sommeil et le REM. [R].
Plusieurs études ont montré que la carence en magnésium est directement liée à une qualité de sommeil sous-optimale, à une durée de sommeil plus courte et à une diminution des niveaux de mélatonine, également connue sous le nom d’« hormone du sommeil ».
Des études animales ont montré que la glycine peut améliorer le sommeil des personnes souffrant d’insomnie. Une étude publiée dans la revue Neuropsychopharmacology a révélé que la glycine réduisait considérablement l’éveil et le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) au cours des 90 premières minutes par rapport à un groupe témoin.
Ensemble, le magnésium et la glycine forment une combinaison unique et puissante induisant le sommeil.
A un effet anxiolytique
Le magnésium module l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPAA), qui est un élément clé du système de réponse au stress. Il a été démontré que la supplémentation en glycinate de magnésium atténue l’activité HPAA, y compris une réduction du cortisol via la réponse centrale et périphérique de ce système. [R,R]. Des études in vivo ont montré qu’une carence en magnésium provoque de l’anxiété. Ainsi, l’ajout d’aliments ou de suppléments riches en magnésium à l’anxiété peut aider à réduire la réponse au stress. [R].
Meilleure santé osseuse
En vieillissant, vos os perdent progressivement de leur densité et deviennent cassants. Des études ont montré qu’un apport plus élevé en magnésium peut augmenter la densité osseuse en préservant la masse musculaire squelettique, ce qui aide à prévenir la fragilité osseuse et les maladies liées à l’âge telles que la sarcopénie et l’ostéoporose. [R]. Prendre un supplément de magnésium de haute qualité contenant 100 % de l’apport quotidien recommandé est essentiel pour prévenir la fragilité osseuse et d’éventuelles fractures, notamment lors des sports d’endurance qui nécessitent et provoquent plus de stress physique.
Il est important de noter que de faibles niveaux de magnésium rendent la vitamine D inefficace et ne peuvent être métabolisées sans une quantité adéquate de magnésium. Dans ce cas, la biodisponibilité est importante, car les types de magnésium mal absorbés ne seront pas aussi efficaces. Des études ont montré que le glycinate de magnésium est beaucoup plus biodisponible que l’oxyde de magnésium.
Oxyde de magnésium vs glycinate de magnésium
Bien que l’oxyde de magnésium et le glycinate partagent bon nombre des mêmes avantages, il existe certaines différences subtiles dont vous devez être conscient.
Dormez mieux avec le glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium présente les mêmes avantages que les autres formes de magnésium, mais avec une couche supplémentaire favorisant le sommeil. Des études ont montré que la glycine est un puissant neurotransmetteur inhibiteur qui favorise les sentiments de calme, de relaxation et a des effets anti-anxiété. Lorsque ces deux composés sont liés, la latence, la durée et la qualité du sommeil sont améliorées grâce à plusieurs mécanismes qui favorisent un repos et une relaxation accrus.
L’oxyde de magnésium est utilisé pour la constipation
En tant que laxatif, des études ont montré que l’oxyde de magnésium est la forme de magnésium la plus appropriée pour lutter contre la constipation.
Le glycinate de magnésium est plus biodisponible que l’oxyde de magnésium
Des études ont montré que le glycinate de magnésium est mieux absorbé et augmentera donc les niveaux de magnésium et contribuera davantage à la carence en magnésium que l’oxyde de magnésium. [R]. Il s’agit d’un facteur très important à prendre en compte, d’autant plus qu’un autre objectif de la supplémentation est d’augmenter la biodisponibilité du magnésium.
Recommandations posologiques en magnésium
L’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium est de 310 à 420 mg par jour, selon l’âge et le sexe. Des études nationales ont montré que l’apport quotidien moyen en magnésium est de 326 mg [R]. Des études montrent que 400 à 500 mg de magnésium sont recommandés pour réduire le sommeil et l’anxiété, et 350 mg sont nécessaires pour améliorer les performances physiques. [R]
Oxyde de magnésium vs glycinate de magnésium : ce qu’il faut retenir
Quelle que soit la forme de magnésium consommée, selon l’Organisation mondiale de la santé, jusqu’à 75 % des adultes américains ne respectent pas l’apport quotidien recommandé par la Food and Drug Administration des États-Unis, soit 420 mg. Selon les bienfaits que vous recherchez ou ceux que vous souhaitez éviter, l’utilisation de suppléments de magnésium peut contribuer à améliorer votre qualité de vie, votre sommeil et votre bien-être. Le glycinate de magnésium est toujours préféré à l’oxyde car il a une meilleure biodisponibilité et fournira de meilleurs résultats et efficacité.
