Oméga 3

Que sont les acides gras ?

Les principaux types d’acides gras sont les graisses saturées et les graisses insaturées. Les graisses insaturées sont divisées en graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Ces termes apparaissent souvent sur les étiquettes des aliments.

Les acides gras sont des molécules chimiques en chaîne constituées d’atomes de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Les atomes de carbone forment l’épine dorsale de la chaîne à laquelle sont attachés les atomes d’oxygène et d’hydrogène.

Les graisses saturées ne disposent pas d’espaces libres pour que les atomes puissent se joindre. Les graisses monoinsaturées ont un poste vacant. Les graisses polyinsaturées ont plus d’un poste vacant.

Les graisses saturées sont parfois qualifiées de « mauvaises » ou de « malsaines » car elles augmentent le risque de certaines maladies, comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les graisses insaturées (polyinsaturées et monoinsaturées) sont considérées comme des graisses « bonnes » ou « saines » car elles favorisent la santé cardiaque lorsqu’elles sont consommées avec modération.

En tant que forme de graisse polyinsaturée, les oméga-3 constituent une alternative plus saine aux graisses saturées dans votre alimentation.

À quoi servent les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 aident toutes les cellules de votre corps à fonctionner correctement. Ils constituent un élément essentiel des membranes cellulaires, contribuant à structurer et à soutenir les interactions entre les cellules. Bien qu’ils soient importants pour toutes les cellules, les oméga-3 sont particulièrement concentrés dans les cellules des yeux et du cerveau.

De plus, les oméga-3 fournissent à votre corps de l’énergie (calories) et soutiennent la santé de nombreux systèmes corporels, notamment les systèmes cardiovasculaire et endocrinien.

Quels sont les types d’acides gras oméga-3 ?

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 :

• EPA (acide eicosapentaénoïque). L’EPA est un « oméga-3 marin » car on le trouve dans le poisson.
• DHA (acide docosahexaénoïque). Le DHA est également un oméga-3 marin présent dans le poisson.
• ALA (acide alpha-linolénique). L’ALA est une forme d’oméga-3 présente dans les plantes.

Les oméga-3 sont un nutriment essentiel que vous devez apporter à votre alimentation. Lorsque vous obtenez de l’ALA par l’alimentation, votre corps peut convertir une partie de l’ALA en EPA puis en DHA. Cependant, ce processus ne fournit que de petites quantités d’EPA et de DHA. Il est donc important que vous obteniez votre EPA et votre DHA à partir de sources alimentaires telles que le poisson.

Quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages potentiels pour votre santé cardiovasculaire. L’un de leurs principaux avantages est qu’ils contribuent à réduire les triglycérides. Une quantité excessive de triglycérides dans le sang (hypertriglycéridémie) augmente le risque d’athérosclérose et augmente en même temps le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Il est donc important de contrôler le taux de triglycérides. De plus, les oméga-3 peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol HDL (bon) et à abaisser la tension artérielle.

Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 peuvent réduire votre risque de :

• Pour les maladies cardiovasculaires (MCV).
• Mort si vous avez une maladie cardiovasculaire.
• Mort subite causée par un rythme cardiaque anormal (arythmie).
• Pour les caillots sanguins.

En plus de la santé cardiaque, les oméga-3 peuvent aider à réduire votre risque de :

• Certains cancers, dont le cancer du sein.
• Maladie d’Alzheimer et démence.
• Dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

La recherche continue d’examiner ces dommages ainsi que d’autres dommages potentiels.

Les acides gras oméga-3 sont-ils bons pour la santé ?

Les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires s’ils font partie de votre alimentation. Il est généralement préférable de choisir des sources de nourriture (comme le poisson) plutôt que des suppléments.

Les suppléments d’oméga-3 (comprimés d’huile de poisson) peuvent être bénéfiques pour certaines personnes, mais il faut faire preuve de prudence. Lorsqu’il s’agit de pilules d’huile de poisson, il est important de ne pas se soigner soi-même. Ne prenez jamais de suppléments en vente libre (OTC) sans consulter votre professionnel de la santé. Votre médecin, y compris un médecin de premier recours ou un cardiologue, peut vous prescrire des suppléments nutritionnels en fonction de vos facteurs de risque et de vos taux de lipides. Certains suppléments, selon leur dosage, peuvent :

• Interférez avec certains de vos médicaments sur ordonnance.
• Provoquer des effets secondaires désagréables.
• Augmente le risque de fibrillation auriculaire.
• Augmentez le risque de saignement si vous prenez des médicaments antiplaquettaires ou des anticoagulants.

En outre, différents suppléments contiennent différentes formules d’acides gras oméga-3. Certaines de ces formules n’ont aucun bénéfice prouvé pour la santé cardiaque. Les études se sont montrées les plus prometteuses avec une formule spécifique appelée icosapent éthyle (EPA pur). Ce type de supplément peut aider les personnes qui répondent aux critères suivants :

• A un diagnostic de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse.
• A des triglycérides élevés (135-499 milligrammes par décilitre, mg/dL).
• Prenez des statines et contrôlez votre taux de cholestérol LDL (inférieur à 100 mg/dL).

Dans l’ensemble, les résultats des essais cliniques sur les bienfaits des suppléments d’oméga-3 sont mitigés. Certaines études montrent que les suppléments d’oméga-3 aident à protéger votre cœur, tandis que d’autres ne montrent aucun bénéfice. Cela peut être dû à différentes méthodes d’étude (niveaux de dose, formes d’oméga-3 et patients étudiés).

À mesure que les scientifiques continuent d’étudier ce sujet, les directives et recommandations alimentaires pourraient changer. C’est pourquoi il est important d’en parler à votre médecin, qui pourra vous prodiguer des conseils personnalisés en fonction de vos besoins et de vos antécédents médicaux. Les conseils qu’ils fourniront seront les informations les plus précises, les plus récentes et les plus scientifiquement fondées.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires d’acides gras oméga-3 ?

Le poisson est la meilleure source d’oméga-3.

Le tableau ci-dessous répertorie certains types de poissons qui peuvent compléter votre alimentation avec des acides gras oméga-3. Chaque portion de poisson mesure 3 onces (oz) et les informations nutritionnelles sont basées sur le département américain de l’Agriculture. Bien que certains poissons contiennent de petites quantités d’ALA, le tableau indique la quantité totale de DHA et d’EPA. Ces quantités reflètent la teneur en DHA et EPA du poisson cru (non cuit), sauf indication contraire.

Dois-je m’inquiéter du mercure dans le poisson ?

Certains poissons contiennent des niveaux de mercure plus élevés que d’autres. Il s’agit généralement d’espèces de poissons qui se nourrissent d’autres poissons car leurs tissus accumulent plus rapidement le mercure. Certains des poissons présentant les niveaux de mercure les plus élevés comprennent :

• Maquereau royal.
• Marlin.
• Beauté orange.
• Requin.
• Espadon.
• Bar tacheté (Golfe du Mexique).
• Thon (gros oeil).
• Perche de rivière.
• Achigan à grande bouche.
• Bar rayé.
• Pikemin.
• Esturgeon blanc.
• Poisson noir (Amour).
• Poisson-chat (sauvage).
• Perche noire.

Si vous aimez attraper votre propre poisson, vérifiez auprès des autorités locales ou étatiques pour vous assurer que le poisson capturé à proximité peut être consommé sans danger.

Vous devez limiter votre consommation de poisson riche en mercure, car une trop grande quantité de mercure peut entraîner une intoxication au mercure. Cette condition peut endommager le cerveau, le système nerveux et d’autres systèmes du corps. Certaines personnes sont plus sensibles ou sujettes à des problèmes liés au mercure et ne devraient donc pas manger du tout ce poisson. Ces groupes comprennent :

• Les femmes enceintes.
• Enfants jusqu’à 11 ans.

De nombreux types de poissons sont des sources sûres d’oméga-3 pour les femmes enceintes et les enfants lorsqu’ils sont consommés avec modération (jusqu’à 12 onces par semaine). Ces poissons sont :

• Anchois.
• Hareng.
• Maquereau (Pacifique ou Atlantique).
• Saumon.
• Sardines.
• Truite (eau douce).
• Thon (léger, en conserve).
• Poisson de queue blanche.

Le thon germon (viande blanche) contient plus de mercure que le thon pâle en conserve. En général, vous ne devriez pas manger plus de 6 onces de thon germon par semaine. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez à votre médecin de la quantité sûre.

Et si je ne peux pas manger de poisson ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas manger de poisson. Vous pouvez avoir des allergies ou suivre un régime végétarien ou végétalien. Dans ces cas-là, vous pouvez choisir certaines sources végétales d’oméga-3 qui apportent ce nutriment sous forme d’ALA. Vous pouvez également parler à votre médecin de suppléments tels que l’icosapent éthyle.

L’une des meilleures sources d’ALA est la graine de lin moulue ou moulue. Essayez d’en ajouter environ 2 cuillères à soupe à votre alimentation par jour. Un moyen simple d’y parvenir est de les saupoudrer sur des flocons d’avoine, des smoothies ou du yaourt.

Les autres sources d’ALA comprennent :

• Algues pétrolières.
• Huile de colza.
• Graines de Chia.
• Nous mangeons.
• Huile de lin.
• Huile de soja.
• Noix.

La quantité d’ALA dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge et votre sexe à la naissance. Voici des directives générales pour les adultes :

• Pour les hommes : 1,6 grammes.
• Pour les femmes : 1,1 grammes.
• Pour les femmes enceintes : 1,4 grammes.
• Femmes qui allaitent : 1,3 grammes.

Discutez avec votre professionnel de la santé ou votre nutritionniste de la possibilité d’ajouter de l’ALA à votre alimentation.

Quelle quantité d’oméga-3 dois-je prendre ?

Demandez à votre professionnel de la santé de quelle quantité d’oméga-3 vous avez besoin. La recherche montre que différentes quantités peuvent avoir différents avantages en fonction de vos antécédents médicaux.

En général, l’American Heart Association recommande aux personnes sans antécédents de maladie cardiaque de manger au moins deux portions de poisson par semaine (6 à 8 onces au total). Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’un taux élevé de triglycérides, vous pourriez bénéficier d’une consommation encore plus importante d’acides gras oméga-3. Cependant, il est nécessaire de consulter votre médecin pour connaître la quantité qui vous convient.

Certains patients peuvent ne pas obtenir suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation et bénéficier de suppléments d’huile de poisson. Cependant, les chercheurs continuent d’étudier quand et comment les gens devraient prendre ces suppléments. Par conséquent, utilisez-les uniquement sous la direction d’un professionnel de la santé.

Puis-je prendre trop d’acides gras oméga-3 ?

Consultez votre professionnel de la santé si votre alimentation quotidienne contient 3 grammes ou plus d’acides gras oméga-3. Des niveaux élevés de ces acides gras peuvent provoquer des saignements ou d’autres problèmes.