Choisir les bons suppléments est important, mais savoir combien et quand en prendre est tout aussi important.
Vous avez organisé votre plan d’entraînement et ajusté votre alimentation ? Super! Il est maintenant temps de se tourner vers des compléments nutritionnels pour atteindre des objectifs encore plus élevés. Qu’il s’agisse d’augmenter votre force, de réduire la graisse corporelle ou d’améliorer vos performances globales d’entraînement, l’ajout de suppléments à votre programme quotidien peut vous donner cet avantage supplémentaire. Bien qu’il n’existe pas de pilule magique (soupir), il existe compléments alimentairesqui peut aider à combler les carences nutritionnelles et à soutenir des entraînements de plus haute intensité, vous donnant plus d’énergie ou une meilleure sensation de bien-être.
Cependant, avec des milliers de produits parmi lesquels choisir sur le marché, choisir celui qui vous convient peut être une tâche difficile. De la silymarine (Milk Thistle) à l’épitree (Horny Goat Weed), on dirait qu’il y a de tout de nos jours…
- Mais par où commencer quand la liste est si longue ?
- Quels compléments sportifs sont sûrs et efficaces ?
- Quelle quantité dois-je utiliser pour voir des résultats ?
- Quel est le meilleur moment pour prendre le supplément afin de maximiser ses bienfaits ?
Ne vous laissez pas berner par des astuces marketing, des publicités flashy ou des arguments de vente attrayants. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les suppléments les plus populaires, comment les prendre, combien et quand les prendre pour de meilleurs résultats.
Protéines de lactosérum
Même si votre cerveau peut vous inciter à dormir un peu plus et à répéter l’alarme, vous devez considérer que votre corps est dans un état catabolique pendant le sommeil. Pendant 8 à 9 heures, votre corps « ne mange pas », il cible donc la masse musculaire durement gagnée comme carburant.
Comment l’arrêter ? Sortez du lit et mangez ou buvez des shakes protéinés ! La meilleure chose que vous puissiez apporter à votre corps le matin est une protéine de haute qualité à digestion rapide. L’un d’eux est le lactosérum boissons protéinéesqui peut aider à accélérer la synthèse des protéines en fournissant des acides aminés essentiels à vos muscles et en accélérant ainsi le processus anabolisant.
Pour renforcer les effets du lactosérum, ajoutez des glucides à votre repas du matin, comme des fruits ou un bol de flocons d’avoine. En même temps, cela améliorera la réponse anabolisante. Cela aidera également à restaurer les réserves de glycogène, qui servent de carburant de réserve pendant l’entraînement.
Et bien sûr, la consommation importante de protéines à absorption rapide se fait après l’entraînement. Comme toutes les « réserves », c’est-à-dire le glycogène, sont brûlées, vos muscles sont déjà dans un état catabolique (dégradation). Pour empêcher le corps de décomposer les tissus musculaires pour produire de l’énergie, consommez des protéines de lactosérum.
Dose optimale : 20-30 g après le réveil ou après l’entraînement.
Huiles de poisson populaires
L’huile de poisson, qui contient les acides gras essentiels EPA et DHA, est une excellente source d’acides gras oméga-3 et offre de nombreux bienfaits à l’organisme. Ces acides gras ont des propriétés anti-inflammatoires et sont de puissants antioxydants.
Ceci est important car un exercice intense déclenche une réponse inflammatoire. Bien qu’une certaine inflammation soit souhaitable, une trop grande quantité peut retarder la récupération musculaire.
Des études montrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après l’exercice, ce qui en fait un moyen idéal pour compléter votre alimentation, en particulier lors d’entraînements intenses.[1,2]
Avantage supplémentaire : lorsqu’ils sont combinés avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et des glucides, les oméga-3 peuvent augmenter le taux de synthèse des protéines, ce qui entraîne des gains plus importants de masse musculaire.[3,4] Alors quel meilleur moment pour consommer ces acides aminés qu’avec des protéines.
Dose optimale : 2 g (EPA+DHA) par jour, à prendre au petit-déjeuner.
Créatine et son utilisation
Pour la plupart des gens, les suppléments de créatine les aident à augmenter leur masse et leur force musculaires, à améliorer leurs performances d’entraînement et à récupérer plus rapidement entre des entraînements intenses.
Méthode 1 : Chargement de créatine
La façon la plus courante d’utiliser la créatine consiste à passer par une « phase de chargement » de plusieurs jours, généralement 1 semaine, conçue pour saturer complètement les réserves musculaires. Vient ensuite une « phase d’entretien » au cours de laquelle des doses quotidiennes plus petites (généralement 3 à 5 g) sont utilisées pour maintenir les réserves accumulées. La phase de charge n’est pas recommandée pendant plus d’une semaine, car elle est totalement inefficace et peut se retourner contre vous, provoquant de la diarrhée, de l’épuisement, de la fatigue et tout simplement une rétention d’eau inutile.
Malgré ce que disent certains amateurs de gym, la créatine fonctionne bien sans protocole de charge. Et le protocole de démarrage standard est très désagréable pour certaines personnes.
Méthode 2 : Utilisation quotidienne à petites doses
Une méthode alternative consiste simplement à prendre 3 à 5 grammes de supplément de créatine chaque jour sans aucune charge. En trois semaines environ, cette méthode alternative augmentera votre force et votre croissance musculaire au niveau de la phase de charge.
L’importance des vitamines et des minéraux
Les régimes riches en fruits et légumes peuvent fournir à l’organisme la plupart des vitamines et minéraux dont il a besoin. Cependant, dans l’alimentation, certains manquent souvent, comme les vitamines B6, B9, B12, E, le calcium, le fer et le zinc, ce qui peut affecter à long terme le développement et les performances sportives des enfants.
Au début, les carences en vitamines et en minéraux sont souvent silencieuses et difficiles à reconnaître. Peu à peu, de nombreuses conséquences graves sur la santé apparaissent si nous ne prêtons pas l’attention appropriée au produit présent dans notre alimentation.
Les micronutriments les plus importants pour les sportifs sont le calcium, le fer, le zinc, le magnésium, les vitamines B et la vitamine D, ainsi que certains antioxydants comme les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium. Vous devriez commencer par les minéraux de base : calcium, fer, zinc et magnésium.
