Malgré ce que vous pourriez voir sur Instagram, le yoga ne consiste pas à se tordre comme un bretzel et à faire le poirier. Il s’agit de connecter la respiration et l’esprit. Et c’est une excellente nouvelle pour tous ceux, y compris les seniors, qui souhaitent connaître les bienfaits du yoga sur chaise pour les seniors.
En tant que professeur de yoga travaillant avec des personnes âgées vivant dans des résidences-services, j’ai pu constater par moi-même les améliorations de l’humeur, de la mobilité et bien plus encore lors de l’utilisation des chaises dans le cabinet. Du coup, le yoga semble accessible à pratiquement tout le monde. Et c’est le cœur du yoga.
Qu’est-ce que le yoga sur chaise ?
Le yoga sur chaise est-il adapté aux seniors ? Oui! Le yoga sur chaise combine des poses de yoga anciennes à l’aide d’une chaise. Il est souvent associé aux personnes âgées, mais les personnes de tous âges et de toutes capacités peuvent bénéficier de l’entraînement sur chaise.
Travailler sur une chaise rend la pratique du yoga plus accessible, mais apporte également un soutien supplémentaire et réduit les risques de chute pendant la pratique. Cela peut également aider à l’alignement, rendant plus possibles les poses qui sont traditionnellement faites au sol sur une chaise.
Ne vous y trompez pas cependant. Tous les yogas sur chaise ne sont pas égaux. Les niveaux de difficulté varient considérablement, alors assurez-vous de choisir un cours avec un instructeur qualifié, doux et sûr.
Avantages
L’expérience montre que le yoga sur chaise est le meilleur type de yoga pour les seniors, principalement parce qu’il renforce la confiance et est plus accessible à un plus grand nombre de personnes. Donc, que vous ayez plus de 60 ans ou 102 ans comme certains de mes étudiants, il existe des poses de yoga sur chaise qui fonctionneront probablement pour vous.
De plus, les poses ci-dessous constituent également un excellent point de départ pour les débutants en yoga. Parfois, commencer sur une chaise aide les étudiants à se sentir plus accomplis et améliore leur mobilité afin qu’ils puissent s’entraîner sur le tapis plus tard s’ils le souhaitent.
En général, les bienfaits du yoga pour la santé comprennent :
- Activation du système nerveux parasympathique apaisant
- Amélioration de la circulation sanguine
- Abaisser la tension artérielle
- Moins de peur, d’agressivité, d’irritabilité et de colère
- Attitude positive
- Gain de force
- Et plus
La recherche montre également que le yoga sur chaise pour les seniors et le yoga sur chaise pour les débutants peuvent être une intervention réalisable et sûre pour réduire le risque de chute, y compris chez les personnes de 90 à 100 ans !
Les autres avantages du yoga assis pour les seniors comprennent :
La meilleure routine de yoga pour les seniors : 12 minutes
Comment les seniors pratiquent-ils le yoga sur chaise ? Pour faciliter la proposition d’options, voici une courte routine avec quelques poses recommandées que mes élèves plus âgés apprécient. N’oubliez pas que tout est question de commodité. Au début de chaque cours, je rappelle aux étudiants que nous avons tous une constitution physique différente, que nous vivons avec des blessures et des amplitudes de mouvements différentes, et qu’il faut simplement sauter ou modifier toute posture qui ne fonctionne pas.
Lorsqu’il s’agit de yoga sur chaise pour personnes âgées avec musique, je saute généralement la musique lors de mes séances en résidence-services et en maison de retraite, mais nous écoutons souvent certains de leurs morceaux préférés avant et après les cours pour créer une communauté et nous amuser. Pour plus de discussions sur les activités, consultez ces exercices pour les seniors.
Prêt à commencer ? Assurez-vous d’avoir une chaise à dossier plat, avec ou sans accoudoirs. Si vous êtes en fauteuil roulant, vous êtes prêt à partir !
Connectez-vous avec le souffle
Prenez quelques instants ou minutes pour vous connecter avec votre respiration. Remarquez la respiration fraîche lorsque l’inspiration atteint le bord des narines. Ressentez la chaleur de votre expiration. Respirez simplement et faites attention au rythme de votre respiration, en remarquant peut-être que votre ventre et vos côtes se dilatent lorsque vous inspirez, puis relâchez-les lorsque vous expirez. La respiration, c’est la vie.
Pose de montagne
Pour créer un siège solide et central, adoptez la pose de montagne. Inspirez et asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches, les pieds au sol avec les orteils pointés vers l’avant (si vous le pouvez).
En continuant à respirer confortablement, haussez les épaules vers vos oreilles et ramenez vos omoplates vers le bas de votre dos. Remarquez la sensation d’ouverture des clavicules.
Lors de votre prochaine respiration, imaginez une cartouche d’hélium attachée au sommet de votre tête et allongez votre colonne vertébrale pour vous asseoir un peu plus droit.
Renforcez votre tronc en tirant doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Placez vos mains sur vos genoux ou abaissez vos bras le long de vos côtés, les paumes tournées vers l’avant et les doigts pointés vers le sol. Ici, prenez quelques respirations complètes, ressentez votre force et détendez-vous.
Il hausse les épaules et lâche prise
Les prochains exercices permettront d’échauffer le corps et nous aideront à nous connecter encore plus avec la respiration en liant la respiration au mouvement.
Inspirez, haussez les épaules vers vos oreilles, expirez et relâchez. Parfois, entendre l’expiration peut être très rafraîchissant et thérapeutique !
Répétez 3 à 5 fois.
A la fin de chaque exercice. Détendez-vous sur une chaise et inspirez et expirez quelques fois pour vous détendre et remarquer les effets de l’exercice.
Vers l’oreille – il devrait y avoir un léger étirement du cou
Tout en étant assis bien droit sur une chaise, soulevez vos épaules, puis roulez vers l’arrière et le long de votre colonne vertébrale, en pressant doucement la zone de l’omoplate.
Lorsque la tête part du centre, expirez et abaissez doucement l’oreille droite vers l’épaule droite. Tenez ici pendant quelques secondes, puis inspirez avec la tête pour revenir au centre.
Expirez, tirez votre oreille gauche vers votre épaule gauche et respirez ici quelques fois. Inspirez et revenez au centre.
Répétez 3 à 5 fois.
Levée du bras avant
En commençant par la pose de montagne, étendez vos bras devant vous. (Si cela est trop lourd pour les épaules, concentrez-vous moins sur la levée et la baisse des bras et faites le mouvement doucement et plus bas juste au-dessus de vos genoux.
Inspirez et levez les bras de quelques centimètres avec les doigts vers le bas.
Pendant que vous expirez, abaissez doucement vos mains jusqu’à vos genoux, les doigts pointés vers le haut.
Répétez 3 à 5 fois.
Flexion latérale avec les bras en position cactus
En commençant par Mountain Pose, inspirez et placez vos bras en position de cactus ou de poteau de but, en contractant vos omoplates.
Pendant que vous expirez, pliez doucement le haut de votre corps vers la gauche et respirez ici quelques fois.
Inspirez en retournant au centre.
Pendant que vous expirez, pliez doucement le haut de votre corps vers la droite et respirez ici quelques fois.
Inspirez en retournant au centre.
Remuer le pot
Élargissez un peu vos jambes et tenez le seau à deux mains devant votre poitrine.
Visualisez-vous doucement en train de remuer le pot. Cela peut être un petit pot ou un chaudron de sorcière géant !
Déplacez doucement le haut de votre corps avec vos mains, créant une certaine mobilité à travers votre tronc.
Extension des jambes en se concentrant sur la respiration
Nous allons maintenant essayer d’activer la partie inférieure du corps.
Depuis Mountain Pose, inspirez et soulevez votre jambe droite, peut-être même en plaçant votre main droite sur votre cuisse juste au-dessus du genou. Faites attention à l’activation du muscle quadriceps lorsque vous inspirez. Remarquez comment vous vous détendez lorsque vous expirez.
Travaillez ici pendant 3 à 5 tours avant de faire une pause et de vous déplacer vers la gauche.
Combinaison de levage des orteils et de pitter
Pour équilibrer l’engagement des muscles antérieurs du mollet et du tibial au niveau du mollet, nous combinerons les levées d’orteils et la dorsiflexion de la cheville, qui attire les orteils vers le mollet.
En commençant par Mountain Pose, expirez et soulevez vos talons du sol comme si vous leviez un orteil.
Inspirez par la cheville tout en tirant les orteils vers le mollet pour activer les muscles généralement sous-actifs de la partie avant de la jambe.
Faites 5 à 10 fois cette combinaison avant de vous reposer et de remarquer les effets sur vos jambes.
Détente assise.
Lorsque vous revenez à la pose de la montagne, si vous le souhaitez, fermez les yeux et respirez simplement. Remarquez les effets de votre pratique sur votre esprit et votre corps.
Sentez votre cœur battre.
Laissez votre conscience circuler de haut en bas de votre corps pendant que vous respirez, presque comme une vague continue.
Respirez ici pendant quelques tours, puis joignez vos mains devant votre cœur et envoyez votre gratitude pour votre engagement dans votre pratique.
Source Dr Axe
