À l’heure actuelle, tout le monde sait que l’exercice physique présente de nombreux avantages, et l’un de ces avantages est la capacité de prolonger la vie. Cela s’applique même aux personnes âgées de 60 à 70 ans.
En fait, une recherche récente publiée dans la revue Le réseau JAMA est ouvert ont constaté que les femmes de 65 ans et plus qui respectaient les lignes directrices recommandées d’au moins 2,5 heures d’exercice aérobique et d’au moins deux jours d’entraînement en force par semaine présentaient un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues que celles qui ne le faisaient pas.
« Nous avons constaté que chaque type d’activité physique était indépendamment associé à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues chez les personnes âgées », a déclaré l’auteur de l’étude, le Dr. Bryant Webber, épidémiologiste à la Division de la nutrition, de l’activité physique et de l’obésité des Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis. pour le contrôle et la prévention des maladies, partagé avec CNN.
« Ceux qui respectaient uniquement les directives de renforcement musculaire (par rapport à aucune des deux recommandations) avaient (a) un risque de mortalité inférieur de 10 %, ceux qui respectaient les directives aérobies n’avaient qu’un risque de mortalité inférieur de 24 % et ceux qui respectaient les deux recommandations. , présentait un risque 30 % inférieur », a-t-il déclaré.
Quel exercice spécifique vous aide à vivre plus longtemps ? Selon une étude publiée Journal du Collège américain de cardiologie et Avancées dans les maladies cardiovasculairescourir peut ajouter jusqu’à trois ans à votre vie. (Le nouveau sport du pickleball présente également des avantages en termes de longévité.)
Course à pied : un exercice qui vous aide à vivre plus longtemps
C’est vrai : courir peut vous faire vivre plus longtemps, même si vous ne courez que cinq minutes par jour. Plus surprenant encore, les participants à l’étude qui faisaient du jogging vivaient environ trois ans de plus que les non-joggeurs, même s’ils étaient en surpoids, buvaient, fumaient ou couraient lentement ou occasionnellement.
Comment est-ce possible ? Bonne question.
Qu’ont exactement découvert les chercheurs en examinant cette étude ? Selon le professeur de kinésiologie de l’Iowa State University, le Dr. Selon Duck-chul Lee et les co-auteurs de l’étude, la course à pied réduisait le risque de décès prématuré de près de 40 %, même après avoir pris en compte des problèmes de santé tels que l’obésité ou l’hypertension. , fumer et boire.
En extrapolant à partir de ces données, les chercheurs ont conclu que si les non-coureurs de l’étude commençaient à courir, il y aurait une réduction de 16 pour cent des décès et de 25 pour cent des crises cardiaques mortelles.
Vous vous demandez peut-être combien de kilomètres par semaine dois-je courir pour faire de la course à pied un exercice qui m’aide à vivre plus longtemps ? Voici la partie fascinante :
Ce qui est peut-être le plus intéressant, c’est que les chercheurs ont calculé que courir heure après heure fait gagner statistiquement plus de temps à la vie des gens qu’il n’en prend. À raison de deux heures d’entraînement par semaine, ce qui correspond à la moyenne rapportée par les coureurs dans l’étude du Cooper Institute, les chercheurs ont estimé qu’un coureur typique d’une quarantaine d’années passerait en réalité moins de six mois à courir, mais pourrait s’attendre à augmenter. l’espérance de vie est de 3,2 ans et le bénéfice net est d’environ 2,8 ans.
Cinq minutes par jour suffisent pour la longévité, et les pouvoirs qui prolongent la vie sont réduits par environ quatre heures de course par semaine. Cependant, courir plus de quatre heures par semaine n’a montré aucun effet négatif, seulement un plateau, ce qui signifie qu’il n’y a aucun mal à courir pendant de longues périodes tant que vous accordez suffisamment de temps pour récupérer et vous reposer entre les entraînements.
Les raisons de ces résultats restent floues et cela ne signifie pas que courir augmente nécessairement la longévité. Selon Lee, la course à pied est plus susceptible de lutter contre un certain nombre de problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle et l’obésité, ce qui améliore la santé globale, ce qui augmente la longévité.
En fait, la course à pied n’est pas le seul exercice qui vous aide à vivre plus longtemps. Il a également été démontré que la marche, le vélo et d’autres exercices réduisent le risque de mortalité d’environ 12 pour cent. Le simple fait de courir semble être l’exercice le plus efficace pour vivre plus longtemps.
Course à pied et télomères
En plus de lutter contre l’hypertension artérielle, l’obésité, les maladies coronariennes et bien d’autres encore, la course à pied semble allonger les télomères, les segments d’ADN situés à l’extrémité de nos chromosomes qui contrôlent le vieillissement.
L’une des plus grandes études sur les télomères à ce jour a révélé les effets des télomères sur la santé humaine. Les chercheurs ont collecté des échantillons de salive et des dossiers médicaux de plus de 100 000 participants. Leurs résultats ont montré qu’une longueur de télomère plus courte que la moyenne était associée à un risque accru de mortalité, même après avoir contrôlé les facteurs liés au mode de vie tels que le tabagisme, la consommation d’alcool et l’éducation associés à la longueur des télomères.
L’étude a révélé que ceux qui avaient les télomères les plus courts, soit environ 10 pour cent des participants à l’étude, étaient 23 pour cent plus susceptibles de mourir dans les trois ans que ceux qui avaient les télomères les plus longs. Même si la science n’est pas encore sûre à 100 % comment La longueur des télomères affecte la façon dont nous vieillissons. Évidemment, plus nos télomères sont longs, mieux c’est. Heureusement pour vous, courir permet d’étendre vos télomères.
Recherche publiée heure de New York sur Comment l’exercice maintient vos cellules jeunes a révélé que les adultes d’âge moyen qui couraient vigoureusement (45 à 50 miles par semaine) avaient des télomères en moyenne 75 pour cent plus longues que leurs homologues sédentaires.
Conseils de course
Même si la course à pied est définitivement un exercice qui vous aide à vivre plus longtemps, vous ne voulez pas non plus ressentir de douleur. Cela signifie que vous devez apprendre à courir correctement et à être léger.
Selon une étude publiée Journal britannique de médecine du sport et les conseils des chercheurs de Harvard, suivez ces directives lors de l’exécution :
Essayez d’atterrir plus près du milieu du pied si vous êtes un attaquant du talon. La plupart des coureurs atterrissent naturellement plus facilement lorsqu’ils ne touchent plus le talon.
- Augmentez un peu votre cadence, le nombre de pas que vous faites par minute. Cela semble réduire l’impact de chaque étape.
- Imaginez-vous courir sur des œufs ou essayer de « marcher sur l’eau » pour ainsi dire, en essayant de rester léger sur vos pieds.
- N’en faites pas trop. Cela produit un impact important et une onde de choc qui traverse votre corps. Cela entraîne également un ralentissement de votre corps, vous devez donc travailler plus dur pour suivre le rythme.
- Si vous vous concentrez trop sur votre frappe du pied avant, vous pouvez en faire trop et causer plus de stress. A l’inverse, comme nous l’avons déjà noté, la frappe du talon est mauvaise. Alors concentrez-vous sur votre pied plat et votre coup de pied moyen. Un coup très violent porté vers l’avant ou vers l’arrière est mauvais.
- Augmentez votre cadence. Une fréquence de foulée élevée maintient votre foulée courte et votre rebond élastique.
- Une posture droite est importante. Si vous vous penchez en avant, cela augmente le moment cinétique du haut de votre corps, donc votre corps veut tomber en avant et le bas de votre corps sera tendu.
- Soyez détendu. Ne gaspillez pas vos efforts sur la tension du haut du corps.
Gardez à l’esprit ces conseils de course pour débutants si vous souhaitez réaliser cet exercice qui vous aidera à vivre plus longtemps :
- Échauffement
- Fixez-vous un objectif et courez de manière cohérente
- Inclure un entraînement en rafale
- Train croisé
- Obtenez le bon carburant avant et après le lancement
- Choisissez les bonnes chaussures
- Attention aux surfaces
- Écoute ton corps
- Étendre
Plus d’exercices pour vous aider à vivre plus longtemps
La course à pied n’est pas le seul exercice qui vous aide à vivre plus longtemps. Comme mentionné, la marche, le vélo et d’autres exercices peuvent également prolonger la vie, tout comme la musculation et l’entraînement par intervalles de haute intensité.
en 2017 recherche publiée Métabolisme cellulaire 72 hommes et femmes en bonne santé mais sédentaires âgés de 30 ans ou moins ou de plus de 64 ans ont été étudiés pendant 12 semaines. Les participants ont été répartis dans l’un des quatre groupes d’exercices.
Le groupe témoin n’a pas fait d’exercice. Un groupe a fait du vélo stationnaire pendant 30 minutes plusieurs fois par semaine et a fait de l’entraînement léger les autres jours ; un autre groupe s’est entraîné avec des poids plusieurs fois par semaine ; et le dernier groupe a participé à de courtes séances d’entraînement par intervalles sur vélo stationnaire trois fois par semaine, s’est reposé pendant trois jours et a répété.
Voici ce que les chercheurs ont découvert :
- L’entraînement par intervalles à haute intensité a amélioré le déclin mitochondrial musculaire lié à l’âge.
- Les adaptations de formation se sont produites grâce à l’augmentation des transcrits génétiques et des protéines ribosomales.
- Les modifications de l’ARN au cours de l’entraînement ont montré peu de chevauchement avec l’abondance correspondante des protéines.
- L’abondance accrue de ribosomes et la synthèse protéique expliquent l’augmentation des mitochondries.
Qu’est-ce que cela signifie? Voici ce que dit le Dr Sreekumaran Nair, professeur de médecine et endocrinologue à la clinique Mayo et auteur principal de l’étude :
Le déclin de la santé des cellules musculaires lié à l’âge semble être « réparé » par l’exercice, surtout s’il est intense. En fait, les cellules des personnes âgées réagissent plus fortement à un exercice vigoureux que celles des jeunes, ce qui suggère qu’il n’est jamais trop tard pour faire de l’exercice.
Cela suggère que l’entraînement HIIT et la musculation peuvent aider à ralentir le vieillissement musculaire, ce qui les rend bénéfiques pour la longévité.
Source Dr Axe
