Certains des meilleurs exercices de poitrine avec bandes de résistance sont le développé couché à bande, le développé couché, les flyes, les pulls, les pompes et le développé incliné.
Messages les plus importants
- Fonction des muscles thoraciques : Les muscles pectoraux sont responsables des actions de poussée horizontale et du mouvement du bras vers et à travers le torse.
- Avantages des bandes de résistance : L’entraînement avec des bandes de résistance aide à s’échauffer, à maintenir une tension musculaire constante, à favoriser une plus grande activité musculaire et à augmenter l’intensité de l’entraînement.
- Variété de cassettes : L’utilisation de différentes bandes vous permet d’effectuer différents exercices thoraciques et de progresser au fil du temps, vous aidant ainsi à obtenir de meilleurs résultats.
Anatomie des muscles de la poitrine
Le groupe musculaire de la poitrine est constitué de trois muscles principaux : le grand pectoral, le petit pectoral et le dentelé antérieur. Ils forment la partie supérieure du torse entre les côtes et la clavicule.
- Grand pectoral : Le muscle pectoral le plus grand et principal qui couvre toute la zone de la poitrine. Il est responsable du déplacement du bras vers et à travers le torse.
- Petit pectoral : Un muscle plus petit situé sous le grand pectoral. Il tire les épaules vers le bas et vers l’avant.
- Serratus antérieur : Le muscle responsable du déplacement des épaules vers l’avant et vers le haut est généralement activé lors des pulls et autres exercices similaires.
Avantages de l’entraînement avec des bandes de résistance
- Contractions musculaires plus puissantes : Les bandes de résistance fournissent une résistance variable linéaire (LVP), ce qui entraîne une résistance accrue lorsque la bande est étirée. Cela favorise une tension musculaire soutenue et une stimulation musculaire plus efficace.
- Défis de stabilité : L’entraînement avec bande renforce les muscles stabilisateurs, ce qui réduit le risque de blessure et améliore votre capacité à soulever des poids plus lourds.
- Un bel échauffement : Les bandes de résistance aident à réchauffer les articulations et à réduire le risque d’éventuelles douleurs et déficiences articulaires.
- Plus de volume et d’intensité : Les bandes permettent de surcharger efficacement les muscles, stimulant ainsi leur croissance. Utilisez-les pour un entraînement de poids réduit et de superset.
- Exigences minimales en matière d’équipement : Vous pouvez effectuer des entraînements efficaces avec des bandes, une ancre et votre propre poids corporel, parfaits pour les entraînements à domicile ou en voyage.
10 meilleurs exercices de poitrine avec des bandes
1. Développé couché avec un groupe
Cet exercice améliore la tension et le développement des muscles pectoraux et entraîne également indirectement les épaules et les triceps.
Comment effectuer :
- Enroulez les bandes autour des extrémités de la barre du banc.
- Fixez l’autre extrémité à un endroit stable sur le sol.
- Effectuez le développé couché comme d’habitude, en commençant avec vos bras tendus au-dessus de vos épaules, en abaissant la barre vers votre poitrine et en repoussant jusqu’à la position de départ.
2. Appuyez depuis le sol avec une bande
Une alternative au développé couché quand on n’a pas de banc.
Comment effectuer :
- Tenez les extrémités du bracelet dans vos paumes et tenez le bracelet derrière vous.
- Allongez-vous sur le sol avec la bande entre votre corps et le sol.
- Lorsque vous appuyez depuis le sol, effectuez le mouvement comme avec des haltères.
3. Pompes avec un groupe
Une grande variation des pompes classiques qui augmentent l’activité musculaire.
Comment effectuer :
- Enroulez le bracelet autour de votre dos et tenez-le dans vos mains.
- Faites des pompes avec la bande entre vos paumes et le sol.
4. Voler avec du ruban adhésif
Un mouvement classique à articulation unique pour l’isolation thoracique.
Comment effectuer :
- Attachez la bande à un ancrage stable au niveau de la poitrine.
- Tenez-vous dos à l’ancre, en tenant le bracelet dans vos paumes.
- Rapprochez vos mains et ressentez la tension dans votre poitrine.
5. Pulls avec ruban adhésif
Un excellent exercice pour le développement du dentelé antérieur et de la poitrine.
Comment effectuer :
- Attachez la bande à un ancrage bas et allongez-vous sur le banc, en tenant la bande au-dessus de votre poitrine.
- Relâchez lentement le bandeau au-dessus de votre tête et retirez-le.
6. Presse debout avec inclinaison
Une alternative aux presses inclinées traditionnelles.
Comment effectuer :
- Attachez la bande à une ancre basse et tenez-vous dos à l’ancre.
- Pendant que vous soulevez vos bras, effectuez un mouvement de développé couché.
7. Pompes avec assistance
Une excellente façon de faire des pompes assistées si vous ne pouvez pas encore faire de pompes au poids du corps.
Comment effectuer :
- Enroulez le ruban adhésif autour des poignées des jauges.
- Placez vos genoux sur la barre et faites des pompes.
8. Pression avec du ruban adhésif
Un excellent exercice pour activer tous les muscles de la poitrine.
Comment effectuer :
- Fixez le ruban adhésif à l’ancrage haut.
- Pendant que vous appuyez sur vos bras, effectuez un mouvement de développé couché.
9. Coups de poing à une main
Un excellent exercice pour le haut de la poitrine.
Comment effectuer :
- Attachez la bande à un ancrage bas et allongez-vous sur le sol.
- Pendant que vous appuyez sur votre bras, effectuez un mouvement de développé couché.
10. Scie à une main
Un exercice puissant qui met beaucoup de tension sur les muscles pectoraux.
Comment effectuer :
- Fixez la bande à l’ancre à hauteur de poitrine.
- Appuyez votre bras sur votre poitrine dans un mouvement de développé couché.
Un exemple d’entraînement thoracique avec des bandes
| Exercice | Série | Répétitions | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché avec un groupe | 3-4 | 6-10 | 180 secondes. | Cela devrait être difficile et stimulant |
| Pompes assistées | 3-4 | 6-8 | 120-180 secondes. | Si vous pouvez faire des pompes régulièrement, passez à la bande de résistance |
| Voler avec un ruban | 4 | 15 | 60-90 secondes. | Vol droit, pas de coins diagonaux |
| Pulls avec ruban | 3 | 15-20 | 60 secondes. | Lent et contrôlé |
| Pompes avec un groupe | 4 | 8-12 | 90-120 secondes. | Après la dernière série, faites autant de répétitions que possible sans le groupe |
Grâce à ces exercices et conseils, vous pourrez améliorer votre entraînement des muscles thoraciques et obtenir de meilleurs résultats. Intégrez ces exercices à vos entraînements et profitez de muscles pectoraux plus forts et plus fournis.
