L’efficacité de vos suppléments dépend de certaines variables. L’une de ces variables est le temps de réapprovisionnement. Il a été démontré que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ont le plus grand effet anabolisant sur la synthèse des protéines musculaires de tous les acides aminés essentiels. Mais quel est le meilleur moment pour prendre des BCAA ? Faut-il les prendre avant ou après l’entraînement ? Nous en parlerons et comment les BCAA peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d’entraînement et de performance.
Que sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Les acides aminés sont nécessaires à plusieurs processus biologiques intégraux, tels que la croissance musculaire, la réparation musculaire et la conversion des aliments en énergie.
Lorsque les protéines sont métabolisées, elles sont décomposées en acides aminés essentiels. Il existe au total vingt acides aminés essentiels et non essentiels. Neuf essentiels, onze non essentiels. Trois de ces neuf acides aminés essentiels sont classés comme acides aminés à chaîne ramifiée.
Essentiel signifie que votre corps ne les produit pas naturellement. Par conséquent, les acides aminés essentiels doivent être obtenus à partir de sources alimentaires telles que les protéines ou par le biais de suppléments.
Avantages des BCAA
1. Réduction de la fatigue musculaire
La fatigue musculaire est un facteur limitant majeur de la performance physique. Des études ont montré que les BCAA peuvent réduire la fatigue en réduisant l’activité de la sérotonine ou 5-HT. Plusieurs études ont montré que la prise de BCAA avant et pendant un exercice prolongé peut réduire la fatigue musculaire et augmenter la force musculaire. [R, R].
La diminution de la fatigue musculaire augmente également le temps jusqu’à l’épuisement. Des études montrent qu’une supplémentation en BCAA 1 heure avant un entraînement d’endurance et de résistance de haute intensité réduit les acides gras libres et la sérotonine, ce qui retarde la fatigue musculaire et améliore les performances.
2. Inhibe la dégradation de la masse musculaire
Les BCAA inhibent le catabolisme musculaire, ou la dégradation de la masse musculaire, en facilitant le processus de synthèse des protéines musculaires.
Les BCAA aident à fournir à l’organisme les acides aminés nécessaires pour favoriser l’anabolisme lors d’un exercice prolongé. En complétant avec des BCAA, vous assurez un équilibre positif d’acides aminés dans votre corps, ce qui favorisera la croissance musculaire, la récupération et réduira les courbatures après l’exercice. La recherche montre que les suppléments de BCAA peuvent réellement réduire les douleurs musculaires d’apparition tardive, également connues sous le nom de DOMS. Croyez-moi, la dernière chose que vous voulez, c’est DOMS. Soyez mon invité à moins que vous ne vous réveilliez toutes les heures parce que vos jambes ou vos biceps vous font mal.
3. Favorise la récupération pendant l’exercice
L’entraînement en résistance provoque des microdéchirures dans vos fibres musculaires, ce qui entraîne des douleurs musculaires. La douleur peut interférer avec l’entraînement et avoir un impact significatif sur la puissance maximale, la force et les performances physiques.
Une étude publiée dans la revue Nutrients a examiné les effets de la supplémentation en BCAA sur la récupération après un entraînement en résistance. Dans une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, les participants ont été répartis dans le groupe BCAA ou placebo. 72 heures après l’exercice, le groupe BCAA a signalé significativement moins de douleurs musculaires que le groupe placebo. [R].
Quand prendre des BCAA
De nombreuses preuves montrent qu’une supplémentation en BCAA avant l’entraînement fournira les meilleurs résultats pour retarder la fatigue musculaire, inhiber la dégradation musculaire et améliorer la récupération.
Si votre objectif est de développer vos muscles et de favoriser la récupération, une supplémentation en BCAA avant, pendant ou tout au long de la journée peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires, en particulier à jeun.
Cependant, la recherche n’a pas encore établi le meilleur moment définitif pour prendre des BCAA en fonction de la performance physique. Malgré les idées reçues concernant la théorie de la fenêtre anabolisante de 30 à 45 minutes après l’entraînement, la recherche a montré que cela reste juste une théorie. Des études ont montré que la consommation de protéines, d’acides aminés et de glucides dans les 1 à 3 heures suivant un exercice ou un entraînement produira la même réponse, annulant complètement le fait que la fenêtre anabolisante ne s’ouvre que 30 à 45 minutes après l’exercice.
Quand prendre des BCAA pour prendre du volume
Bien que le moment optimal ne soit pas défini objectivement, des études montrent qu’une supplémentation en BCAA 30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement améliorera vos performances physiques, augmentera votre énergie, stimulera la synthèse des protéines musculaires et aidera à optimiser la récupération après votre séance d’entraînement.
