Dans cet article, je vais expliquer exactement ce qui se passe, tant en interne qu’en externe, lorsque nous sommes déshydratés. Je vais aussi y réfléchir les meilleures façons de se faire remarquer déshydratationet surtout, comment rester hydraté pour ne pas avoir à vous soucier de la déshydratation en premier lieu.
Qu’est-ce que la déshydratation ?
La déshydratation se produit lorsque notre corps perd des électrolytes vitaux à cause de la transpiration, qui est essentiellement le mécanisme de refroidissement intégré du corps.
Les électrolytes sont définis par l’American Chemical Society comme des sels, provenant principalement des aliments, qui se dissolvent en charges positives ou négatives. Et en termes de performance sportive, les électrolytes les plus importants sont le potassium, le sodium, le calcium et le magnésium.
Alors pourquoi les électrolytes sont-ils si importants pour les coureurs ? Les électrolytes contrôlent le mouvement de l’eau dans les cellules de votre corps, ainsi que l’influx nerveux de votre corps. Cela signifie que ces sels jouent un rôle crucial dans la fonction cérébrale, la fonction musculaire et même le rythme cardiaque.
Nous perdons les électrolytes suivants pendant l’exercice :
- La fatigue musculaire survient plus tôt
- La fréquence cardiaque augmente
- Les performances diminuent
- La clarté mentale en souffre
De plus, la déshydratation affecte la récupération longtemps après une course ou une séance d’entraînement. Parce que ça interfère avec le vôtre processus de récupération musculairela déshydratation au cours d’une séance d’entraînement peut en fait gêner vos séances d’entraînement pendant plusieurs jours. Parce que vos muscles n’auront pas complètement récupéré, le travail pourrait continuer à en pâtir.
Signaux de déshydratation pour les coureurs
L’indicateur de déshydratation le plus connu est la soif. Généralement, si vous avez soif, vous êtes probablement déjà déshydraté. De plus, la bouche sèche, yeux secs et même une peau sèche peut aussi être un signal. Attention également aux maux de tête et aux nausées !
D’autres signaux moins connus incluent la fatigue mentale, le manque de motivation et une augmentation de la fréquence cardiaque à un rythme de course normal.
De plus, une transpiration excessive et insuffisante peut indiquer une déshydratation. Transpiration excessive est la façon dont votre corps vous avertit que vous gaspillez de l’énergie et que vous en perdez électrolytes qui doivent être remplacés.
Une transpiration insuffisante est un signal légèrement plus compliqué. L’absence de transpiration dans des conditions dans lesquelles vous transpireriez normalement, également appelée hypohidrose, est souvent le signe d’un épuisement dû à la chaleur, qui peut être partiellement ou totalement causé par une déshydratation.
L’épuisement dû à la chaleur fait référence à toute maladie bénigne liée à la chaleur. Les nausées, les vomissements et la faiblesse sont tous des symptômes d’épuisement dû à la chaleur, qui survient lorsque votre corps est incapable de se rafraîchir en transpirant. L’épuisement dû à la chaleur extrême est appelé coup de chaleur et montre l’incapacité totale de votre corps à réguler la température. Les symptômes du coup de chaleur comprennent une forte fièvre, un rythme cardiaque rapide et une perte de conscience.
Bien que la déshydratation ne soit pas toujours la cause d’une transpiration insuffisante, elle est probablement un facteur si vous transpirez pendant l’exercice.
Pour cette raison, veillez à faire attention à votre niveau de transpiration pendant votre entraînement. Hydratez-vous fréquemment pour reconstituer vos électrolytes si vous transpirez trop et trouvez un moyen de rafraîchir votre corps de l’extérieur si vous transpirez trop peu.
La déshydratation est différente pour tout le monde, vous n’aurez donc probablement pas tous les symptômes ci-dessus si vous êtes réellement déshydraté. Il est donc important de connaître votre corps et de découvrir comment il réagit à la perte de ces électrolytes vitaux.
Conseils d’hydratation pour les coureurs : comment éviter la déshydratation
L’hydratation quotidienne est le moyen le plus simple d’éviter tous les symptômes et signes ci-dessus.
Les experts recommandent de boire 8 à 10 verres d’eau par jour, en incluant des aliments riches en eau dans votre alimentation. Les concombres, la pastèque, les épinards, la laitue iceberg, le chou-fleur, le brocoli, les radis, les tomates et les poivrons verts sont d’excellentes options pour vous aider. rester hydraté.
En outre, vous devriez trouver un bon produit d’hydratation que vous pouvez utiliser avant, pendant et après vos séances d’entraînement pour reconstituer les électrolytes que votre corps perd.
Un produit d’hydratation fournit des électrolytes essentiels (sodium, potassium, calcium et magnésium) ainsi que des minéraux importants qui sont normalement perdus par la transpiration lors d’une course ou d’un entraînement. Les boissons pour sportifs sont les produits d’hydratation les plus courants, mais beaucoup peuvent être extrêmement riches en sucre, ce qui peut avoir d’autres effets négatifs sur votre corps.
Lorsque vous choisissez une boisson hydratante, recherchez un produit contenant 250 à 350 grammes de sodium et moins de 10 grammes de sucre. Assurez-vous de l’hydrater toutes les 20 minutes pendant votre entraînement, ainsi qu’avant et après votre séance.
Chez The Run Experience, nous aimons SOS car il est formulé médicalement pour être similaire au supplément d’hydratation IV qu’un patient recevrait à l’hôpital. C’est également délicieux et riche en sodium mais faible en sucre.
La déshydratation peut prendre jusqu’à 48 heures pour s’en remettre, mais vous pouvez l’éviter complètement en buvant simplement suffisamment de liquides tout au long de la journée et en veillant à vous hydrater avec un produit de qualité pendant votre entraînement !
Conseils d’hydratation pour les coureurs : préparation du jour de la course
Penser à s’hydrater pendant l’entraînement et boire de l’eau tout au long de la journée sont autant de pas dans la bonne direction vers une course hydratée.
Cependant, vous devez utiliser tout entraînement comme test d’hydratation le jour de la course ! Si vous hydrater toutes les 20 minutes pendant une longue course vous a causé des maux de tête ou d’autres symptômes de déshydratation, c’est un bon signe que vous devrez peut-être intensifier votre jeu et essayer de vous hydrater toutes les 10 ou 15 minutes lors de votre prochain entraînement.
Après chaque séance d’entraînement, évaluez honnêtement l’efficacité de votre programme d’hydratation afin de savoir exactement ce dont votre corps a besoin pour la grande course.
Assurez-vous également de vérifier le parcours et les prévisions météorologiques avant la course. La déshydratation est l’une des pires surprises le jour de la course, mais un peu de préparation à l’avance peut aider à prévenir complètement la déshydratation.
En vérifiant le parcours à l’avance, vous pourrez savoir combien de postes de ravitaillement il y aura, afin de pouvoir emballer vos produits d’hydratation en conséquence.
De plus, si vous savez que la course sera vallonnée, chaude, généralement ensoleillée ou venteuse, vous pouvez essayer de vous entraîner dans ces conditions afin de savoir ce dont votre corps a besoin pour être hydraté pour des performances de course optimales. .
