Est-il bon de faire du sport le ventre vide ? En fin de compte, cela dépend de votre composition corporelle, de vos objectifs, de votre état de santé général et de vos préférences.
Faire de l’exercice à jeun, également connu sous le nom de « cardio à jeun », présente certains avantages, tels que la capacité de brûler plus de graisse et de prévenir l’indigestion pendant l’exercice. En revanche, ce n’est pas pour tout le monde, car certains peuvent se sentir plus faibles et somnolents pendant l’exercice.
Si vous vous demandez comment le moment des repas peut affecter les performances et les résultats de votre entraînement, poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages et les inconvénients du jeûne.
Qu’est-ce que le cardio à jeun ?
Le cardio à jeun décrit des exercices d’aérobic ou d’endurance à jeun sans rien manger au préalable. C’est ce qu’on appelle le jeûne, qui est considéré 4 à 6 heures après le dernier repas ou collation.
Afin de vraiment jeûner lorsque vos niveaux de glycogène sont faibles, certains experts conseillent de jeûner pendant plus de 9 à 10 heures. Les graisses et les glucides sont les sources de carburant les plus importantes pour la synthèse d’ATP dans les muscles squelettiques. Ainsi, lorsque les glucides ne sont généralement pas disponibles en raison de la famine, les graisses sont utilisées à la place.
La plupart des gens font du cardio à jeun le matin avant de manger quoi que ce soit au petit-déjeuner. Cela peut signifier qu’une personne n’a pas mangé pendant 8 à 16 heures ou plus pendant la nuit, selon son emploi du temps et le moment où elle arrête de manger le soir. Pour de nombreuses personnes, le matin est le moment le plus facile pour s’entraîner sans aucun « carburant » dans le système, car ils viennent tout juste de se réveiller et n’ont pas mangé de la nuit.
Connexes : Le guide du débutant sur le jeûne intermittent
Avantages pour la santé
Quels sont les bienfaits du cardio à jeun ? Sur la base des recherches disponibles, voici ce que nous savons sur les avantages potentiels de s’entraîner sans nourriture sur votre système :
Peut favoriser la combustion des graisses et la perte de poids
Le cardio à jeun vous aide-t-il vraiment à perdre du poids ? Certaines recherches démontrent que cela est possible. en 2016 les chercheurs impliqués dans la méta-analyse ont conclu que « l’exercice aérobique à jeun favorise une plus grande oxydation des graisses que l’exercice à jeun ».
Lorsque vous jeûnez, votre corps n’a pas de glucose/glycogène à utiliser comme source d’énergie rapide, donc sont protégés au lieu de l’énergie.
Cela signifie que votre corps puise dans l’énergie stockée dans vos muscles et dans la graisse corporelle stockée (par lipolyse et oxydation des graisses) pour alimenter votre énergie. La lipolyse est une voie métabolique par laquelle les triglycérides lipidiques sont décomposés en acides gras et en glycérol, qui sont utilisés à jeun ou lors d’un exercice vigoureux. Le résultat est que vous pouvez augmenter votre potentiel de « combustion des graisses », même si dans la plupart des cas, il est peu probable que cela ait un effet dramatique.
Une autre façon dont le cardio à jeun peut vous aider à perdre de la graisse est de brûler des calories après votre entraînement. Essentiellement, le jeûne post-entraînement amène votre corps à brûler des calories supplémentaires pour vous aider à récupérer, ce qui augmente légèrement votre métabolisme pendant environ 24 heures.
Cependant, toutes les études n’ont pas confirmé cet avantage. Article publié en 2020 Journal en libre accès de médecine du sport déclare que « Notre revue de la littérature suggère qu’il existe peu de preuves en faveur de l’entraînement d’endurance et de l’augmentation de l’oxydation des graisses induite par le jeûne, et nous recommandons aux athlètes d’endurance d’éviter les entraînements de haute intensité à jeun. »
Les chercheurs ajoutent que…
Le jeûne réduit le poids corporel, la masse maigre et la graisse corporelle chez les individus entraînés et non entraînés… Cependant, il existe des données contradictoires sur les effets du jeûne sur le métabolisme du glucose chez les athlètes hautement entraînés… ces caractéristiques pourraient au moins partiellement expliquer une découverte aussi controversée.
Peut réduire les nausées
Si l’exercice donne la nausée, est-il bon de faire de l’exercice le matin à jeun ? Cela peut être le cas, en supposant que votre indigestion soit due à un estomac plein ou partiellement plein. Si vous ne vous sentez pas à l’aise de manger avant de faire du cardio, vous pouvez essayer de ne rien manger avant et peut-être de boire de l’eau ou du café.
Si vous trouvez que la sensation de « légèreté » dans votre estomac est meilleure lorsque vous faites de l’exercice, alors le cardio à jeun pourrait vous convenir.
Chacun est un peu différent en ce qui concerne ses préférences nutritionnelles pendant l’entraînement ; certains aiment une petite collation avant l’entraînement, certains préfèrent un repas plus copieux quelques heures avant une séance d’entraînement et certains préfèrent rien du tout. N’hésitez pas à expérimenter et à voir ce qui vous convient le mieux.
Inconvénients
Vous pourriez vous sentir fatigué plus facilement
Il est possible que le cardio à jeun puisse raccourcir votre entraînement s’il vous fait vous sentir plus fatigué et démotivé. Encore une fois, cela dépend de chaque individu.
Dans l’ensemble, les effets du jeûne sur les performances physiques restent flous, certaines études faisant état d’une diminution des performances, d’autres d’une augmentation de l’endurance et d’autres ne montrant aucune relation ou effet significatif.
Si vous vous levez tôt pour votre séance d’entraînement après une bonne nuit de sommeil, vous pouvez avoir beaucoup d’énergie même sans manger. Cependant, si vous vous entraînez plus tard le matin, l’estomac vide, après plusieurs heures d’éveil, la fatigue peut être un problème. Cela semble donc dépendre de votre emploi du temps unique, de votre type de corps et d’autres facteurs.
Peut provoquer une faiblesse et moins de puissance
Certains trouvent que faire de l’exercice à jeun provoque des effets secondaires tels que des étourdissements, une hypoglycémie et des étourdissements. Vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas vous dépasser aussi fort sans nourriture parce que vous vous sentez faible, et dans ce cas, vous ruinerez votre activité physique.
Par exemple, une étude a conclu que « le jeûne nocturne réduit l’intensité et le volume de l’exercice pendant l’entraînement par intervalles de sprint, mais améliore l’endurance aérobie de haute intensité ». Une autre méta-analyse a révélé des résultats montrant que la nutrition avant l’exercice améliorait l’exercice aérobique à long terme mais pas à court terme.
Si vous avez tendance à ressentir de la somnolence lorsque vous « courez avec des vapeurs » pendant votre entraînement, manger une collation avant l’entraînement et de l’eau pour rester hydraté peut être une meilleure solution que de sauter complètement des repas.
Peut contribuer à la dégradation musculaire
Même si nous avons surtout parlé de jeûne aérobique pendant l’entraînement, il est quand même important de noter que faire de l’exercice sans jeûner peut affecter négativement la croissance et la force musculaire.
Certaines études ont montré que l’entraînement à jeun favorise la dégradation des tissus musculaires pour produire de l’énergie, ce qui rend plus difficile la construction musculaire, ainsi que le développement de la force et de l’endurance.
Ainsi, si vous pratiquez la musculation, le cross-training et l’haltérophilie, les exercices d’aérobie sans régime à jeun peuvent nuire à vos résultats. Ce n’est pas un facteur décisif, mais vous devez faire attention à la fréquence et à l’intensité avec laquelle vous faites du cardio à jeun.
Devriez-vous l’essayer ?
Alors, le cardio à jeun est-il meilleur que nourri ?
Comme vous pouvez probablement le constater maintenant, une approche n’est pas nécessairement meilleure que l’autre. Bien que le cardio à jeun puisse avoir certains avantages pour augmenter la perte de graisse, si la perte de poids est votre objectif principal, votre bilan énergétique global et votre apport calorique seront le principal facteur déterminant si vous perdez ou non du poids.
Gardez à l’esprit que le jeûne après l’entraînement peut augmenter votre appétit, donc si vous ne faites pas attention, vous risquez de trop manger plus tard. Manger un repas très riche en calories après une séance de cardio à jeun vous laissera dans un bilan énergie-calories positif en fin de journée, ce qui ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Voici quelques éléments à considérer si vous souhaitez essayer le cardio à jeun :
Combien de temps faut-il faire du cardio sans jeûner ?
Les experts disent qu’il est probablement préférable de faire du cardio d’intensité modérée pendant une heure maximum sans jeûner. Cependant, si vous avez personnellement la force d’en faire plus sans ressentir d’effets secondaires négatifs, un entraînement plus long ou plus intense peut être approprié.
La meilleure option est de commencer par 20 à 30 minutes de jeûne, puis d’augmenter l’intensité et la durée si vous vous sentez bien. Écoutez votre corps et évitez de vous pousser au point de vous sentir groggy ou affamé.
Que manger après le cardio ?
Vous aurez envie de faire le plein d’une combinaison de protéines et de glucides complexes pour aider à alimenter et soutenir la récupération musculaire. Les fibres et les graisses saines sont également des éléments importants d’un repas sain après l’entraînement, car elles vous aideront à contrôler votre appétit et vous éviteront de trop manger.
Voici quelques bons exemples de repas de récupération après l’entraînement : un shake protéiné avec des fruits, des graines de chanvre et du lait de coco ; salade aux protéines et avocat; quinoa aux œufs durs et légumes ; sandwich ouvert avec viande/poisson/œufs et salade assaisonnée d’huile d’olive.
Peut-on boire du café avant de faire du cardio à jeun ?
La plupart des gens trouvent que le café le matin avant l’exercice leur donne un regain d’énergie bienvenu qui les aide à mener à bien leur séance d’entraînement. Si vous buvez de l’eau pour éviter la déshydratation et que vous ne vous sentez pas nerveux ou nauséeux rien qu’en buvant du café, cela semble être une excellente option.
Faut-il combiner jeûne et exercice le matin ?
Cela peut être une bonne stratégie si vous êtes déjà habitué à pratiquer le jeûne intermittent (FI). Les personnes qui intègrent l’IF à leur routine sont susceptibles d’être plus capables de s’entraîner l’estomac vide car elles sautent toujours des repas, généralement le petit-déjeuner le matin. Vous voudrez écouter votre corps et surveiller la faiblesse et les autres signes avant-coureurs, mais tant que vous vous sentez à l’aise en combinant les deux méthodes, il n’y a aucune raison de ne pas le faire.
Source Dr Axe
