Qu’est-ce que la flexibilité exactement ? La flexibilité est définie comme « la qualité de se plier facilement et de ne pas se casser ».
C’est ce qui aide à garder nos muscles élastiques, sans leur permettre de se raccourcir et de se raidir. Ceci est important non seulement pour la performance sportive, mais aussi pour les activités quotidiennes qui améliorent la qualité de vie (en particulier chez les personnes âgées).
Quels sont des exemples d’activités de flexibilité ? Ceux-ci incluent les étirements, le roulement de mousse, le yoga, le Pilates et le tai-chi.
Comme expliqué ci-dessous, il est idéal d’incorporer plusieurs types différents dans votre routine. De cette façon, vous ciblez plusieurs parties du corps qui peuvent devenir de plus en plus tendues, comme les ischio-jambiers et les épaules.
Avantages de la flexibilité
Les personnes flexibles ont la capacité d’allonger une ou plusieurs articulations et de se déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement sans restriction ni douleur. Selon les experts en flexibilité tels que les physiothérapeutes et les orthopédistes, il ne faut pas négliger l’importance de rester flexible car c’est l’une des clés pour éviter les blessures, vieillir avec grâce et rester indépendant dans la vieillesse.
Peut aider à prévenir les blessures dues aux tiraillements
Comment la flexibilité prévient-elle les blessures ? La flexibilité réduit les déséquilibres et les compensations musculaires qui peuvent contribuer aux foulures, aux entorses et aux déchirures.
Cela peut également réduire la tension musculaire et aider à prévenir un stress excessif sur les articulations voisines.
Essentiellement, pour allonger les muscles, nous devons les étirer pour réduire le risque de blessure, car les muscles et les articulations inflexibles surcompensent les autres muscles trop étirés.
Une amplitude de mouvement améliorée améliore les performances
Selon Harvard Health Publishing, « un muscle bien étiré atteint plus facilement toute son amplitude de mouvement. Cela améliore les performances sportives (pensez à un swing de golf ou au service de tennis plus facile et moins limité) et les capacités fonctionnelles telles que tendre la main, se pencher ou se baisser pour les tâches quotidiennes.
Une plus grande amplitude de mouvement dans certaines parties du corps, comme les hanches et les genoux, vous permet de tirer le meilleur parti de vos entraînements en vous aidant à vous pousser plus loin, à vous immerger dans les exercices et, finalement, à vous entraîner plus longtemps. et à des intensités plus élevées.
La flexibilité est également importante pour réduire la tension et l’inconfort pendant l’entraînement, facilitant ainsi les étirements et la récupération.
Une mobilité améliorée facilite les activités quotidiennes
Les personnes qui font régulièrement des exercices de flexibilité ont tendance à ressentir moins de douleur et peuvent effectuer plus facilement les tâches quotidiennes, comme se pencher pour attacher une chaussure, marcher en montée, ramasser des objets sur le sol ou se lever d’une chaise ou d’un canapé.
C’est pourquoi la flexibilité devient encore plus importante à mesure que les gens vieillissent, réduisant ainsi le risque de manque d’équilibre, de chutes et d’accidents.
Aide à améliorer la posture
Rester assis pendant de longues périodes et ne pas pouvoir s’étirer après une séance d’entraînement peut nuire à votre posture et à votre mobilité. Par exemple, rester trop assis exerce souvent une pression sur les muscles du dos, des hanches et des mollets.
Les exercices de flexibilité peuvent aider à améliorer la posture et à réduire l’affaissement et la douleur chez les personnes assises pendant de longues périodes ou la plupart du temps. Par exemple, étirer le haut du dos et les épaules peut réduire les douleurs au cou et aux maux de tête, tandis que l’étirement des jambes et des hanches peut réduire les douleurs aux fesses et aux genoux.
Les étirements sont également bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrite et de problèmes de colonne vertébrale (s’ils sont effectués correctement).
Comment devenir plus flexible
Pour améliorer la flexibilité globale, faites attention aux zones suivantes du corps qui ont tendance à être les plus tendues :
- Sangles de cuisse
- Lombes
- Hanches / fléchisseurs de la hanche / muscle piriforme à l’extérieur des fesses
- Veaux
- Lombes
- Épaules
- Cou
Comment intégrer les étirements à votre entraînement ?
Si possible, faites une combinaison d’étirements et d’activités, comme le yoga, les étirements statiques et les exercices avec des rouleaux en mousse. (Pour en savoir plus sur les différents types d’exercices d’étirement, consultez la FAQ ci-dessous.)
Le roulement de mousse, également connu sous le nom de libération myofasciale, est une forme d’auto-massage que vous pouvez effectuer pour détendre les muscles endoloris et les articulations tendues et aider vos muscles à récupérer avant et/ou après une séance d’entraînement. La libération myofasciale décrit ce qui se produit lorsque vous appliquez une pression sur certains muscles pour éliminer les adhérences pouvant provoquer des raideurs et des tensions.
Le roulement de mousse peut être effectué à la maison avec un rouleau coûteux, ou vous pouvez utiliser d’autres techniques, notamment le rolfing, le massage et la technique Graston.
Quels sont les bienfaits du yoga pour la souplesse ? Le yoga est une forme d’étirement dynamique qui implique de nombreuses parties différentes du corps.
Il relie le mouvement à la respiration et peut également vous aider à vous détendre. La recherche montre que les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga ont une meilleure amplitude de mouvement, un meilleur équilibre et même une meilleure gestion du stress.
Quels étirements sont les meilleurs pour devenir plus flexible ?
Pour améliorer vos ischio-jambiers, vos hanches, votre dos, vos épaules et plus encore. flexibilité, intégrez les étirements suivants à votre routine habituelle. Maintenez chaque étirement pendant environ 10 à 30 secondes, en répétant deux ou trois fois si vous le souhaitez :
- Flexion vers l’avant — Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, baissez la tête vers le sol et atteignez vos orteils.
- Chien en duvet — Placez la position V à l’envers. Appuyez vos talons vers le sol, en poussant le sol avec vos mains tout en gardant vos épaules baissées et tournées. Soulevez votre tronc pour faire monter et reculer vos hanches.
- Pose de chien – Commencez à quatre pattes, puis étendez vos bras le plus en avant possible. Poussez vos hanches vers le haut et vers vos talons.
- Fente tordue – Inspirez, puis placez votre main sur le sol et faites pivoter le haut de votre corps vers le côté opposé. Répétez de l’autre côté.
- papillon – Asseyez-vous sur le sol et pliez vos genoux, en rapprochant vos talons et en ramenant vos genoux vers le sol.
- Courbure latérale à genoux – Commencez par vous agenouiller, puis étendez une jambe sur le côté. Étendez le bras opposé vers le haut et vers la jambe tendue pour étirer les côtés du corps.
- Étirement quadruple debout – Tenez-vous debout, les pieds joints, pliez un genou et ramenez votre talon vers vos fesses pendant que vous tirez votre pied pour libérer l’avant de votre jambe.
- Du genou à la poitrine – Allongez-vous sur le dos et étendez la jambe opposée, un genou à la fois, vers votre poitrine.
- La quatrième photo – Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat, puis passez votre jambe gauche sur votre quad droit. Soulevez votre jambe droite du sol, saisissez l’arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine. Répétez de l’autre côté.
- Rotation du torse — Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras de chaque côté. Serrez votre tronc et soulevez les deux genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les ensemble vers la gauche et répétez de l’autre côté.
Autres FAQ sur la flexibilité
Quels sont les trois types de techniques de flexibilité ?
On pense qu’il existe trois principales techniques d’étirement pour améliorer la flexibilité musculaire. Chacun d’eux a son propre objectif et ses avantages :
- L’étirement statique consiste à maintenir les muscles dans une position étirée au maximum (au point d’inconfort) pendant environ 30 secondes. Un exemple est de se pencher pour toucher vos orteils et de maintenir cette position.
- Les étirements dynamiques sont une méthode d’étirement des muscles tout en bougeant les membres/articulations. Un exemple est de balancer la jambe d’avant en arrière en faisant de larges cercles.
- Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) – lorsqu’un muscle est contracté dans une position déjà complètement étendue et maintenu brièvement. Cela se fait généralement avec l’aide d’un partenaire d’entraînement ou d’un thérapeute. Par exemple, quelqu’un lève la jambe vers le haut pour contracter les ischio-jambiers autant que possible, tandis que le thérapeute résiste au mouvement et assiste à l’étirement pendant environ 10 secondes.
À quelle fréquence faut-il s’étirer ?
Si possible, faites des étirements tous les jours, qu’il s’agisse de yoga, de tai-chi ou de simples exercices de gymnastique que vous faites à la maison. Vous n’avez pas besoin de faire grand-chose pour en récolter les bénéfices. Cela ne prend que 10 minutes pour faire une différence en termes de mobilité, d’équilibre et de confort.
Essayez de vous étirer à peu près à la même heure chaque jour pour que cela devienne une habitude. Vous pouvez choisir de vous étirer après votre séance d’entraînement du matin ou votre promenade de midi, après une douche chaude ou avant de vous coucher.
Faut-il s’étirer avant ou après une séance d’entraînement ?
Les experts estiment désormais que les étirements dynamiques devraient être effectués brièvement dans le cadre d’une routine d’échauffement, puis que les étirements statiques devraient être effectués dans le cadre d’une routine d’échauffement post-entraînement.
Bien que les étirements statiques présentent des avantages après l’entraînement (ils peuvent augmenter l’amplitude des mouvements), les étirements dynamiques et le PNF semblent être plus efficaces pendant l’échauffement car ils augmentent tous deux le flux sanguin et l’oxygène vers les muscles et stimulent les nerfs. étirement statique. Vous pouvez également incorporer du roulement de mousse avant votre entraînement pour améliorer la circulation et détendre vos muscles et vos articulations.
En général, les étirements statiques doivent être utilisés après l’entraînement pour augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements, et des étirements plus dynamiques doivent être effectués avant l’entraînement sportif ou en force.
Combien de temps faut-il s’étirer ?
Visez cinq à dix minutes de mouvements dynamiques lors de votre échauffement. Après 5 à 10 minutes, vos muscles devraient être un peu plus détendus et chauds.
Après votre entraînement, effectuez des étirements statiques ou des roulements de mousse pendant 5 à 10 minutes supplémentaires dans le cadre de votre routine de récupération.
Source Dr Axe
