7 dienų plokščio pilvo maitinimo planas, sukurtas dietologo

Geros naujienos? Svorio metimas sveikai maitinantis taip pat gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Mūsų 7 dienų sveiko maitinimo planas siūlo tvarų požiūrį, kuris leidžia jaustis patenkintiems ir energingiems, o ne nepritekliams.

Šiame plane pagrindinis dėmesys skiriamas daug skaidulų turinčių daržovių, vaisių, kuriuose yra daug kalio, ir probiotinių maisto produktų, tokių kaip jogurtas ir kefyras – žinoma, kad jie palaiko žarnyno sveikatą ir padeda numesti svorio.

Tvarios svorio metimo strategijos

• Dieta: Sutelkite dėmesį į subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Įtraukite liesų baltymų šaltinius ir sveikus riebalus. Apribokite perdirbto maisto, saldžių gėrimų ir nesveikų riebalų kiekį.
• Pratimas: Derinkite įprastą kardio treniruotę su jėgos treniruotėmis. Kardio treniruotės degina kalorijas, o jėgos treniruotės ugdo raumenis, o tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo pratimų per savaitę.
• Miegas: Siekite miegoti 7-8 valandas kiekvieną naktį. Kai jums trūksta miego, jūsų kūnas gamina daugiau grelino (alkio hormono) ir mažiau leptino (pilnumo hormono), todėl sunku valdyti svorį.
• Streso valdymas: Lėtinis stresas gali sukelti svorio padidėjimą, ypač maždaug viduryje. Raskite sveikų būdų valdyti stresą, pavyzdžiui, jogą, meditaciją ar leisti laiką gamtoje.

Sveikos mitybos plano sudarymas

• Apskaičiuokite savo kalorijų poreikį: Naudokite kalorijų skaičiuoklę, kad nustatytumėte savo dienos kalorijų poreikį norint numesti svorio.
• Dėmesys įvairovei: Įtraukite įvairių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų iš visų maisto grupių.
• Nebijokite sveikųjų riebalų: Sveiki riebalai iš tokių šaltinių kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems.
• Fiber yra tavo draugas: Skaidulos padeda virškinti ir palaiko sotumo jausmą. Siekite 25-30 gramų skaidulų per dieną iš vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų.
• Skaitykite maisto produktų etiketes: Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir pridėtą cukrų.

Pasiruošę pradėti? Mes sukūrėme planą su 1200 kalorijų sveikam svorio netekimui 1-2 svarais per savaitę. Galimos modifikacijos, kad būtų galima pritaikyti jį pagal jūsų konkrečius kalorijų poreikius (1500 arba 2000 kalorijų).

Pavyzdinis 7 dienų plokščio pilvo maitinimo planas

Šiame 7 dienų plokščio pilvo valgymo plane gausu sveikų ir skanių receptų, maistingų maisto produktų, padėsiančių numesti svorio ir pilvo riebalų.

Rytinis atgaivinantis gėrimas:

• 8 uncijos karšto vandens
• 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto
• 1 šaukštelis laimo
• 1 šaukštelis medaus

Nurodymai:

• Į puodelį įpilkite karšto vandens ir kitų ingredientų ir išmaišykite. Mėgaukitės tylos akimirka su šiltu gaivinamuoju gėrimu

Pusryčiai: kiaušinis, skrebučiai ir šoninė

• 1 riekelė Ezechielio 4:9 daigintos 100 % pilno grūdo duonos
• 1 kietai virtas kiaušinis, supjaustytas griežinėliais ir dedamas ant skrudintos duonos
• 1 šaukštelis sviesto, užteptas ant skrudintos duonos
• 1/2 greipfruto
• 1 puodelis juodos kavos/arbatos

Pietūs: kvinojos salotos

• 3/4 puodelio virtos raudonosios quinoa
• 1/2 puodelio avinžirnių
• 1 puodelis susmulkintų paprikų
• 1/2 puodelio juodųjų pupelių (arba kitų ankštinių augalų)
• 1/4 puodelio kukurūzų
• 1 laimas

Nurodymai:

1. Virkite quinoa, avinžirnius ir juodąsias pupeles, kaip nurodyta ant pakuotės. Paprikas supjaustykite pagal savo skonį.
2. Kukurūzus galima konservuoti arba išimti iš burbuolės. Sumaišykite visus ingredientus ir išspauskite kalkes ir išmaišykite.

Gėrimas: Vanduo / Nesaldinta arbata

Užkandis: graikiškas jogurtas

• 6 uncijos graikiško jogurto – paprastas
• 1/4 puodelio šviežių mėlynių

Vakarienė: ant grotelių keptos vištienos cezario salotos

• 1 maža Romain salotų galvutė
• 3 uncijos ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė – supjaustyta liesa mėsa

Persirengimas:

• 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštelis raudonojo vyno acto
• 2 šaukštai ančiuvių filė (skardinė)
• 1 valgomasis šaukštas česnako, susmulkintas
• 1/2 šaukštelio garstyčių

Nurodymai:

1. Sudėkite visus ingredientus į trintuvą ir plakite iki kreminės masės.
2. Ant salotų guolio sudėkite vištienos krūtinėlę ir apšlakstykite padažu.

2 diena: Dieta pilvo riebalams mažinti

Pusryčiai: Uogų kokteilis su Chia sėklomis

• 1 puodelis šaldytų uogų (mėlynės ir braškės kartu)
• 1 puodelis paprasto migdolų pieno
• 1 šaukštelis chia sėklų
• 1 šaukštelis medaus

Kryptis:

1. Visus ingredientus sumaišykite trintuvu ir plakite iki vientisos masės.

Pietūs: kopūstų ir kepsnių salotos

• 2 puodeliai kūdikių kopūstų lapų
• 1/2 puodelio susmulkintų brokolių žiedynų
• 1/2 puodelio Briuselio kopūstai
• 1/2 avokado – griežinėliais
• 3 uncijų ant grotelių keptas raudonos mėsos kepsnys

Persirengimas:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 1 šaukštas balzamiko acto ir 1 šaukštelis garstyčių.
• Sumaišykite visus salotų ingredientus ir padažą. Sumaišykite, kol lengvai pasidengs. Pagardinkite žiupsneliu druskos.

Užkandis: Vaisiaus gabalėlis

Vakarienė: orkaitėje keptos laukinės lašišos ir lęšių salotos

• Laukinė lašiša virš lęšių-serbentų salotų (gaukite receptą!)

3 diena: Dieta pilvo riebalams numesti

• Žalioji arbata arba juodoji kava

Pusryčiai: brokoliai, kiaušinis ir skrebučiai

• 2 bet kokio stiliaus kiaušiniai
• 1/2 brokolių žiedynų – pakepinti augaliniame aliejuje
• 1/4 avokado griežinėlių
• 1 riekelė Ezechielio 4:9 daigintos 100 % viso grūdo duonos

Pietūs: lašišos salotos

• 2 puodeliai sumaišytų kūdikių žalumynų
• 3 uncijos lašiša
• 6 šparagai, pakepinti su česnaku ir augaliniu aliejumi
• Ant visų salotų užspaudžiamas 1 laimas

Užkandis: riešutai ir sūris

• 1/4 puodelio riešutų
• 1 mocarelos sūrio lazdelė

Vakarienė:

• 1 maža cukinija, supjaustyta į 4 ir kepta ant grotelių
• 4-6 šparagai, kepti ant grotelių
• 4 uncijos vištiena, kepta ant grotelių

Nurodymai:

1. Jūsų pasirinkta prieskonių pakuotė

4 diena: Dieta pilvo riebalams numesti

• Gaivus dienos pradžia Gėrimų-kalkių užpiltas vanduo

Pusryčiai: Braškių bananų kokteilis

• 8 uncijos paprasto migdolų pieno
• 1 mažas bananas – geras kalio šaltinis
• 2 šaukštai riešutų sviesto
• 1/2 mažo avokado
• 1 puodelis žalių kopūstų

Nurodymai:

• Visus ingredientus sumaišykite trintuvu ir plakite iki vientisos masės.

Pietūs: Tuno sumuštiniai

• 1 valgomasis šaukštas majonezo
• 1/2 skardinės konservuoto tuno
• 1/4 puodelio kukurūzų
• 1 riekelė Ezechielio 4:9 daigintos 100 % pilno grūdo duonos
• 1/2 puodelio rukolos arba salotų

Nurodymai:

1. Mažame dubenyje sumaišykite majonezą, kukurūzus ir tuną.
2. Ant duonos riekės sudėkite rukolą, o ant viršaus užtepkite tuno mišinį.

Užkandis: uogos

• 1/2 puodelio šviežių mėlynių

Vakarienė: šoninis kepsnys su balzamiko actu

• 4 uncijos šoninio kepsnio
• 2 šaukštai balzamiko acto
• Jūros druska
• 1 skiltelė česnako, sutrinta
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šonuose keptos daržovės

Nurodymai:

1. Sumaišykite likusius ingredientus į maišelį ir suplakite. Paliekame marinuotis šaldytuve bent valandai arba per naktį.
2. Keliose vietose pabaksnokite kepsnį šakute, kad marinatas įsigertų.
3. Kepsnį kepkite ant vidutinės ugnies, kol iškeps.
4. Aptepkite likusiu marinatu.

5 diena: Dieta pilvo riebalams mažinti

Pusryčiai: cinamono avižiniai dribsniai

• 1 puodelis avižinių dribsnių
• 1 puodelis vandens
• 1/4 puodelio jūsų pasirinktų uogų
• 1/4 obuolio, supjaustyto kubeliais
• Šaukštelis cinamono miltelių
• 1 šaukštelis medaus pagal skonį

Nurodymai:

• Puode užvirinkite vandenį ir suberkite avižinius dribsnius ir išvirkite, kaip nurodyta pakuotėje.
• Kai iškeps, uždėkite uogų, obuolių ir cinamono. Pabarstykite medumi pagal skonį.

Pietūs: Turkijos įvyniojimas

• 1 tortilijos įvyniojimas – Ezechielio 4:9 daigintų grūdų tortilija
• 1 valgomasis šaukštas humuso
• 2 griežinėliai keptos kalakutienos krūtinėlės
• 4 salotos lapai

Nurodymai:

1. Tortiliją padėkite ant didelės lėkštės. Paskleiskite humusą ir sluoksniuokite kalakutienos krūtinėlę bei salotų lapus.
2. Sulenkite šonus, tada susukite, kad susidarytumėte įvyniojimą.

Užkandis: krekeriai ir sūris

• 4 sūrūs krekeriai
• 1 uncija bet kokio sūrio, kurį mėgstate

Vakarienė: vištienos makaronai

• 1/2 vištienos krūtinėlės be kaulų
• 1/2 puodelio pilno grūdo penne makaronų
• 1 vidutinio dydžio pomidoras, supjaustytas
• 2 šaukštai pomidorų pastos
• 1 didelė česnako skiltelė, susmulkinta
• 4 puodeliai žalių špinatų
• Raudonųjų pipirų dribsniai

Nurodymai:

1. Vištienos krūtinėlę supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais.
2. Dideliame puode užvirkite vandenį ir išvirkite penne makaronus, kaip nurodyta ant pakuotės. Per paskutines 3 minutes sudėkite vištieną.
3. Kai visiškai iškeps, nusausinkite vištieną ir penne ir sutaupykite 1/4 puodelio vandens. Grąžinkite peną ir vištieną į pradinį puodą ir sudėkite likusius ingredientus.
4. Virkite ant vidutinės ugnies ir sureguliuokite skonį. Patiekite ir mėgaukitės!

6 diena: Dieta pilvo riebalams numesti

Pusryčiai: pusryčiai Burrito

• 1 tortilijos įvyniojimas – Ezechielio 4:9 daigintų grūdų tortilija
• 1/2 puodelio kubeliais pjaustytos vištienos krūtinėlės
• 1 didelė kiaušinienė
• 1/4 puodelio šveicariško sūrio
• 2 šaukštai salsos

Kryptis:

1. Išplakite kiaušinį naudodami augalinį aliejų.
2. Sudėkite visus ingredientus į tortiliją ir sulenkite.

Pietūs: Turkijos čili (pagamina 4 porcijas)

• 1 pakuotė sauso čili prieskonių mišinio
• 1 svaras kalakutienos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais
• 3 puodeliai nusausintų raudonųjų pupelių, virtų
• 8 uncijos kubeliais pjaustytų pomidorų su čili pipirais
• 1/3 puodelio daržovių arba vištienos sultinio
• 1/2 stiklinės morkų, pjaustytų
• 1/2 stiklinės svogūnų, pjaustytų

Nurodymai:

1. Pagardais aptepkite kalakutieną. Apkepkite vidutiniame nepridegančiame puode. Kepkite 2-3 minutes iš kiekvienos pusės.
2. Sumažinkite ugnį iki minimumo ir sudėkite visas daržoves. Gerai išmaišykite ir supilkite sultinį.
3. Leiskite mišiniui virti 15 minučių. Kai morkos suminkštės, patiekite ir skanaukite.

Užkandis: Kiaušinis

• 1 kietai virtas kiaušinis, žiupsnelis druskos ir žaliosios citrinos

Vakarienė: Viduržemio jūros stiliaus menkė

• 1 puodelis vyšninių pomidorų
• 1 mažas geltonas svogūnas, supjaustytas
• 1/4 puodelio alyvuogių, maltų
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druskos ir pipirų
• 6 uncijos menkės filė

Nurodymai:

1. Supjaustykite aliuminio foliją maždaug 12 colių x 12 colių dydžiu. Išdėliokite menkę ir pagardinkite druska bei pipirais. Pomidorus ir svogūnus sudėkite aplink menkę, o daržoves ir menkes apibarstykite susmulkintomis alyvuogėmis. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
2. Įdėkite indą į orkaitę ir kepkite 10-12 minučių 400 laipsnių temperatūroje arba tol, kol menkė ir daržovės visiškai iškeps.

7 diena: Dieta pilvo riebalams numesti

Pusryčiai: Nakvynė Berry & Chia avižiniai dribsniai

• 1 puodelis paprasto migdolų pieno
• 1/2 puodelio avižinių dribsnių
• 1/2 puodelio jūsų pasirinktų uogų
• 1/4 puodelio chia sėklų
• 1 valgomasis šaukštas medaus

Nurodymai:

Sumaišykite visus ingredientus į indą, padėkite į šaldytuvą nakčiai, o ryte pasiruoškite valgyti.

Pietūs: Pesto krevečių makaronai

• 4 uncijos penne makaronų
• 6 didelės krevetės, nuluptos ir iš anksto paruoštos
• 3 puodeliai kūdikių špinatų
• 3 šaukštai paruošto pesto
• 3 šaukštai Gorgonzola sūrio
• 2 šaukštai kubeliais pjaustytų graikinių riešutų

Nurodymai:

1. Makaronus išvirkite taip, kaip nurodyta ant pakuotės. Nusausinkite makaronus ir perkelkite į didelį dubenį.
2. Sudėkite krevetes, špinatus, pesto, sūrį ir graikinius riešutus. Gerai išmaišykite ir patiekite.

Užkandis: karšta kakava

• 1 puodelis nesaldinto riešutų pieno
• 2 šaukšteliai kakavos miltelių (kuriuose yra polifenolio!)
• Šaukštelis cinamono

Vakarienė: persikai ir kiaulienos kotletai

• 1 kiaulienos gabalėlis su kaulais
• Kokosų aliejus
• Druska
• 1 tvirtas persikas, be kauliukų ir perpjautas per pusę
• 1 valgomasis šaukštas kedro riešutų, skrudintų
• 1 mažas raudonasis svogūnas, supjaustytas
• 1/2 šaukštelio balzamiko acto

Nurodymai:

1. Kiaulieną aptepkite kokosų aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais. Kepkite ant grotelių 4-5 minutes iš kiekvienos pusės.
2. Persikų puseles aptepkite aliejumi ir dėkite ant grotelių, veidu žemyn. Kepkite ant grotelių 5 minutes.
3. Išimkite, supjaustykite ir sumaišykite su pušies riešutais, svogūnais ir balzamiko actu. Jei norite, įdėkite pelėsinio sūrio.
4. Patiekite kiaulienos gabalėlį su persikų mišiniu.