Exercices pour triceps avec bandes de résistance

Les meilleurs exercices de triceps avec des bandes de résistance comprennent les extensions debout, les pompes de triceps, les dips et les développé couchés. En incluant ces exercices dans votre entraînement, vous serez plus efficace dans l’entraînement des trois extrémités du triceps brachial.

Messages les plus importants

• Fonction triceps : Les triceps constituent tout l’arrière du haut du bras et sont chargés d’étendre le bras à travers le coude et de l’abaisser de l’épaule au corps.
• Avantages des bandes de résistance : L’entraînement des triceps avec des bandes de résistance est un excellent moyen de s’échauffer, de maintenir une tension musculaire constante, de stimuler l’activation musculaire et d’augmenter l’intensité de votre entraînement.
• Variété de cassettes : Avoir une variété de bandes vous permet de faire plus d’exercices de triceps différents et de progresser au fil du temps, ce qui contribue à mieux développer vos triceps.

Anatomie des triceps

Le triceps, également connu sous le nom de triceps brachial, est un muscle du bras à trois têtes. Il occupe l’arrière du bras, entre le coude et l’épaule et a souvent la forme d’un fer à cheval. Les triceps remplissent les fonctions principales suivantes :

• Extension du poignet au niveau de l’articulation du coude (tout en étendant le bras).
• Extension du bras et abaissement de l’articulation de l’épaule (abaissement du bras vers le corps).

Le triceps est constitué d’une tête longue, médiale et latérale. La tête longue s’attache à l’omoplate, la latérale à l’os du haut du bras et la médiane entre eux. Les triceps travaillent le plus activement lors des mouvements de poussée (pompes, tractions, développé couché, etc.).

Alors que les pompes traditionnelles aident à entraîner les triceps, vous pouvez optimiser votre entraînement en utilisant des exercices qui ciblent différentes têtes des triceps en conséquence.

Les avantages de l’entraînement des triceps avec des bandes de résistance

1. Des contractions musculaires plus puissantes : Les bandes de résistance fournissent une résistance variable linéaire (LVP), ce qui entraîne une résistance accrue lorsque la bande est étirée. Cela oblige les triceps à travailler plus intensément que lors des mouvements avec câble ou avec poids libres.

2. Meilleure activation musculaire : L’entraînement avec bande de résistance améliore l’activation musculaire en créant un défi de stabilité qui oblige les triceps à travailler plus fort pour stabiliser la tension sur la bande.

3. Un bon échauffement : Les bandes de résistance aident à réchauffer les articulations, réduisant ainsi le risque de douleurs et de faiblesses articulaires potentielles.

4. Tension constante : Les bandes maintiennent la tension musculaire tout au long du mouvement, ce qui favorise une stimulation musculaire plus forte conduisant à une plus grande croissance.

5. Excellente capacité de rechargement : Les bandes de résistance peuvent être utilisées pour surcharger les triceps en les incorporant à un entraînement avec poids réduit ou superset.

6. Équipement minimum requis : Les bandes de résistance offrent un entraînement efficace des triceps à la maison ou en déplacement.

10 meilleurs exercices de triceps avec des bandes de résistance

Extensions de dessus debout

Cet exercice entraîne efficacement toutes les têtes des triceps, en particulier la tête longue.

Comment réaliser l’exercice à un bras :

• • Placez une extrémité de la bande sous votre jambe droite et saisissez l’autre extrémité avec votre main droite.
  • Tirez la barre derrière vous en gardant votre coude pointé vers le haut.
  • Étendez votre coude jusqu’à ce que votre bras soit droit au-dessus de votre tête et serrez vos triceps.
  • Revenez à la position de départ et répétez. Faites 8 à 15 répétitions pour chaque bras.

Pompes sur les triceps

Un excellent exercice d’isolement qui assure une tension musculaire constante.

Comment effectuer :

• • Trouvez un ancrage aérien solide (comme une barre de traction).
  • Saisissez la barre à deux mains, en gardant vos coudes à vos côtés.
  • Étendez vos coudes pendant que vous tirez la barre vers le bas et serrez vos triceps. Faites 8 à 15 répétitions.

Pompes pour les triceps

Cet exercice active l’ensemble du triceps plus efficacement que les déclins d’haltères traditionnels.

Comment effectuer :

• • Placez une jambe devant l’autre et glissez la bande sous la jambe avant.
  • Saisissez le bracelet et pliez-le autour de votre taille, en gardant votre bras à un angle de 90 degrés.
  • Étendez votre coude jusqu’à ce que votre main soit parallèle au sol. Faites 15 à 20 répétitions pour chaque bras.

Pompes à prise étroite

Un excellent exercice pour améliorer la force de finition du développé couché.

Comment effectuer :

• • Enroulez le bracelet autour de votre dos et tenez-le avec vos mains.
  • Effectuez des pompes à prise étroite tout en gardant la bande tendue. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Les pompes sont utiles

Un excellent exercice pour développer la force des triceps, surtout si vous n’êtes pas encore prêt pour les pompes au poids du corps.

Comment effectuer :

• • Enroulez la bande autour des poignées des dipuses.
  • Placez vos genoux sur la barre et faites des pompes. Faites 6 à 8 répétitions.

Développé couché avec un groupe

Un excellent exercice pour améliorer la force de finition du développé couché.

Comment effectuer :

• • Fixez une extrémité de la bande au sol et enroulez l’autre extrémité autour de la barre du banc.
  • Effectuez le développé couché comme d’habitude. Faites 8 à 12 répétitions.

Les triceps reculent

Un exercice simple et efficace pour l’isolement des triceps.

Comment effectuer :

• • Tenez la barre à deux mains, en la gardant parallèle au sol.
  • Étendez vos coudes en étirant la bande. Faites 15 à 20 répétitions.

Presses croisées

Un exercice efficace pour la longue tête du triceps.

Comment effectuer :

• • Fixez la bande au-dessus de votre tête et saisissez-la de l’autre côté de votre corps.
  • Appuyez vers le bas et sur le côté jusqu’à ce que votre bras soit droit. Faites 10 à 15 répétitions.

La concentration se resserre

Un excellent exercice pour la tête médiale et longue du triceps.

Comment effectuer :

• • Attachez fermement le bracelet et saisissez-le avec votre main.
  • À genoux, gardez votre coude sur l’intérieur de votre cuisse et étendez votre coude. Faites 8 à 12 répétitions.

Presses en supination

Effectuez-les comme des presses triceps classiques, mais avec les paumes vers le haut pour mieux isoler la longue tête.

Un exemple d’entraînement des triceps avec des bandes

Veuillez noter que je n’ai pas inclus les 10 exercices. En effet, certains d’entre eux sont similaires et entraînent les triceps de la même manière. Voici quelques options parmi lesquelles vous pouvez choisir et modifier en fonction de vos objectifs et préférences d’entraînement.