Comment ne pas trop manger à la table de fête

Habituellement, nous décidons fermement de choisir l’une des deux stratégies de comportement alimentaire. La première est une décision forte et ferme de manger exclusivement des aliments sains et « corrects », en surveillant strictement la quantité de mayonnaise dans les salades et en remplaçant les spaghettis par des concombres. Bien sûr, cela vous aidera à éviter de trop manger et vous donnera même des points de vos propres yeux. À la table de fête, en rongeant avec défi des carottes et du céleri, vous pouvez vous féliciter de votre volonté et de votre courage. Mais cela augmentera-t-il votre humeur festive et votre satisfaction face à ce qui se passe ? L’inévitable attention excessive, les questions, la sympathie de son entourage sont une perspective désagréable, il vaudrait mieux qu’il reste à la maison. Ou un échec du processus – « oh, brûle la flamme bleue, on ne vit qu’une fois ! », quand tout est balayé, et puis vient le sentiment de culpabilité avec la menace de sombrer dans la dépression et d’abandonner tous les efforts. et les résultats obtenus. La deuxième stratégie consiste à commencer honnêtement une nouvelle vie propre et sans péché après les vacances en ce qui concerne les choix alimentaires. Dès le premier janvier (du 24 février au 9 mars, etc.), vous deviendrez le partisan le plus discipliné d’une bonne nutrition. En attendant ces dates chéries, vous vous autorisez à manger de tout et à manger plus que ce dont vous avez besoin. Plus que tous les besoins humains. Vous mangez trop, vous vous calmez avec la perspective d’une nouvelle vie, vous vous sentez mal, votre pancréas et votre foie sont défaillants et d’autres organes se sentent affectés. En raison de cette nourriture abondante et de ces boissons alcoolisées, le corps épuisé n’est pas physiquement prêt à commencer cette merveilleuse nouvelle vie, se sent mal, a mal et a envie de sucreries. Ce qu’il faut faire? Comment apprendre à ne pas se battre avec la nourriture, à ne pas avoir peur de la nourriture ? Est-il possible de s’amuser à la table de fête et de ne pas culpabiliser ?

Comment ne pas trop manger ?

Les psychologues et les psychothérapeutes qui travaillent sur les troubles de l’alimentation et l’alimentation émotionnelle affirment que le principe de « manger consciemment » est une méthode efficace et efficiente. Qu’est-ce que cela signifie?

La pleine conscience, c’est être dans le moment présent, ici et maintenant, mentalement et physiquement.

• Manger en pleine conscience, c’est être dans le moment présent, le moment de manger.
• Manger consciemment, c’est être en contact avec son corps, ressentir ses désirs et ses besoins au moment de manger.

Comment démarrer une alimentation consciente : cinq principes clés

Premier principe : gérer sa respiration.

Lorsque vous êtes excité et dans un état de stress (et l’agitation d’avant les vacances, mettre la table et préparer les repas est beaucoup de stress, n’importe quelle hôtesse le confirmera), vous arrêtez de respirer normalement. Vous commencez soit à retenir votre souffle, soit, à l’inverse, à respirer rapidement et fréquemment, comme les chiens ou les lapins. Arrêtez-vous, prenez cinq minutes pour vous, trouvez un coin isolé (par exemple, la salle de bain) et pratiquez l’une des techniques de normalisation respiratoire.

Respirer pour la paix

1. Détendez les muscles de votre cou et de vos épaules.
2. Inspirez lentement par le nez en comptant 1-2-3.
3. Plissez vos lèvres comme si vous étiez sur le point de siffler.
4. Expirez par les lèvres arrondies, ne forcez pas l’expiration, respirez simplement.
5. Imaginez des bulles qui montent (air dans l’eau, champagne).
6. Répétez les étapes 1 à 5.

Respirer pour se détendre

1. Asseyez-vous ou restez debout comme vous le souhaitez.
2. ferme les yeux
3. Pliez vos coudes et placez vos coudes derrière votre dos autant que possible. Étendez vos coudes (les bras ressemblent à deux ailes derrière votre dos).
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez lentement vos coudes et laissez vos bras retomber le long de votre corps.
5. Respirez profondément.
6. Retenez votre souffle et comptez jusqu’à trois.
7. Expirez lentement, continuez à expirer jusqu’à ce que l’air de vos poumons s’épuise.
8. Répétez les étapes 3 à 7 jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.

Deuxième principe : Retour à la Conscience.

Un exercice simple pour vous aider à prendre conscience de l’ici et maintenant.

Exercice « 5-4-3-2-1 »

1. Énumérez 5 objets qui se trouvent devant vos yeux.
2. Énumérez 4 couleurs autour de vous.
3. Remarquez et décrivez 3 sensations que votre corps éprouve en ce moment.
4. Énumérez 2 sons que vous entendez en ce moment : à l’extérieur ou à l’intérieur de votre corps.
5. Décrivez 1 parfum que vous pouvez sentir en ce moment.

Le troisième principe : des objectifs clairs.

Demandez-vous : que voulez-vous obtenir des prochaines vacances, quels sont vos objectifs ? Si vous ne fixez pas d’objectifs clairs, vous ne les atteindrez pas, n’est-ce pas ? Envie de passer un bon moment en famille, de tester de nouveaux plats ou tout simplement de ne pas trop manger ? Lorsque vous visualisez vos objectifs, lorsque vous êtes conscient de vous-même dans le moment présent, demandez-vous : que voulez-vous en ce moment, à cette table ? Chaud, froid, épicé, sucré, croquant, moelleux – quoi ? Nous avons décidé : alors allez-y, prenez une petite assiette à dessert et mangez-en uniquement.

Le quatrième principe : « pendant que la bougie brûle ».

Afin de s’arrêter à temps et de ne pas manger beaucoup plus que prévu, il est important de capter la sensation de satiété. Sans une pratique appropriée, il ne peut pas être détecté ou ressenti immédiatement. Par conséquent, si vous mangez rapidement et constamment, vous le ressentirez déjà en cas de suralimentation. Procurez-vous de petites bougies à gâteau et concluez un accord avec vous-même sur ce que vous mangerez pendant que la bougie brûle. Dès qu’il s’éteint (8 minutes), arrêtez immédiatement de manger. Allumez une nouvelle bougie et reposez-vous. Parlez aux invités, aux enfants, quittez la table, changez les couverts, votre objectif est une pause de huit minutes jusqu’à ce que la deuxième bougie brûle. Quand le son se déclenche, demandez-vous : voulez-vous continuer à manger ? À ce stade, vous ressentirez des signes de satiété et pourrez décider de ne pas manger pour l’instant. Ne vous en faites pas si vous continuez, ce sera votre décision consciente d’essayer quelque chose de très savoureux. Une autre option consiste à parler à l’hôtesse (si vous êtes avec des parents et des amis proches) et à emporter un morceau de ce gâteau ou de cette viande à la maison. Cela réduira le sentiment d’anxiété, de déception et d’insatisfaction lié au fait que vous n’avez pas obtenu quelque chose de délicieux.

Cinquième principe : utiliser toutes les ressources possibles du corps.

Sinon, comment pouvez-vous vous empêcher de trop manger pendant les vacances et adopter une approche consciente de l’alimentation ?

• Une promenade avant les vacances. Avant de manger, promenez-vous, apprenez à vous connaître au moment de la marche, ressentez les muscles de vos jambes, comment vos pieds rebondissent sur l’asphalte, comment vos mains bougent, comment votre respiration s’accélère. Vous reviendrez à table dans un état plus conscient, ce qui vous aidera à ne pas trop manger.
• Mangez avec l’autre main. Si vous êtes droitier, essayez de manger avec votre main gauche. Cela augmentera inévitablement votre conscience de manger.
• Essayez de manger avec des baguettes. L’inconfort de cette méthode augmentera également votre conscience et vous empêchera de trop manger inconsciemment.
• Posez les couverts lorsque vous parlez à table. Dès que vous vous engagez dans une conversation intéressante, la conscience de manger s’éteint, dans le feu de la dispute, il est très facile de trop manger, de se jeter des morceaux de nourriture et de ne pas mâcher. Par conséquent, chaque fois que vous arrêtez de manger, mettez les couverts de côté et commencez à manger après avoir terminé une conversation intéressante.
• Dormez plus ! Le manque de sommeil et la fatigue augmentent la faim et les crises de boulimie.
• Pulse pour « brûler les graisses » ! Faites simplement une danse enflammée sur une chanson cool, sautez 50 fois avec ou sans trampoline – pendant un exercice aussi court, les endorphines commenceront à être produites plus intensément et vous empêcheront de trop manger si vous êtes sujet à une suralimentation émotionnelle. . L’idée est de « bouger pour le plaisir de bouger », sans effort ni envie de travailler sur le morceau supplémentaire mangé. Le corps voudra volontiers répéter cette « charge d’endorphine ».