Les meilleurs entraînements pour les jambes pour les femmes qui donnent des résultats

Il est très courant que les femmes n’aiment pas la forme de leurs jambes et vous entendrez souvent des femmes dire : « Ce ne sont pas les jambes que je veux ! Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir les jambes que vous désirez. Il existe d’excellents exercices et activités que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne et qui transformeront complètement vos jambes – les rendant magnifiquement toniques, minces et fortes – et sont considérés comme les meilleurs entraînements pour les jambes des femmes.

Mais il est important de comprendre que même si faire régulièrement quelques exercices de base aidera à acclimater vos jambes et à les préparer pour la plage, ce genre de changement ne se produira qu’en conjonction avec une alimentation saine, surtout si vous voulez garder vos jambes en pleine forme pendant longtemps. -terme.

Voici un programme d’exercices qui vous aidera à faire la bonne quantité d’exercice pour façonner vos jambes. La bonne nouvelle est que vous bénéficierez d’autres avantages majeurs de ce programme, tels que tonifier d’autres parties de votre corps, vous sentir en meilleure santé, faire plus d’exercice, vous sentir en confiance et tout simplement avoir une belle apparence.

La meilleure technique

Choisir les bons exercices fait partie de la recherche des meilleurs entraînements pour les jambes pour les femmes, mais ce plan fonctionne très bien lorsque vous engagez les muscles de vos jambes, y compris l’intérieur des cuisses, l’extérieur des cuisses et les fesses, en vous concentrant sur vos muscles centraux. En engageant tous ces muscles, vous les travaillerez plus efficacement, ce qui vous aidera à développer des jambes plus fines et à améliorer votre condition physique globale.

La meilleure façon d’y parvenir ? Contractez les muscles pendant que vous effectuez les exercices et incluez également une certaine résistance.

L’entraînement en résistance, même pour les personnes âgées, peut être très bénéfique et augmenter le tonus musculaire en plus d’utiliser son propre poids. Des études montrent que l’utilisation de poids pendant 16 semaines a amélioré de manière significative le développement des muscles des jambes des sujets, ainsi que du haut du corps.

Bien que certains de ces exercices proposent des poids, n’oubliez pas que vous pouvez créer votre propre résistance lorsqu’il y a une tension constante pendant le levage, appelés exercices isotoniques, sans utiliser de poids. Même ainsi, il faudra peut-être du temps pour acquérir la force nécessaire pour effectuer correctement les exercices avec un poids supplémentaire. Sois patient. Avec de la constance et une bonne nutrition, vous obtiendrez des résultats positifs que vous pourrez maintenir pour le reste de votre vie !

Le meilleur entraînement des jambes pour les femmes

Voici un entraînement que vous pouvez faire à la maison, en important des exercices au poids du corps ou à la salle de sport. Beaucoup de ces exercices pour les jambes sont d’excellents entraînements pour les fesses, et certains font également travailler les muscles des mollets.

Commencez par ces exercices 3 fois par semaine, tous les deux jours pendant 4 semaines. Pour les entraîneurs avancés, vous pouvez faire les exercices 4 fois par semaine. Si vous le pouvez, ajoutez environ 15 à 20 minutes à l’un de vos entraînements cardio. Ceci, associé à une alimentation saine, préparera vos pieds pour l’été !

Conseils importants

Si vous choisissez de porter des poids pour certains de ces exercices, assurez-vous de choisir des poids qui constituent un léger défi, mais ne mettent pas à l’épreuve votre forme. Si votre forme souffre d’une manière ou d’une autre, n’utilisez pas de poids jusqu’à ce que vous soyez suffisamment fort pour effectuer les exercices avec une forme appropriée, car cela pourrait entraîner des blessures.
Une forme appropriée affecte grandement l’efficacité et les résultats souhaités. Si vous allez trop vite, votre forme peut aussi se détériorer. Allez-y lentement jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise, puis vous pourrez essayer d’autres options.
Engagez autant de muscles que possible à chaque exercice. Pour ce faire, concentrez-vous sur ces muscles et contractez-les pendant que vous créez le mouvement. Cela rendra ces exercices très efficaces !
Si vous êtes nouveau dans ces exercices ou dans tout programme d’exercices, consultez votre médecin et assurez-vous de les suivre lentement.
Comme pour tout programme, soyez patient ! Vous obtiendrez des résultats avec cohérence et une bonne nutrition. Il s’agit de résultats à long terme, pas de régimes et d’exercices à la mode.
Bien qu’il s’agisse d’exercices courants et très efficaces, si vous avez des difficultés à respirer ou même si vous ressentez une légère douleur, arrêtez-vous immédiatement et consultez un médecin.

Ce dont vous aurez besoin

Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour tous ces exercices ; cependant, si vous portez des poids ou si vous allez à la salle de sport, vous pouvez vous procurer un ensemble de poids légers, moyens ou lourds pour les sportifs avancés.
Minuterie ou vous pouvez simplement compter 1001, 1002, etc.
Un tapis ou une serviette.

Exercices pour les jambes

Faites chaque exercice pendant 1 minute. Faites ensuite une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Après avoir terminé un tour, reposez-vous pendant 1 minute et répétez le tour. Faites un total de 2 tours pour les débutants et 3-4 tours pour les joueurs avancés.

Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et d’utiliser une respiration contrôlée.

1. Lifter les fesses et tonique pour les ischio-jambiers

Tenez-vous à quatre pattes. Gardez le dos plat, c’est-à-dire ne cambrez pas votre dos d’un côté ou de l’autre, mais gardez-le plutôt plat pendant que vous serrez vos abdominaux. Tenez un poids moyen à lourd derrière votre genou droit, en appuyant votre mollet contre vos fesses. N’oubliez pas de choisir le poids qui vous convient le mieux, ce qui vous posera un petit défi. Maintenant, levez votre jambe à un angle de 90 degrés par rapport au sol et abaissez-la jusqu’à la position de départ, mais sans vous arrêter. Continuez le mouvement de levage et d’abaissement pendant 20 répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

2. Squats

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Si vous choisissez de maintenir votre poids pour cet exercice, choisissez un poids qui constitue un léger défi mais ne vous met pas en forme.

Tenez votre poids, comme un poids lourd, ou simplement vos bras si vous ne soulevez pas de poids, contre votre poitrine.

Pour une bonne forme, gardez le haut de votre corps aussi droit que possible. Pliez ensuite les genoux en repoussant vos fesses en arrière, accroupi comme si vous étiez assis sur une chaise. Si vous pouvez aller là où vos cuisses se trouvent à un angle de 90 degrés par rapport au sol, tant mieux. Sinon, faites juste la moitié du chemin. Au fil du temps, vous deviendrez plus fort et pourrez effectuer un squat profond.

3. Coups de pied latéraux

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les poids dans les mains sur les côtés. Faites un pas vers la droite et descendez vers le sol, en gardant le haut de votre corps aussi droit que possible pendant ce mouvement. Puis poussez-vous du sol et revenez à la position de départ. À partir de là, répétez l’exercice de l’autre côté. Faites-en 25 au total (1 de chaque côté équivaut à 1 répétition).

4. Asseyez-vous sur le mur

C’est un brûleur quadruple et l’un de mes favoris pour renforcer et tonifier les ischio-jambiers. Trouvez un mur solide. Pour plus de défi, vous pouvez tenir un poids dans vos mains. Placez votre corps accroupi contre le mur. Essayez de vous abaisser pour que vos quads soient parallèles au sol. Tenez bon. Si vous avez du mal à surmonter la brûlure, sortez de la position, secouez vos jambes pendant 5 secondes et revenez à la position pour terminer la minute. Attendez!

5. Pont

C’est un excellent exercice pour tonifier les ischio-jambiers et les fessiers tout en engageant le tronc. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux relevés et les talons près de vos fesses sur le sol. Pour un défi, tenez un poids lourd dans le bas de votre abdomen pour ajouter de la résistance. Commencez à soulever vos hanches en repoussant vos talons. Soulevez vos hanches aussi haut que possible. Maintenez-le pendant 3 à 4 secondes, puis relâchez-le jusqu’à la position de départ. Si vous le pouvez, ne laissez jamais vos fesses reposer complètement sur le sol avant la fin des 60 secondes complètes.

Envie d’un double défi ? Les sportifs avancés le feront certainement ! Faites simplement le même mouvement mais avec une jambe en l’air pendant 60 secondes complètes. Répétez ensuite avec l’autre jambe pendant encore une minute. Ressentez la brûlure et regardez vos jambes se mettre en forme et se préparer pour la plage !

6. Soulevé de terre sur une jambe

Cela fait travailler vos fesses et toute votre jambe, et cela fait travailler votre tronc car cela nécessite de la stabilité. Encore une fois, vous pouvez vous passer de poids ou opter pour des poids moyens ou lourds. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Les genoux sont légèrement fléchis. Abaissez vos mains ou vos poids devant vos cuisses. Pliez lentement la taille, en gardant votre poitrine fière et en rentrant vos fesses en arrière. Gardez le dos plat et la tête parallèle au dos lorsque vous vous abaissez à (ou près de) 90 degrés en soulevant une jambe. Faites une minute sur une jambe, puis changez.

Pour les débutants, essayez de le faire d’abord avec les deux pieds au sol. Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, vous pouvez essayer le pull-up sur une jambe.

7. Une combinaison de fentes avant et arrière

Vous avez probablement fait des coups de pied de va-et-vient… mais les avez-vous fait en un seul mouvement global ? C’est génial car cela sollicite beaucoup de muscles en même temps, faisant travailler vos fessiers et vos cuisses en même temps !

Vous pouvez utiliser des poids avec ou sans eux, en gardant vos bras le long du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. En commençant d’un côté, faites un grand pas en avant pour que votre jambe avant soit suffisamment loin devant vous pour pouvoir descendre à un angle complet de 90 degrés. Poussez vos hanches vers l’avant pendant que vous faites cela. Ensuite, en vous levant, reculez avec votre talon et reculez avec la même jambe dans la même position. Répétez 15 fois pour chaque jambe.

Si vous avez des problèmes d’équilibre, essayez de regarder un endroit de la pièce qui ne bouge pas pendant l’exercice. Cela aide vraiment à l’équilibre et à la concentration. Pensez également à perdre du poids si maintenir une bonne posture est trop difficile.

Entraînement cardio supplémentaire des jambes

Comme mentionné, ajoutez 15 à 20 minutes de cardio 3 à 4 fois par semaine pour de meilleurs résultats. Vous pouvez également le faire avant ou après un entraînement sexy des jambes. Quelques-uns d’entre eux peuvent nécessiter un équipement de gym, mais nous avons inclus deux suggestions qui ne le nécessitent pas.

Sports cyclistes

Échauffez-vous pendant 5 minutes, puis faites du vélo rapidement avec une résistance modérée pendant 45 secondes, suivi d’un vélo facile pendant 15 secondes. Répétez 10 fois. Laisser refroidir 5 minutes. Si vous êtes plus avancé, vous voudrez peut-être essayer le vélo dans votre salle de sport.

Marche rapide

En termes simples, vous pouvez marcher pour perdre du poids, mais vous devez augmenter votre fréquence cardiaque, et la marche ne fait pas cela. Marchez légèrement pendant environ 2 à 3 minutes, puis passez à la marche rapide tout au long de l’entraînement. Rafraîchissez-vous pendant environ 2 minutes en marchant doucement.

Marcher/courir

Marchez facilement pendant environ 2-3 minutes. Maintenant que vous êtes échauffé, faites une marche rapide pendant 1 minute, puis courez pendant une minute. Alternez cette activité pour terminer l’entraînement. Rafraîchissez-vous en marchant pendant environ 2 minutes.

En forme d’ellipse

Échauffez-vous avec une légère résistance pendant 2-3 minutes. Réglez ensuite la résistance sur modérée à forte. La résistance doit être difficile, donner l’impression de gravir une montagne. Passez à des intervalles de travail pendant 2 minutes, puis allez-y doucement pendant 30 secondes en utilisant une résistance légère. Récupérez, puis répétez le reste de l’entraînement. Échauffez-vous pendant 2-3 minutes avec des mouvements et une résistance faciles.

Vérifiez à nouveau auprès de votre médecin si vous avez des questions sur un nouveau problème. Si vous prenez des médicaments ou souffrez d’une maladie cardiaque, prenez le temps de vous assurer que ces exercices vous conviennent. Si vous êtes nouveau, allez-y doucement et parcourez l’intégralité du programme.

La meilleure activité pour de belles jambes

Terminons par quelques belles choses que vous pouvez faire régulièrement, seul ou en famille, qui peuvent tonifier vos jambes et même soulever vos fesses tout en vous gardant en forme et actif. Si vous parvenez à l’intégrer à votre routine hebdomadaire, vous en constaterez certainement les avantages.

Voici mes 10 activités préférées des femmes pour avoir de belles jambes :