Une alimentation saine n’est pas une question d’interdictions strictes, d’une minceur inaccessible ou de perdre ses aliments préférés, mais de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer sa santé et son humeur.
Manger sainement ne doit pas être compliqué. Ne vous inquiétez pas si vous êtes confus par les recommandations diététiques contradictoires : de nombreuses personnes ressentent la même chose. Même si certaines informations sur les aliments peuvent prêter à confusion, l’essentiel est la stratégie nutritionnelle globale. La règle principale d’une alimentation saine est de choisir le plus souvent possible des aliments naturels plutôt que des aliments transformés. Manger des aliments proches de ce que la nature a créé peut améliorer votre réflexion, votre apparence et votre état émotionnel.
Ces conseils simples vous aideront à trouver et à respecter une alimentation délicieuse, variée et saine qui profite à votre esprit et à votre corps.
Les bases d’une alimentation saine
Nous avons tous besoin d’un équilibre de protéines, de graisses, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux pour garder notre corps en bonne santé, malgré ce que disent certains régimes extrêmes. Au lieu de supprimer certaines catégories d’aliments, choisissez les options les plus saines de chaque groupe.
Les protéines sont essentielles à l’énergie, à l’humeur et à la fonction mentale. Bien qu’un excès de protéines puisse être nocif pour les personnes souffrant de problèmes rénaux, la plupart d’entre nous devraient consommer davantage de protéines de haute qualité, surtout en vieillissant. Cela ne signifie pas un excès de produits d’origine animale ; de nombreuses sources végétales de protéines peuvent répondre à vos besoins.
Lorsqu’il s’agit de graisses, toutes ne sont pas égales. Les mauvaises graisses peuvent nuire à votre santé, tandis que les graisses saines comme les oméga-3 sont essentielles à notre santé physique et émotionnelle. Ajouter plus de graisses saines à votre alimentation peut améliorer votre humeur et votre bien-être général.
Les aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix et les haricots, contribuent à assurer la régularité et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète. De plus, il peut améliorer l’état de la peau et aider à contrôler le poids.
Un manque de calcium dans l’alimentation peut provoquer non seulement des problèmes osseux, mais aussi des troubles émotionnels. Il est donc important de consommer des aliments riches en calcium et de s’assurer que d’autres minéraux et vitamines importants favorisent l’absorption du calcium.
Enfin, les glucides constituent la principale source d’énergie de notre corps. Il est cependant important de choisir des glucides non raffinés et de limiter le sucre et les glucides raffinés pour éviter les fluctuations énergétiques et le stockage inutile des graisses.
Transition vers une alimentation saine
Adopter une alimentation saine ne nécessite pas de changements radicaux. Vous n’êtes pas obligé de rechercher la perfection, vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement vos produits préférés ou de faire des changements brusques, car cela peut conduire à une déception ou même à l’abandon du régime alimentaire.
Une stratégie plus efficace consiste à apporter des changements mineurs mais cohérents au fil du temps. En vous fixant des objectifs réalisables, vous pouvez améliorer constamment votre alimentation sans stress ni pression. Considérez une alimentation saine comme un processus qui implique des étapes petites mais significatives, comme l’ajout d’une salade quotidienne à votre alimentation. À mesure que ces petits changements deviennent monnaie courante, vous pouvez progressivement introduire des alternatives plus saines.
Conseils pour une alimentation saine
Pour réussir votre parcours alimentaire sain, restez simple. Manger plus sainement ne signifie pas s’embêter avec des recettes compliquées ou des restrictions strictes. Au lieu de compter les calories, pensez aux couleurs, à la variété et au caractère naturel des aliments. Essayez d’éviter les aliments en conserve et hautement transformés et choisissez plutôt des ingrédients alimentaires frais.
Passez plus de temps à cuisiner à la maison. Cela vous permettra d’être sûr de ce que vous mangez et de savoir exactement quels ingrédients composent vos repas. De cette façon, vous réduirez la quantité de sucre ajouté, de produits chimiques et de graisses malsaines que l’on retrouve souvent dans les aliments préparés et qui peuvent vous faire sentir mal.
Choisissez des alternatives saines lorsque vous faites des choix alimentaires. Si vous réduisez votre consommation d’aliments malsains, il est important de les remplacer par des aliments plus sains. Par exemple, remplacer les graisses dangereuses par des graisses saines aura un effet positif sur votre santé, mais remplacer les graisses animales par des glucides raffinés n’apportera aucun bénéfice pour la santé.
Prenez l’habitude de lire les étiquettes des aliments. Souvent, les aliments dits sains peuvent contenir des sucres cachés ou des graisses malsaines.
Surveillez ce que vous ressentez après chaque repas. Cela vous aidera à adopter de nouvelles habitudes alimentaires saines. Plus vous mangez d’aliments sains, plus vous vous sentirez énergique, tandis que les aliments malsains peuvent provoquer des symptômes désagréables.
Buvez suffisamment d’eau. L’eau rafraîchit notre corps et le nettoie des substances nocives. Beaucoup d’entre nous ressentent des symptômes de déshydratation, qui peuvent se manifester par de la fatigue ou des maux de tête. De plus, il est souvent difficile de faire la distinction entre la faim et la soif. Rester hydraté vous aide donc à faire des choix alimentaires plus éclairés.
Modération pour une alimentation saine
Qu’est-ce que la modération ? C’est le principe de la nutrition, selon lequel on mange autant que le corps en a réellement besoin. Vous devriez vous sentir rassasié après un repas, mais pas rassasié. La plupart d’entre nous devraient manger moins, mais cela ne signifie pas que nous devrions renoncer à nos aliments préférés. Par exemple, du bacon au petit-déjeuner une fois par semaine est acceptable si vous choisissez des aliments sains plus tard, mais pas si vous vous offrez des beignets et une part de pizza plus tard.
Essayez de ne pas interdire certains produits. Lorsqu’un certain produit devient un « fruit défendu », il est encore plus désiré et le sentiment de ne pas s’y conformer provoque un sentiment de culpabilité. Au lieu de cela, réduisez votre consommation d’aliments malsains et mangez-les moins fréquemment. En réduisant la consommation d’aliments malsains, vous en avez moins envie.
Pensez aux bonnes portions. Au cours de l’année, les portions sont devenues plus grandes. Lorsque vous choisissez de manger, choisissez des portions plus petites, partagez un repas ou limitez-vous à une portion plus petite. À la maison, des lignes directrices visuelles peuvent servir de guide : un morceau de viande doit avoir la taille d’un jeu de cartes, et les pâtes ou les pommes de terre doivent avoir à peu près la taille d’une ampoule. La nourriture semble plus grosse dans une assiette plus petite, donc si vous ne vous sentez pas rassasié, ajoutez plus de légumes verts ou terminez le repas avec des fruits.
Mangez lentement. Profitez de votre nourriture et ne vous précipitez pas pour manger entre les tâches ménagères ou d’autres engagements. Il faut du temps au cerveau pour savoir quand il se sent rassasié, alors ne vous laissez pas affamé en finissant votre repas trop rapidement.
Mangez en compagnie chaque fois que vous le pouvez. Manger seul, surtout en regardant la télévision, est facile à trop manger.
Gardez moins de collations à la maison. Gardez moins d’aliments malsains à la maison pour faciliter le respect d’une alimentation saine. Si vous voulez vous faire plaisir, sortez et achetez cette friandise spéciale.
Comprenez les causes de l’alimentation émotionnelle. Parfois, nous mangeons non pas à cause de la faim, mais pour faire face au stress ou aux émotions. En apprenant à réagir plus sainement aux émotions et au stress, vous serez en mesure de mieux contrôler votre alimentation.
Ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui compte, mais aussi le moment où vous le mangez.
Prenez un petit-déjeuner et mangez de plus petites portions tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain peut stimuler votre métabolisme, et de petites portions régulières d’aliments sains vous garderont plein d’énergie.
Essayez de ne pas manger tard le soir. Essayez de dîner plus tôt et accordez à votre système digestif une pause de 14 à 16 heures avant le petit-déjeuner du lendemain. Des recherches ont montré que concentrer les repas autour des moments d’activité quotidienne, avec de longues pauses entre les repas, peut faciliter la gestion du poids.
Incluez plus de fruits et légumes dans votre alimentation
Les fruits et légumes sont non seulement faibles en calories, mais regorgent également de nutriments importants : ils sont une source de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Visez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour pour remplir naturellement votre corps et réduire votre consommation de malbouffe. Selon le fruit ou le légume, une portion peut correspondre à une demi-tasse ou à une petite pomme ou banane. La plupart d’entre nous devraient au moins doubler la quantité de fruits et légumes que nous consommons actuellement.
Voici quelques conseils pour augmenter votre consommation de fruits et légumes :
- Ajoutez des baies, qui sont une bonne source d’antioxydants, à vos céréales de petit-déjeuner préférées.
- Les fruits comme les oranges, les mangues, les ananas ou les raisins peuvent constituer un excellent dessert.
- Au lieu des accompagnements habituels comme le riz ou les pâtes, choisissez une salade de légumes colorée.
- Évitez les collations transformées et optez pour des légumes frais (carottes, pois mange-tout ou mini tomates) accompagnés de houmous épicé ou de trempettes au beurre de cacahuète.
Comment faire de délicieux légumes
Les salades uniformes et les légumes cuits à la vapeur peuvent parfois sembler ennuyeux, mais il existe différentes manières de pimenter la saveur des légumes.
- Mettez en valeur les couleurs. Les légumes aux couleurs vives et riches contiennent non seulement plus de nutriments, mais rendent également les plats plus savoureux et visuellement attrayants. Incorporez des tomates fraîches ou séchées au soleil, des carottes glacées, des betteraves, du chou rouge rôti, de la courge jaune ou des poivrons vifs à votre alimentation.
- Variez les salades vertes. Ne vous contentez pas d’une simple salade. Incluez le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le bok choy dans votre alimentation. Assaisonnez la salade avec de l’huile d’olive, des soles épicées ou saupoudrez-la d’amandes, de pois chiches, d’un peu de lardons, de parmesan ou de chèvre.
- Recherchez la douceur naturelle. Les légumes comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges ont une douceur naturelle qui aidera à réduire votre besoin de sucre ajouté. Ajoutez-les aux soupes, aux ragoûts ou aux biscuits de pâtes pour rendre le repas encore plus délicieux.
- Essayez de nouvelles méthodes de production. Ne vous contentez pas de faire bouillir ou faire sauter des haricots verts, du brocoli, des choux de Bruxelles ou des asperges. Essayez-les grillés, saupoudrés d’ail, d’échalotes ou de champignons, ou marinés dans de l’huile d’olive avec du citron ou du citron vert.
