des exercices en seulement 10 secondes, n’importe où, n’importe quand… sans aucun équipement. Ceci est tout à fait possible avec les exercices isométriques, parfaits pour tous ceux qui cherchent à tonifier leurs muscles et à gagner en force sans nécessiter d’impact ni d’amplitude de mouvement complète.
L’entraînement isométrique est également un ajout précieux à l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ou à tout exercice intense, car il peut améliorer la force des articulations, du tissu conjonctif et de l’équilibre des forces. De plus, ces exercices peuvent être effectués n’importe où.
Que sont les exercices isométriques ?
Une méthode courante d’entraînement en force musculaire, d’exercice isométrique ou isométrique, est un exercice dans lequel l’angle de l’articulation et la longueur du muscle ne changent pas pendant la contraction. En d’autres termes, ces exercices sont effectués dans des positions statiques, engageant des muscles spécifiques, plutôt que d’effectuer divers mouvements de manière dynamique.
Contrairement à l’entraînement en force standard, l’isométrie vous permet de les pratiquer librement n’importe où, sans avoir besoin de poids ou d’équipement spécial.
La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis définit l’exercice isométrique comme un exercice statique qui implique une contraction continue des muscles squelettiques contre une résistance fixe et n’implique pas de mouvement articulaire ou axial du squelette. Des exemples classiques de ces exercices incluent les mouvements d’équilibre et certains mouvements d’haltérophilie. De plus, les mouvements dans de nombreux sports de compétition et activités quotidiennes incluent des exercices isométriques.
Un autre exemple d’exercice isométrique très bénéfique est le power yoga. Anton Devlin, auteur de Yoga pour débutants : Yoga pour l’esprit, le corps et l’esprit, augmenter l’énergie, se sentir bien et perdre du poids, affirme que les exercices isométriques sont l’un des meilleurs moyens de renforcer votre corps.
Isométrique, dérivé des mots « même » et « longueur », signifie simplement rester dans une position sans bouger. Le power yoga utilise des exercices isométriques ainsi que de nombreuses autres poses pour renforcer le tronc et le dos.
Puisque la flexibilité, l’équilibre et la force proviennent tous de votre tronc, il est essentiel d’entraîner cette zone du corps. Alors que la plupart des cours de yoga impliquent des exercices isométriques, le style de power yoga se concentre davantage sur le travail de base et la température dans la pièce est généralement plus élevée pour garder les muscles au chaud et libérer les toxines supplémentaires du corps.
Le Journal des sciences du sportes a publié un résumé des recherches sur les différences entre l’entraînement en force isométrique et dynamique. Il indique que l’entraînement en force avec des contractions isométriques produit des adaptations angulaires importantes mais très spécifiques.
L’étude a comparé les gains de force produits par un entraînement isométrique sous quatre angles d’articulation avec un entraînement dynamique conventionnel. Trente-trois hommes actifs et en bonne santé, âgés de 18 à 30 ans, ont entraîné le groupe musculaire quadriceps trois fois par semaine pendant neuf semaines. Une jambe effectuait un entraînement isométrique à chacun des quatre angles articulaires, tandis que l’autre jambe effectuait un entraînement dynamique conventionnel en soulevant et en abaissant.
Les deux jambes ont été entraînées à des charges relatives similaires pendant la même durée.
La force des quadriceps de chaque jambe a été mesurée de manière isométrique (quatre angles) et isocinétique (trois vitesses) avant et après l’entraînement. Après neuf semaines d’entraînement, les gains de force isocinétique étaient similaires dans les deux jambes, mais les gains de force isométrique étaient significativement plus élevés dans les jambes entraînées de manière isométrique.
La recherche montre que les exercices isométriques sont très bénéfiques, en particulier pour ceux qui souhaitent un entraînement à faible impact.
Comment faire des exercices isométriques
Pour effectuer un exercice isométrique, vous souhaitez utiliser un muscle ou un membre pour vous opposer. Vous pouvez obtenir le même effet en poussant ou en tirant contre n’importe quel objet fixe tel qu’un mur, en tenant un ballon ferme de taille moyenne ou grande avec vos mains et en appuyant vers l’intérieur vers le ballon, ou même en tenant un muscle fléchi dans une position stationnaire.
L’idée est d’utiliser vos muscles pour développer votre force en appliquant autant de force que possible contre la résistance pendant au moins 10 secondes.
Le moyen le plus efficace d’utiliser l’isométrie est de les intégrer dans un programme d’entraînement en force plus vaste, tel que l’entraînement au sprint ou l’entraînement avec kettlebell. Bien que l’exercice isométrique offre de nombreux avantages, il est important d’en comprendre les limites. Chaque contraction isométrique ne fait qu’augmenter la force du muscle dans la position dans laquelle vous vous trouvez, par rapport au grand groupe musculaire.
Pour cette raison, vous devez faire une variété d’exercices isométriques qui aident à renforcer une variété de muscles, plutôt que d’utiliser un exercice composé qui fait travailler plusieurs muscles – pensez à vous accroupir avant de vous accroupir statiquement. C’est pourquoi il est préférable de considérer l’isométrie comme un complément à la musculation ou à l’entraînement, et non comme un remplacement.
Voyons les choses autrement : ce n’est pas tout le muscle qui est renforcé, mais seulement une partie. En effet, les exercices isométriques ne modifient pas la longueur de vos muscles comme c’est le cas lorsque vous soulevez des poids.
Vous pouvez améliorer l’effet de l’entraînement en effectuant n’importe quel exercice isométrique dans trois positions différentes. En gros, contractez les muscles en bas, au milieu et en haut du mouvement.
Un bon exemple est celui des biceps. Lorsque vous faites des flexions de biceps, le bas signifie que votre bras est complètement étendu, le milieu signifie que votre coude est presque à un angle de 90 degrés et le haut signifie que votre bras est près de votre épaule. Tenez chacun pendant au moins 10 secondes.
Vous pouvez le faire sans poids en tendant simplement les muscles à chaque point.
Avantages
Les National Institutes of Health nous rappellent que bouger davantage et rester assis moins peut réduire le risque de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’ostéoporose et certains types de cancer. Certaines recherches suggèrent que l’activité physique peut également avoir des effets bénéfiques sur le mental.
Un style de formation pratique partout et presque à tout moment
Les exercices isométriques peuvent être une source d’entraînement en force où et quand vous le souhaitez. Bien qu’il existe certains équipements que vous pouvez utiliser pour faire des exercices isométriques au gymnase, ces exercices peuvent être effectués sans aucun équipement, ce qui est très pratique et vous aide à maintenir vos objectifs de remise en forme.
Peut être utile pour ceux qui souffrent de traumatismes
Les exercices isométriques sont une source d’entraînement en force sans l’impact que peuvent nécessiter des exercices plus complexes. Par exemple, si vous souffrez d’une blessure à l’épaule, un physiothérapeute peut vous recommander des exercices isométriques qui stabilisent l’épaule et maintiennent la force dans cette zone pour accélérer la récupération.
En fait, il a été démontré que les exercices isométriques facilitent la récupération après des blessures aux ischio-jambiers, un problème courant dans le sport et/ou l’entraînement.
Peut aider à abaisser la tension artérielle
Les exercices isométriques peuvent également aider à abaisser naturellement la tension artérielle, car un exercice de plus haute intensité peut entraîner une augmentation significative de la tension artérielle, en particulier pendant l’exercice.
Néanmoins, il est important de consulter votre médecin avant de commencer des exercices isométriques si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques.
Une étude menée par la division de cardiologie du réseau de santé de l’Université de Toronto a également révélé que l’exercice isométrique peut abaisser la tension artérielle chez les participants jeunes et âgés. Dans ce cas, les protocoles d’entraînement aux exercices isométriques consistent généralement en quatre séries de deux minutes de contractions des bras ou des jambes à 20 à 50 % de la contraction volontaire maximale, avec une période de repos de 1 à 4 minutes entre chaque série.
La formation était généralement effectuée trois à cinq fois par semaine pendant quatre à dix semaines. Des améliorations de la régulation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle ont été rapportées.
Quelques points clés à retenir : Ne retenez jamais votre souffle et ne faites jamais d’efforts pendant l’entraînement avec des poids, car cela peut entraîner une augmentation dangereuse de la tension artérielle.
Aide à soulager la dépression
L’exercice est connu depuis longtemps comme un remède naturel potentiel contre la dépression chez les personnes de tous âges, en particulier en ce qui concerne la façon dont les gens se sentent eux-mêmes.
Comme indiqué dans le livre Principes et pratique de l’entraînement en résistance, l’un des auteurs a comparé l’estime de soi des coureurs, des sportifs et des groupes ne faisant pas d’exercice à l’aide de l’échelle d’estime de soi du Tennessee. Le schéma global n’était pas statistiquement différent entre les groupes de course à pied et de musculation, mais les deux groupes d’exercice ont signalé une meilleure estime de soi par rapport au groupe témoin ne faisant pas d’exercice.
Programme d’exercices isométriques
Les exercices isométriques conviennent à tout le monde. Bien qu’ils conviennent mieux aux exercices de plus haute intensité, ils sont parfaits si vous vous remettez d’une blessure, si vous manquez de temps ou si vous avez besoin d’un entraînement à faible impact, quel que soit votre âge. Les personnes âgées peuvent également bénéficier d’exercices isométriques en raison de leur style non fonctionnel ainsi que de la nécessité de se concentrer sur le muscle spécifique travaillé.
Il est important d’établir une routine qui fonctionne et de faire de votre mieux pour être cohérent, en faisant la routine et ses variations au moins deux ou trois fois par semaine.
Considérez les différents muscles qui doivent être renforcés. Vous pouvez réellement créer un entraînement complet du corps à l’aide d’exercices isométriques.
Il est important, comme pour tous les exercices, de ne pas retenir sa respiration, mais de respirer tout au long des exercices, en expirant principalement aux points d’effort.
Vous trouverez ci-dessous un excellent entraînement comprenant des exercices du haut et du bas du corps. Essayez de parcourir l’ensemble de la série deux ou trois fois.
Exercices isométriques pour le haut du corps
Compression de la balle
Lorsque vous utilisez un médecine-ball, tenez-le devant vous avec les deux mains. Pressez le ballon aussi fort que possible, maintenez la pression pendant 10 à 30 secondes.
Relâchez et répétez cinq à dix fois.
Des pompes
En commençant par une position de pompes avec les bras complètement étendus, abaissez-vous à mi-chemin du sol. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, n’oubliez pas de respirer. Répétez deux ou trois fois.
Si nécessaire, commencez à genoux (gardez une ligne droite des genoux jusqu’au sommet de la tête) et avec le temps, vous gagnerez en force et pourrez faire des pompes sur vos orteils.
Conseil
Commencez avec vos bras pliés à un angle de 90 degrés et reposez-vous sur vos coudes directement sous vos épaules. Maintenez la position de planche pendant 10 à 30 secondes, en gardant votre tronc, vos hanches et vos fesses engagés. Répétez l’exercice cinq à dix fois.
Encore une fois, si vous en avez besoin, commencez à genoux et avec le temps, vous gagnerez plus de force et pourrez faire des planches sur vos orteils.
Exercices isométriques pour le bas du corps
Squats
Placez votre dos contre un mur (ou pas de mur) et abaissez-vous jusqu’à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol. Étendez vos bras devant vous. Gardez le haut de votre corps droit. (Ne vous penchez pas.)
La façon la plus simple de visualiser un squat isométrique est de s’asseoir sur une chaise imaginaire et de mettre son poids sur ses talons. Tenez pendant 10 à 20 secondes, en engageant vos abdominaux, vos quadriceps et vos fesses. Courir.
Répétez 10 à 20 fois.
Poumons
Tenez-vous debout, les jambes pliées, le pied droit devant et suffisamment écarté pour pouvoir atterrir près du sol. Le genou gauche touche presque le sol et les tibias sont parallèles au sol. Votre quadriceps droit doit être parallèle au sol et votre genou ne doit pas dépasser votre pied.
Si vous avez besoin d’aide pour garder l’équilibre, placez une chaise solide à côté de vous. Commencez en position debout et abaissez-vous au sol en pliant légèrement les hanches, en maintenant la position pendant 10 à 20 secondes, en tenant vos fesses et le haut de votre jambe droite.
Répétez 10 à 20 fois de ce côté, puis répétez le même nombre de répétitions de l’autre côté.
La hanche se lève
Allongez-vous face contre terre. Les genoux sont relevés et les pieds sont écartés du sol à la largeur des hanches et les talons sont près des fesses. Poussez vos hanches en l’air et serrez vos fesses aussi fort que possible, en tendant vos abdominaux pendant 10 à 30 secondes.
Envie d’un peu plus de résistance ? Gardez votre poids sur votre ventre et vos hanches. Relâchez et répétez 10 à 20 fois.
Source Dr Axe
