Le CrossFit est un programme d’exercices fonctionnels de haute intensité, à variation continue, qui a gagné en popularité dans le monde entier depuis sa création au début des années 2000. Ce qui a commencé comme un programme d’exercices destiné à entraîner les militaires, les policiers et les pompiers fait désormais son entrée dans le monde du fitness. L’entraînement CrossFit promet de maintenir les membres dans la meilleure forme de leur vie, de développer leurs muscles plus rapidement, de favoriser une meilleure récupération et, de manière générale, de rencontrer tout un réseau de personnes partageant les mêmes idées !
Avec de plus en plus d’entraîneurs, de salles de sport et de programmes certifiés CrossFit désormais disponibles dans le monde entier, vous vous demandez peut-être de quoi il s’agit.
Qu’est-ce que le CrossFit ?
Le CrossFit est un type d’entraînement de force et de conditionnement qui utilise votre propre poids corporel pour fournir une résistance afin de développer votre force. Grâce aux avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), cela signifie qu’il n’est pas nécessaire de faire du cardio standard et de passer des heures à la salle de sport.
Les entraînements CrossFit peuvent même être effectués sans aucun équipement ni poids supplémentaires, bien que certaines personnes choisissent d’utiliser des poids pour certains mouvements.
Selon les fondateurs de CrossFit.com, quelques observations simples tirées des meilleurs athlètes qui se sont entraînés au cours des 30 dernières années ont constitué les principes de base de l’entraînement CrossFit. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles l’entraînement CrossFit a été introduit pour la première fois et pourquoi il a gagné en popularité depuis :
- Les haltérophiles peuvent appliquer plus de puissance à l’activité que les athlètes d’endurance. Les haltérophiles sont particulièrement forts : ceux qui tentent de soulever le plus de poids en trois tentatives.
- Les sprinteurs et les personnes prêtes à s’entraîner peuvent généralement bénéficier des avantages et des capacités cardiovasculaires des athlètes d’endurance, mais en passant moins de temps à s’entraîner.
- Les athlètes d’endurance et les culturistes ont tendance à être hautement spécialisés dans leur sport (par exemple, en bonne forme aérobique ou très musclés), mais peuvent manquer de polyvalence (comme la force, la puissance ou l’endurance globales).
- Faire des entraînements HIIT et des entraînements à haute intensité (c’est-à-dire des entraînements qui ne durent pas pendant de longues périodes) présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte de poids plus rapide, une combustion accrue des graisses et un développement musculaire.
- Les entraînements HIIT peuvent être effectués rapidement (moins d’une heure, parfois beaucoup moins) et ne nécessitent pas que quelqu’un s’entraîne tous les jours pour maintenir sa force.
CrossFit combine les connaissances d’une variété de personnes parmi les plus en forme physiquement au monde dans un entraînement complet du corps rempli de bienfaits pour le corps et l’esprit. Plus précisément, les entraînements CrossFit couvrent « 10 domaines de remise en forme », notamment :
- Systèmes cardiovasculaire et respiratoire
- Endurance
- Force
- Flexibilité
- Pouvoir
- Vitesse
- Coordination
- Agilité
- Équilibre
- Précision
6 avantages de l’entraînement CrossFit
Meilleur conditionnement et polyvalence
Les programmes CrossFit sont conçus pour augmenter les performances physiques de diverses manières, qu’il s’agisse simplement d’être meilleur dans les tâches quotidiennes (comme tondre la pelouse) ou de préparer votre corps à une compétition difficile.
Les athlètes CrossFit entraînent les muscles, les articulations et les ligaments grâce à des mouvements fonctionnels, ce qui signifie qu’ils ne se contentent pas de bien paraître dans un maillot de bain. Un entraînement complet qui utilise de grands groupes musculaires et une variété de mouvements améliore la santé globale, la posture, la flexibilité, la force et l’équilibre.
La capacité de franchir des plateaux
Le CrossFit est très diversifié et repose sur des mouvements composés ou fonctionnels réalisés à haute intensité. Ce type d’entraînement est considéré comme le plus efficace pour obtenir des résultats de remise en forme dans les plus brefs délais, tout en aidant également à surmonter les plateaux et l’ennui.
Le CrossFit n’est pas seulement un type d’entraînement répété chaque jour, c’est en fait le contraire. En changeant constamment les types d’exercices que vous faites, les muscles que vous utilisez et l’intensité, l’entraînement CrossFit vous empêche de vous épuiser car vos muscles sont constamment mis à l’épreuve de nouvelles manières.
Chaque programme peut être adapté à tous les types de personnes en modifiant simplement la charge de poids, la durée et l’intensité de l’entraînement en fonction du niveau de forme physique de chacun.
Vous aider à perdre du poids rapidement
Alors que de nombreuses personnes craignent le cardio à l’état d’équilibre mais se forcent quand même à le faire dans l’espoir de perdre du poids, elles ne savent pas qu’un entraînement de haute intensité peut brûler plus de graisse en moins de temps.
En fait, selon une revue systématique publiée en 2020, l’entraînement CrossFit « s’est avéré efficace pour améliorer la composition corporelle en augmentant la masse maigre (Brisebois et al., 2018) et en diminuant la graisse corporelle (Murawska-Cialowicz). et coll., 2015 ; Feito et al., 2018b).
Vous passerez moins de temps à vous entraîner, mais plus de résultats
Beaucoup de gens pensent qu’ils n’ont pas le temps de faire de l’exercice régulièrement (essayez ces conseils d’exercice si vous manquez toujours de temps) et s’ils parviennent à faire de l’exercice, ils n’utilisent peut-être pas ce temps à leur avantage. L’entraînement fonctionnel en groupe à haute intensité (HIFT) permet gain de temps exercices d’aérobie et de résistance à des niveaux d’intensité choisis par vous-même.
Dans une étude de 2013 menée par le département de kinésiologie de la Kansas State University. L’étude a examiné les effets du HIFT par rapport à l’entraînement aérobique et contre résistance (ART) d’intensité modérée sur la fréquence d’initiation à l’exercice, le plaisir, l’observance et l’intention. Les chercheurs ont constaté que les participants HIFT passaient beaucoup moins de temps à faire de l’exercice par semaine que les participants ART, mais étaient capables de maintenir le plaisir de l’exercice et étaient plus susceptibles de continuer.
Étant donné que de nombreuses personnes choisissent de ne pas faire d’exercice par manque de temps ou par ennui, des options d’exercices de haute intensité telles que l’entraînement CrossFit devraient être incluses dans les interventions de santé publique pour augmenter l’activité.
Une motivation constante et un système de soutien solide
Ce qui attire de nombreuses personnes vers le CrossFit et le distingue, c’est le fort sentiment de communauté. Grâce au soutien constant apporté par les exercices de groupe, les CrossFitters bénéficient de l’avantage supplémentaire de pouvoir compter sur d’autres athlètes qui les aident à motiver, encourager et enseigner le cours CrossFit Box.
Des études montrent même que s’entraîner dans un environnement de groupe similaire au CrossFit aide les gens à se sentir plus positifs à l’égard du cours.
en 2014 recherche publiée Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique a collecté des questionnaires auprès d’un total de 144 membres (88 femmes et 56 hommes) pour évaluer les perceptions des participants sur les structures d’objectifs du CrossFit et le climat de motivation favorisé par l’entraîneur et les autres athlètes. Ils ont constaté que même si les objectifs différaient selon le sexe, tous les membres se sentaient généralement motivés à s’en tenir au programme et que les objectifs liés à la condition physique changeaient à mesure que l’adhésion progressait.
Un système de soutien est essentiel pour vous maintenir sur la bonne voie et vous aider à surmonter les obstacles qui peuvent entraver l’exercice et une bonne alimentation. La motivation de groupe signifie moins d’abandons et une plus grande responsabilisation, ce qui équivaut souvent à de meilleurs résultats.
Une communauté qui soutient manger comme un athlète !
De nombreux athlètes CrossFit choisissent de commencer un régime paléo pour devenir plus fort, plus mince, plus rapide et améliorer le temps de récupération. Bien sûr, vous pouvez faire du CrossFit sans changer votre alimentation, mais changer certaines habitudes alimentaires peut grandement contribuer à obtenir des résultats plus rapides et de meilleurs bienfaits pour la santé.
Les athlètes CrossFit sont généralement encouragés à manger les aliments suivants :
- Viandes maigres et protéines (par exemple, œufs de poules élevées en liberté, poissons sauvages, bœuf nourri à l’herbe)
- légumes
- quelques fruits avec modération
- noix et graines
- petites portions de légumes féculents (par exemple patates douces, ignames, plantains)
- beaucoup de graisses saines provenant de produits à base de noix de coco, d’avocats ou d’huile d’olive extra vierge
Comment commencer
Si vous décidez de visiter un centre CrossFit ou de suivre un protocole trouvé en ligne, vous remarquerez que les entraînements CrossFit se font généralement dans le cadre d’un « entraînement du jour », également connu sous le nom de WOD. Les WOD peuvent sembler un peu déroutants si vous êtes nouveau dans le CrossFit, alors voici comment ils fonctionnent :
Premièrement, cela vous aide à comprendre la terminologie de base. Un « rep » (ou répétition) est une répétition d’un mouvement, comme un développé couché ou un squat.
Un « set » est un groupe de répétitions, comme 10 répétitions ou squats. Chaque WOD comporte généralement un certain nombre d’ensembles de mouvements différents. Le modèle consiste à compléter des séries, se reposer, répéter, se reposer, répéter, etc.
Le temps de repos entre les séries dépend de plusieurs facteurs différents, tels que votre capacité à récupérer et l’objectif principal du WOD. Parfois, vous souhaiterez peut-être chronométrer un WOD, auquel cas votre temps de repos entre les séries sera probablement plus court afin que vous puissiez terminer un entraînement CrossFit complet plus rapidement.
Si vous assistez à un cours CrossFit Box, la description du WOD peut être rédigée de différentes manières. Par exemple, faire un WOD en « circuits » signifierait faire une série de plusieurs exercices, se reposer et répéter tout le circuit.
Par exemple, ce type de WOD pourrait s’écrire « 21-15-9 », ce qui indiquerait que vous faites un exercice 21 fois, puis l’exercice suivant 21 fois, et ainsi de suite. Ensuite, vous recommencez depuis le début et faites le premier exercice 15 fois, le deuxième 15 fois, et ainsi de suite.
Si vous choisissez de faire un entraînement de style CrossFit par vous-même, commencez par les mouvements que vous connaissez mieux sans poids supplémentaires. Commencez progressivement avec des répétitions plus basses jusqu’à ce que vous soyez physiquement capable de faire des répétitions plus élevées ou d’ajouter du poids supplémentaire.
Certains mouvements composés à inclure dans vos WOD qui entraînent simultanément de grands groupes musculaires et brûlent des calories comprennent :
- Burpees
- Ça ronge
- Immersion
- Squats
- Des pompes
- Les mains se tiennent
- Squats
- Poussettes
- Soulevés de terre
- Presse à haltères
- Nettoyage puissant
- Balance
- Temps
Un entraînement CrossFit peut également impliquer l’utilisation d’une variété de machines, car pratiquement tout programme de haute intensité peut être réalisé à la manière du CrossFit. Cela vous donne encore plus de polyvalence et vous permet de créer un entraînement efficace n’importe où, que ce soit à l’extérieur, sur la piste, dans le garage ou au sous-sol.
Voici quelques équipements clés à considérer si vous souhaitez faire passer vos entraînements au niveau supérieur :
- Vélo stationnaire
- poids olympiques
- Anneaux
- Voies parallèles
- Tapis de yoga ou d’exercice
- Barre horizontale
- Boîtes pliométriques
- Ballons médicinaux ou de stabilité
- Cordes à sauter
- Cordes lourdes
Parce que le CrossFit est dur pour vos muscles, vous devez planifier des « jours de repos » pour permettre à vos muscles de récupérer. Quelques exemples courants d’horaire hebdomadaire peuvent être le vélo trois jours de travail/un jour de congé, ou le vélo de cinq jours de travail/deux jours de congé. Le programme exact d’entraînement dépendra de votre intensité, de vos objectifs et de votre capacité à récupérer.
Source Dr Axe
