À l’approche des fêtes de fin d’année, de nombreux sportifs en plein air sont confrontés à s’entraîner dans le froid, mais ce n’est pas obligatoire. Est-ce mauvais de faire du sport par temps froid ? Faire de l’exercice par temps froid, comme marcher, courir ou faire du vélo, est en fait très bénéfique si vous prenez quelques précautions.
Faire de l’exercice par temps froid peut améliorer l’endurance et la fonction cardiovasculaire et, comme la plupart des exercices, il peut également améliorer votre humeur et votre santé mentale.
Avantages de l’entraînement par temps froid
Le « temps froid » signifie différentes choses selon les personnes, mais il est généralement considéré comme froid dehors lorsqu’il devient inconfortable de rester dehors pendant plus d’une courte période. Cet inconfort est causé par les différences drastiques entre la température extérieure et intérieure du corps humain.
Même si être dehors par temps froid peut vous obliger à porter une veste ou un manteau pour vous protéger du froid, cela présente également certains avantages qui ne sont pas disponibles à température ambiante. Plus votre environnement est froid, plus votre corps doit travailler dur pour maintenir l’homéostasie (ou l’équilibre), ce qui signifie qu’il utilise de l’énergie dans le processus et profite à votre métabolisme de certaines manières.
Examinons de plus près comment l’entraînement par temps froid profite à presque tout votre corps :
Brûlez des calories supplémentaires
Pourquoi est-il plus difficile de faire du sport par temps froid ? L’une des raisons est que votre corps doit travailler plus fort pour fonctionner dans un climat frais, principalement parce qu’il a besoin de chaleur supplémentaire pour garder vos muscles, organes et membres au chaud.
Chaque fois que votre corps subit un « stress », qui peut inclure des changements drastiques de température ou d’altitude, ainsi que l’exercice lui-même, vos besoins énergétiques augmentent. Cela amène vos muscles à décomposer le glycogène (provenant des glucides) plus rapidement pour en faire du carburant.
La graisse brune est un type de graisse corporelle qui aide à réguler la température corporelle. Lorsque nous sommes dehors par temps froid, la graisse brune brûle de l’énergie (calories) pour réchauffer notre corps et augmenter sa température corporelle, ce qui contribue à stimuler un peu notre métabolisme.
Selon Harvard Health Publishing, « des études montrent que lorsque vous faites de l’exercice par temps froid, la graisse blanche, en particulier la graisse de l’abdomen et des cuisses, peut être convertie en graisse brune qui brûle des calories ». Parce que faire de l’exercice par temps froid active davantage la graisse brune que faire de l’exercice à température ambiante, cela peut vous aider à perdre du poids.
En studio Journal d’endocrinologie clinique et du métabolisme a même constaté que s’entraîner par temps froid peut brûler plus de calories que s’entraîner à des températures plus confortables.
Peut aider à améliorer l’endurance
Faire de l’exercice par temps chaud peut vous épuiser davantage, car vous transpirez davantage et votre fréquence cardiaque augmente. D’un autre côté, faire de l’exercice par temps froid vous permet de vous entraîner plus longtemps, ce qui peut vous permettre de développer plus facilement votre endurance.
Quelle est la température idéale pour l’entraînement ou la compétition afin de maximiser l’endurance ? La recherche montre qu’il fait environ 50 à 55 degrés Fahrenheit, ce qui est la température la plus confortable pour une respiration et un effort rapides.
Cependant, il est sécuritaire de s’entraîner à des températures encore plus basses. (Voir ci-dessous pour plus d’informations sur l’entraînement à différentes températures.)
Combat la dépression et les troubles affectifs saisonniers
Faire de l’exercice à l’extérieur en hiver, là où vous êtes exposé au soleil, est considéré comme une stratégie efficace pour aider à prévenir les troubles affectifs saisonniers, un type de trouble de l’humeur/dépression qui affecte le plus souvent les gens pendant les mois sombres de l’hiver.
La lumière du soleil et l’exercice ont un effet positif sur votre humeur pour plusieurs raisons, notamment le fait qu’ils aident à libérer davantage de produits chimiques « de bien-être », notamment la sérotonine et les endorphines.
Un autre avantage cognitif/mental pour la santé mentale de l’exercice par temps froid ? Certaines études ont montré que les personnes qui font de l’exercice par temps froid ont tendance à améliorer leur prise de décision, leur attention et leur mémoire.
D’autres études montrent que l’exercice en général est bénéfique pour réduire l’anxiété et améliorer la concentration.
Peut vous aider à mieux dormir
Une combinaison de soleil pendant la journée, d’air frais et d’activité physique peut vous aider à vous détendre et à dormir plus profondément la nuit. La lumière du soleil est importante pour réguler votre rythme circadien, également connu sous le nom d’« horloge interne », qui vous maintient suffisamment somnolent la nuit pour vous endormir et suffisamment alerte pour vous réveiller le matin.
Les effets anti-stress de l’exercice, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur, sont également importants dans la lutte contre l’insomnie.
Soutient la santé cardiaque et métabolique
Presque tous les types d’exercices sont bénéfiques pour votre système cardiovasculaire et peuvent contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et à un meilleur contrôle de la glycémie.
L’activité physique régulière, comme la marche rapide ou le jogging à l’extérieur, a été associée à un risque plus faible de problèmes de santé courants tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et l’hyperglycémie.
Comment faire de l’exercice par temps froid (les meilleurs exercices)
Quels sont les meilleurs exercices à faire par temps froid ?
Cela comprend les exercices « cardio » ou aérobiques comme la course, la marche rapide, le jogging ou le vélo (en supposant que le vent ne soit pas trop inconfortable), ainsi que le patinage sur glace, le hockey, la raquette ou le ski et le snowboard. Vous pouvez également faire du sprint en extérieur ou encore du circuit training ou de la musculation.
Prêt à vous entraîner dehors, même si nous sommes en plein hiver ? Voici ce que vous devez savoir :
Échauffement avec des étirements dynamiques
Assurez-vous de bien vous échauffer avant de faire de l’exercice par temps froid, car les muscles et les articulations inactifs et froids sont plus sujets aux blessures.
Au lieu de faire des « étirements statiques » traditionnels où vous restez dans une position fixe, pratiquez des formes d’étirement dynamiques. Les étirements dynamiques impliquent des mouvements qui augmentent la circulation et le flux sanguin vers les muscles et aident à prévenir les blessures.
Voici quelques exemples d’étirements dynamiques à réaliser quelques minutes avant un entraînement par temps froid :
- Larges cercles de bras et de jambes (visez environ 20 de chaque)
- Haussement d’épaules et de cou
- Tarauds pour les orteils
- Marches hautes (ramenez les genoux haut vers la poitrine)
- Squats aériens
- Fentes (sur le côté, en arrière et en avant)
- tractions de VTT
Restez hydraté
Croyez-le ou non, vous êtes plus susceptible de vous déshydrater par temps froid car vous avez moins soif, votre corps utilise de l’eau pour se réchauffer et vous perdez de l’eau en expirant de l’air humide, ce qui épuise les liquides respiratoires.
Assurez-vous de boire de l’eau avant, pendant et après votre entraînement. Si vous le souhaitez, buvez au préalable quelque chose de chaud, comme du thé chaud, ce qui peut aider à vous sentir plus à l’aise en cas de rhume au début.
Optimiser l’apport en nutriments avant et après
Une alimentation saine comprenant des protéines et des glucides complexes est importante pour faire de l’exercice, quelle que soit la température ou la période de l’année. Optimiser votre apport en nutriments avant et après un entraînement par temps froid est important car vos muscles ont besoin de protéines et de glucides pour maintenir leur énergie, leur réparation et leur force.
Avant votre entraînement, prenez un repas riche en glucides et en protéines environ une à trois heures avant votre entraînement. (Évitez tout ce qui est trop lourd juste avant l’exercice, car cela peut provoquer des douleurs à l’estomac.)
Si vous êtes actif pendant plus d’une heure et que vous faites de l’exercice vigoureusement, vous pouvez choisir une collation riche en glucides au milieu de l’entraînement pour conserver votre énergie. Après un entraînement intensif, mangez des protéines et des glucides dans une heure ou deux pour reconstituer les réserves de glycogène et aider vos muscles à récupérer.
Que porter
Lorsque la température extérieure baisse, il est important de porter des vêtements adaptés pour maintenir la température de votre corps au chaud. Les vêtements et accessoires qui aident à conserver la chaleur corporelle peuvent réchauffer vos muscles, vous faisant vous sentir moins raide ou tendu.
Voici quelques lignes directrices sur ce qu’il faut porter lorsque vous faites de l’exercice par temps froid :
Superposer des vêtements — Idéalement, votre couche inférieure devrait être fine, constituée d’un matériau synthétique (comme le polyester, le polypropylène et le nylon) qui évacue la transpiration de votre corps. De ce fait, vous serez moins humide et moins froid que si vous portiez du coton. Recherchez des vêtements étiquetés « évacuant l’humidité ». Superposez quelque chose de plus lourd sur la fine couche pour maintenir l’isolation, comme un pull, une veste ou une polaire.
Couvrir les parties du corps exposées – Vos mains, vos pieds, vos doigts, vos oreilles et le bout de votre nez sont les plus vulnérables au rhume et même aux engelures s’il fait froid dehors. Cela se produit parce que votre corps conserve de l’énergie et donne la priorité au chauffage de votre corps plutôt que de vos extrémités.
Selon le froid, couvrez-vous avec un chapeau, des gants, un masque, une écharpe ou des lunettes pour réduire l’exposition de la peau. Assurez-vous de porter des chaussettes chaudes, mais assurez-vous qu’elles soient confortables selon le type de chaussure. (Si vous portez des baskets, vous aurez besoin de chaussettes plus fines que des bottes ou des chaussures de ski, qui peuvent bien fonctionner avec des chaussettes en laine ou en coton épais.)
Si vos mains deviennent particulièrement froides, essayez de porter de fines doublures de gants sous des gants plus épais doublés de laine.
N’oubliez pas de protéger votre peau – Hydratez régulièrement votre peau en hiver pour éviter la rétention d’eau, le dessèchement et les gerçures.
Même si un peu de soleil peut être très bénéfique en hiver, trop peut brûler votre peau, même s’il fait frais dehors. Appliquez un écran solaire si vous passez beaucoup de temps à l’extérieur, surtout si vous êtes à proximité de neige qui peut refléter la lumière du soleil, comme lorsque vous skiez ou faites du snowboard.
La plupart des dermatologues recommandent de porter un SPF+ de 30 si vous êtes exposé au soleil pendant plus de 20 à 30 minutes, ainsi qu’un baume à lèvres avec un écran solaire.
À quel point le froid est-il trop froid ?
Quelle température est trop froide pour faire de l’exercice dehors ? La température idéale pour faire de l’exercice dehors par temps froid se situe entre 30 et 50 °F.
Pendant ce temps, l’American College of Sports Medicine a déclaré que « l’exercice peut être effectué en toute sécurité dans la plupart des conditions froides sans risque de blessure par temps froid… L’indice de température éolien peut être utilisé pour évaluer le risque relatif d’engelures et améliorer les soins. les baskets doivent être utilisées à des températures inférieures à -27 degrés C (-18 degrés F).
En d’autres termes, la plupart des adultes trouvent qu’il est sécuritaire de faire de l’exercice par temps très froid, même lorsque les degrés Fahrenheit descendent à un chiffre. Cependant, il est important de porter des vêtements appropriés lorsque les températures descendent en dessous de 30 et de surveiller les signes d’engelures (tels qu’engourdissement, maladresse et peau très rouge et froide).
Soyez prudent pour éviter les engelures lorsque la température descend en dessous de 5 degrés F et que le vent souffle à plus de 20 mph, ce qui augmente le risque de gelures.
Risques et effets secondaires
Faire de l’exercice par temps froid augmente le risque d’hypothermie causée par une température corporelle basse. Il s’agit d’une maladie grave qui peut endommager la peau et d’autres tissus et qui ne doit pas être prise au sérieux.
Obtenez immédiatement de l’aide médicale si vous ressentez des symptômes d’hypothermie, tels que :
- engourdissement et picotements accompagnés de rougeurs/couleur violette de la peau
- forts tremblements
- grande fatigue
- langage peu clair
- perte de coordination
Les personnes souffrant de problèmes médicaux tels que l’asthme ou des problèmes cardiaques courent un plus grand risque d’effets secondaires liés à l’exercice lorsqu’elles s’exercent par temps froid. Faites attention à ne pas trop forcer si vous avez des problèmes respiratoires, des douleurs thoraciques, etc.
Source Dr Axe
