Prendre les escaliers au-dessus de l’ascenseur est considéré depuis des années comme un conseil judicieux en matière de remise en forme, mais de nouvelles recherches confirment ce conseil de santé. Une méta-analyse présentée lors de la conférence de la Société européenne de cardiologie le week-end dernier a révélé que les personnes qui montaient régulièrement les escaliers étaient 39 % moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui ne le faisaient pas. Ils présentaient également un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
« J’ai été surpris qu’une forme d’exercice aussi simple puisse réduire la mortalité toutes causes confondues », a déclaré l’auteur de l’étude, le Dr. Sophie Paddock d’East Anglia et de l’Université de Norfolk et de la Norwich University Hospital Foundation au Royaume-Uni. RADIO NATIONALE PUBLIQUE. Son équipe a examiné les données d’environ 480 000 participants, analysant leur risque de maladie cardiaque en fonction de facteurs tels que la tension artérielle, les antécédents de tabagisme, le cholestérol et les facteurs de risque génétiques. Les participants, âgés de 35 à 85 ans, ont également répondu à des questions sur leur mode de vie et leurs habitudes en matière d’exercice. Les grimpeurs d’escaliers ont pu mieux se protéger contre les maladies cardiaques sur une période de 12 ans.
Combien d’escaliers devez-vous monter ?
en 2023 Une étude publiée dans la revue Atherosclerosis a examiné exactement combien d’escaliers vous devez monter chaque jour pour améliorer votre santé cardiaque. La réponse courte ? En prenant seulement cinq vols par jour, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiovasculaire de 20 %. « Les chercheurs ont constaté une réduction de 19 % du risque relatif de maladie cardiaque chez les participants qui montaient régulièrement cinq étages par jour », explique le médecin interne, le Dr. Yvonne Covin. « Malheureusement, ceux qui ont d’abord monté les escaliers puis se sont arrêtés avaient un risque de maladie cardiaque 32 % plus élevé que ceux qui ne faisaient pas d’exercice du tout. » Comme toute recherche, cette étude a ses limites, selon Robert Harrington, MD, cardiologue et doyen de la médecine à Weill Cornell. « L’étude a été réalisée à l’aide des données de la UK Biobank, une vaste étude observationnelle/épidémiologique largement utilisée à des fins de recherche », explique-t-il. Parce que l’étude était observationnelle, une relation causale n’a pas pu être établie (comme dans « Monter plus d’escaliers équivaut à moins d’événements cardiaques. » ); au lieu de cela, l’étude souligne uniquement les liens entre ces activités et la santé cardiaque.
Pourquoi monter les escaliers est-il si bon pour vous ?
Les maladies cardiaques sont responsables d’un décès sur cinq aux États-Unis chaque année, tuant environ 695 000 personnes chaque année. La montée des escaliers entre dans la catégorie des exercices aérobiques ou des mouvements qui augmentent votre fréquence cardiaque et votre niveau d’oxygène grâce à une activité répétitive. En général, l’exercice aérobique réduit le risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et, bien sûr, de maladie cardiaque. « Monter des escaliers est similaire à de nombreuses activités, comme la marche, la course et le vélo, qui sont associées à un risque cardiovasculaire accru, comme une réduction des crises cardiaques », explique Harrington. « Monter les escaliers peut être un peu plus fatigant que la simple marche, et cela nécessite un peu d’équilibre et de force de base, ce qui peut aider à surmonter des problèmes tels que la faiblesse et la faiblesse musculaire. » Se lever de quelques dizaines de pieds avant de rester assis à un bureau toute la journée peut également améliorer la longévité. « En vieillissant, monter les escaliers peut améliorer la force des jambes et du dos, ce qui peut aider à prévenir les chutes », explique Covin. Plus précisément, il a été constaté que les monte-escaliers postménopausés ont une densité osseuse plus élevée.
Comment commencer à prendre les escaliers pour une meilleure santé cardiaque
Pour commencer à améliorer votre santé cardiaque dès aujourd’hui, Harrington recommande d’incorporer une activité aérobique à votre programme d’exercice, y compris la montée d’escaliers. « Sur la base des recommandations de l’American Heart Association, je demande aux patients de viser 150 minutes par semaine d’exercice modéré (30 minutes 5 jours par semaine). Cela signifie généralement marcher à un rythme modéré et soulever des poids légers pour maintenir sa force trois fois par semaine », explique-t-il. Monter les escaliers est considéré comme un « exercice modéré » car il brûle environ 8 à 11 calories par minute. Cela signifie que l’exercice n’est pas la chose la plus importante pour améliorer votre santé. Covin recommande de garder à l’esprit les six piliers de la médecine du style de vie lorsque vous choisissez comment soutenir votre esprit et votre corps. « La médecine du style de vie est une sous-spécialité de la médecine qui se concentre sur des approches fondées sur des preuves pour maintenir la santé cardiaque », explique-t-elle. Ces six piliers comprennent de nombreux conseils classiques que vous avez probablement déjà entendus : mangez autant que possible des aliments entiers à base de plantes, donnez la priorité à un sommeil réparateur, faites 150 minutes d’exercice par semaine, évitez les substances nocives comme le tabac et l’alcool et prenez le temps de liens sociaux. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu’environ 80 % des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète de type 2 pourraient être évités en donnant la priorité à ces six comportements.
Essayez 3 entraînements d’escaliers
Bien qu’il y ait de nombreux avantages à simplement emprunter les escaliers, vous pouvez également essayer de vous entraîner dans une cage d’escalier près de chez vous ou dans votre salle de sport locale.
1. Entraînement par intervalles en escaliers
Alternez en montant un escalier à un rythme contrôlé et un autre à un rythme légèrement plus rapide (mais toujours sûr et contrôlé). Répétez trois à cinq fois, selon votre aisance à monter les escaliers. Faites une pause et répétez l’entraînement une ou deux fois de plus.
2. Monter les escaliers et calanétique
Créez vous-même un entraînement en circuit qui consiste à monter quelques volées d’escaliers à un rythme modéré, puis à descendre au sol pour un entraînement de force tel que des pompes ou des redressements assis. Par exemple, vous pouvez monter trois volées d’escaliers, faire 10 squats et vous reposer une minute avant de répéter tout le circuit.
3. Montée des escaliers chronométrée
Pour que l’entraînement reste simple, réglez simplement une minuterie sur votre montre ou votre téléphone pendant 10 minutes et marchez ou montez les escaliers lentement et régulièrement. Après 10 minutes, faites une pause de cinq minutes et revenez encore 10 minutes.
