Avez-vous déjà essayé le ski de fond dans votre quartier ? Cela peut paraître étrange, mais il existe un type d’exercice appelé « marche nordique » qui implique l’utilisation de bâtons de ski et peut vous aider à brûler plus de calories qu’une marche régulière.
Ce type d’exercice amène la marche pour perdre du poids à un tout autre niveau.
La marche nordique peut être parcourue sur des trottoirs, des terrains herbeux et des sentiers boisés. Il soutient la stabilité, améliore la coordination, fait travailler plusieurs muscles et favorise la santé cardiaque.
Cet entraînement complet du corps peut être votre nouvel entraînement incontournable et vous faire sortir plus souvent.
Qu’est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique était à l’origine pratiquée par les skieurs de fond. Il est populaire en Scandinavie et dans d’autres régions d’Europe et attire de plus en plus l’attention aux États-Unis en tant qu’entraînement efficace.
Pour pratiquer la marche nordique, marchez avec des bâtons de ski en bougeant la main opposée avec la jambe opposée. Les bâtons de marche rendent la marche un peu plus difficile car vous utilisez la force des bras et du tronc pour les maintenir devant vous lorsque vous vous déplacez.
Pourquoi la marche nordique ? Le niveau d’intensité est plus élevé que la marche normale, vous faites donc travailler plus de muscles et brûlez plus de calories. C’est aussi une forme d’exercice cardiovasculaire, ce qui explique pourquoi il est si populaire auprès des personnes âgées en Suisse et dans d’autres pays scandinaves.
Les bienfaits de la marche nordique
Les principaux avantages de la marche nordique viennent du fait qu’elle active plus de muscles que la marche classique, tout en engageant votre corps et en brûlant plus de calories. Voici les nombreux bienfaits de la marche nordique :
Brûle plus de calories
On dit que la marche nordique augmente la dépense calorique de 10 à 20 %, même si votre corps ne ressent pas l’augmentation de l’intensité.
en 2019 recherche publiée Interventions cliniques sur le vieillissement ont découvert que la marche nordique réduisait considérablement l’IMC, la graisse Android et la graisse des jambes par rapport à la marche conventionnelle. Les chercheurs ont conclu que la marche nordique pourrait être un outil clé dans la lutte contre l’obésité et le surpoids chez les adultes d’âge moyen.
Travaille le haut du corps
Qui aurait cru que vous pouviez travailler les muscles de vos bras, de vos épaules, de votre poitrine et de votre dos en marchant ? Marcher avec des cannes fait travailler beaucoup plus de muscles du corps, en particulier le haut du corps, qui ne reçoit pas beaucoup d’amour lorsqu’on marche sans canne.
Un essai randomisé a révélé que 12 semaines d’entraînement à la marche nordique amélioraient la mobilité des épaules et réduisaient la sensibilité musculaire du haut du corps. La marche nordique ne sollicite pas le haut du corps comme la marche avec des poids peut le faire.
Ainsi, non seulement vous travaillez ces muscles, mais vous détendez également vos épaules, maintenez une bonne posture et adoptez un rythme en même temps.
Augmente la stabilité
La marche nordique est populaire auprès des personnes âgées car elle offre une stabilité supplémentaire. L’utilisation de bâtons améliore la posture et l’équilibre, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes de genoux, de jambes ou de dos.
en 2018 Une revue systématique et une méta-analyse ont montré que la marche nordique améliorait l’équilibre dynamique, l’équilibre fonctionnel, la flexibilité du bas du corps et la capacité aérobie chez les adultes âgés de 60 à 92 ans. Les chercheurs ont conclu que ce type d’exercice aérobique peut améliorer la force musculaire, l’équilibre et la qualité de vie des personnes âgées.
Une autre étude a évalué l’efficacité de six semaines d’entraînement à la marche nordique chez des patients atteints de la maladie de Parkinson. Les résultats ont montré que cette forme d’exercice améliorait les performances fonctionnelles, la qualité de la démarche et la qualité de vie.
Améliore la santé cardiaque
Revue systématique, publiée Journal américain de médecine préventiveUne analyse de 1 800 patients a révélé que la marche nordique a un effet positif sur la fréquence cardiaque au repos et la tension artérielle par rapport à la marche rapide. De plus, les patients ont signalé une amélioration de leur consommation d’oxygène et d’autres indicateurs de qualité de vie.
Tu sortiras dehors
L’un des avantages de la marche nordique est qu’elle vous permet de sortir et d’explorer différents domaines. Vous pouvez marcher dans votre quartier, sur les sentiers de randonnée, dans les montagnes de ski hors saison et partout ailleurs où vous pouvez marcher.
Une revue systématique a été publiée Journal de médecine du sport et de condition physique affirme que l’activité physique en plein air présente des avantages sociaux, psychologiques et physiologiques. Les chercheurs ont découvert que ces bienfaits étaient évidents chez les jeunes et les personnes âgées, contribuant ainsi à prévenir plusieurs problèmes de santé, notamment la carence en vitamine D, la sclérose en plaques et l’ostéoporose.
Équipement
Il existe plusieurs types de bâtons pour la marche nordique. Certains pôles nordiques ont des gants attachés aux extrémités des bâtons, vous devez donc utiliser vos paumes au lieu de vos doigts pour contrôler les bâtons. Il existe également des bâtons avec des sangles et des poignées, mais pas de gants.
Les bâtons nordiques sont livrés avec un choix de matériaux et d’embouts. Les bâtons en aluminium et en fibre de carbone sont populaires car ils sont plus légers et offrent la meilleure absorption des chocs.
Certains bâtons ont des pointes pointues qui conviennent mieux aux sentiers non pavés, des pointes en caoutchouc (ou « pattes ») qui conviennent mieux aux sentiers pavés ou aux trottoirs, et des « paniers » qui s’attachent aux pointes lorsque vous marchez dans la neige.
Il existe même des bâtons pliables qui peuvent tenir dans une valise en voyage. Une excellente façon d’explorer de nouveaux sentiers et de s’entraîner encore mieux.
Comment faire (technique)
Il faudra peut-être quelques essais pour s’habituer à marcher avec les bâtons et pour maîtriser la technique que vous préférez. Voici deux types à essayer :
- Double pôle : Avec cette technique, vous placez les deux pôles symétriquement devant vous et tirez vers l’avant pendant que vous marchez. Vous faites quelques pas en avant pour rencontrer vos bâtons et les placer à nouveau devant vous.
- Bâtons simples : C’est ainsi que la plupart des gens utilisent leurs bâtons pour le ski de fond. Vous utilisez un sondage à la fois, en le déplaçant vers le haut lorsque vous avancez avec la jambe opposée. Le bâton et le pied opposé montent en même temps, et à mesure que vous vous habituez au rythme, vous augmentez la vitesse et l’intensité.
Une fois que vous aurez développé votre technique, vous pourrez jouer avec le rythme et essayer différents terrains. Vous pouvez faire cet entraînement de haute intensité pendant deux à trois minutes avec un effort maximum et ralentir pour récupérer.
