La détermination des besoins caloriques quotidiens est un point clé dans le processus de perte de poids, c’est l’une des composantes principales, une ligne directrice et un point de départ. « Manger moins et bouger plus » est une bonne solution, mais posons-nous la question : « combien coûte moins ? et « par rapport à quoi – moins ? » Pas cinq petits pains, mais deux ? Les nutritionnistes et les physiologistes déterminent depuis longtemps l’apport calorique quotidien en fonction de l’âge, de la taille, du poids, du sexe et du mode de vie. Calculer correctement la quantité de calories consommées par une personne spécifique et réduire le régime alimentaire d’un certain pourcentage conduit à une perte de poids. COMMENT CALCULER VOS BESOINS CALORIQUES QUOTIDIENS
Pour faciliter les calculs, il existe des calculateurs en ligne où, après avoir saisi plusieurs paramètres, vous obtiendrez un nombre prédéfini de calories quotidiennes. Pour comprendre les principes de calcul, nous présenterons les formules les plus précises et améliorées du moment.
INGRÉDIENT PRINCIPAL – FORMULE MUFFIN-JEOR
Cette formule, publiée il y a près de 20 ans, est aujourd’hui considérée comme l’un des calculs de taux calorique quotidien les plus précis et les plus populaires. Tout d’abord, déterminons votre taux métabolique basal (BMR), la quantité minimale de calories dont votre corps a besoin au repos. C’est la quantité d’énergie que le corps dépense pour assurer le fonctionnement normal de tous les systèmes dans un environnement neutre (non stressé), quelle que soit l’énergie consommée lors du mouvement et de la digestion des aliments. Sur 100 % de l’énergie qu’une personne reçoit avec la nourriture pendant la journée, 70 % seront dépensés pour le métabolisme de base, 10 % pour la digestion des aliments et 20 % pour le mouvement et d’autres activités.
Calculons la formule métabolique de base pour les femmes et les hommes :
- pour les hommes :
BMR = 9,99 * poids corporel (kg) + 6,25 * taille (cm) – 4,92 * âge + 5
- pour les femmes :
BMR = 9,99 * poids corporel (kg) + 6,25 * taille (cm) – 4,92 * âge – 161
RATIO D’ACTIVITÉ QUOTIDIENNE
Pour enfin calculer votre apport calorique quotidien, vous devez déterminer votre niveau d’activité moyen. Il est clair que pendant la journée, en plus de soutenir les fonctions de base du corps, nous avons besoin d’énergie supplémentaire pour le mouvement, le travail mental et physique. On multiplie donc le métabolisme de base par le coefficient d’activité :
- 1.2 – si le niveau d’activité physique est faible, le travail est sédentaire et il n’y a aucun exercice.
- 1,375 – effort physique léger, sport ou travail physique 2 à 3 fois par semaine.
- 1,55 – avec une activité modérée, du sport 3 à 5 fois par semaine et du travail de bureau.
- 1 725 - si vous êtes un sportif ou si votre activité principale est liée à l’activité physique
- 1,9 – activité physique quotidienne élevée lors de sports professionnels ou de travaux physiques intenses.
Ainsi, en fonction de votre taux métabolique de base et de votre mode de vie actuel, vous disposez de votre apport calorique quotidien qui vous maintiendra à votre poids actuel. Si vous dépassez régulièrement votre norme, votre poids augmentera. Par conséquent, si vous réduisez cette quantité de calories, vous perdrez du poids. Pour ce faire, vous devez connaître votre apport calorique quotidien réel afin de comprendre quel chemin emprunter pour atteindre votre objectif. Aujourd’hui, il existe de nombreux programmes qui permettent de tenir un journal alimentaire sans aucun effort supplémentaire. Enregistrez tout ce que vous mangez et buvez pendant quelques jours (généralement une semaine suffit) et vous obtiendrez une image objective de la quantité de calories que vous consommez.
CALORIES QUOTIDIENNES POUR PERDRE DU POIDS
Après avoir décidé de notre apport calorique quotidien, nous pouvons calculer la quantité de calories alimentaires à partir de laquelle nous commencerons à perdre du poids. Soustraire du taux obtenu :
- 10 à 15 % pour une perte de poids progressive (considéré comme le niveau de réduction de calories par jour le plus sûr pour perdre du poids).
- 20-25% si vous souhaitez perdre du poids à vitesse moyenne.
- 30 à 40 % est considérée comme la méthode la plus extrême et la plus dangereuse pour la santé, il est préférable de consulter un médecin.
ATTENTION! Votre tarif journalier ne doit pas être inférieur à
- poids corporel (kg) / 0,45 * 8
Une fois que vous avez décidé de votre apport calorique, vous pouvez commencer à élaborer un plan alimentaire, en tenant bien sûr compte des protéines, des graisses et des glucides, car chacun de ces éléments est important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ce sujet sera abordé dans l’un des articles suivants.
