Lorsque la plupart d’entre nous pensent aux étirements, nous imaginons des choses simples sections statiques – comme se pencher en avant pour toucher vos orteils ou ramener un bras plié en arrière pour redresser vos épaules. Il existe une toute autre catégorie d’étirements appelés dynamique l’étirement, qui est une forme d’étirement plus active.
Quels sont quelques exemples d’étirements dynamiques ? Les cercles de jambes et de bras, les squats aériens et la marche sur place sont quelques-uns des exercices les plus populaires.
Ces types de mouvements aident à préparer nos muscles à l’exercice. C’est pourquoi ils sont recommandés dans le cadre d’un échauffement efficace.
Des recherches ont montré que les étirements dynamiques avant l’entraînement ou le sport peuvent aider à prévenir les blessures musculaires, à augmenter la flexibilité des articulations et à optimiser les performances.
Qu’est-ce que l’étirement dynamique ?
L’étirement dynamique fait référence à tout étirement effectué en mouvement, plutôt que de maintenir une position statique. L’objectif est d’échauffer les muscles et autres tissus, d’augmenter le flux sanguin et d’améliorer l’amplitude des mouvements et la flexibilité.
Les mouvements d’étirement dynamiques peuvent être :
- balançant
- tourne en rond
- abaisser et relever
- est en marche
- en marchant
- rebondi
Dans l’ensemble, les étirements, qu’ils soient en mouvement ou stationnaires, offrent plusieurs avantages clés, notamment une flexibilité améliorée et la prévention des blessures. Ceci est associé à des avantages pour la santé, tels que la capacité de vieillir plus gracieusement et de rester indépendant pendant la vieillesse.
Les experts divisent les tronçons dynamiques en quatre groupes principaux
- Étirements dynamiques traditionnels (souvent les plus recommandés) : Utilise des mouvements de rebond ou de balancement contrôlés et doux. L’intensité des mouvements augmente progressivement, mais ils restent lents, doux et ciblés.
- Étirements actifs isolés (également appelés méthode du tapis) : Fonctionne en contractant le groupe musculaire antagoniste ou opposé. Les étirements ne durent que deux secondes environ ou moins.
- Résistance à la traction et charge de traction : Il fonctionne en contractant et en allongeant simultanément les muscles. Lors de la contraction, le muscle est étiré sur toute son amplitude de mouvement.
- Étirement balistique : Utilise l’élan généré par les balancements et les sauts rapides. Certains considèrent que c’est une façon risquée de s’étirer, car les risques de blessures sont assez élevés.
Étirements dynamiques et statiques
Bien que les deux types soient bénéfiques à leur manière, les étirements statiques et dynamiques diffèrent les uns des autres en termes de manière dont ils sont effectués et du moment où ils sont le plus bénéfiques.
La principale différence entre les deux est que l’étirement dynamique implique un mouvement tandis que l’étirement statique s’effectue tout en maintenant une position fixe (sans mouvement). Lorsqu’une personne fait un étirement, comme un étirement avec un nœud papillon assis ou des pompes, cette personne reste dans la même position pendant environ 10 à 30 secondes en moyenne.
Les étirements statiques ont leurs propres avantages et sont souvent recommandés après l’exercice pour faciliter la récupération. Par exemple, les étirements statiques tels que les étirements des ischio-jambiers, des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche sont utiles pour réduire les déséquilibres et la compensation musculaire qui peuvent contribuer aux tensions, aux tractions et aux déchirures, en particulier lorsqu’ils sont utilisés conjointement avec d’autres outils tels que le roulement.
De plus, les étirements statiques avant une séance d’entraînement peuvent en réalité avoir des effets néfastes, tels qu’une réduction de la force, de la puissance et des performances.
En général, les experts estiment que les étirements dynamiques sont plus efficaces pour l’échauffement ou la préparation, et les étirements statiques pour la récupération.
Avantages
Augmente la flexibilité et l’amplitude des mouvements
Les étirements dynamiques augmentent votre amplitude de mouvement et votre flexibilité à mesure que les tissus mous deviennent plus longs et moins rigides. Les « tissus » font référence aux parties de votre corps, notamment les ligaments, les articulations et les muscles, qui vous permettent tous de bouger.
Les étirements dynamiques réchauffent les muscles, améliorent la circulation et améliorent la « flexibilité dynamique ». Article publié Journal de culture physique et de loisirs le définit comme « la capacité d’utiliser une gamme de mouvements articulaires pendant une activité physique à des vitesses normales à élevées ».
Peut aider à améliorer l’exercice ou la performance sportive
Les étirements aident à préparer le corps à une activité ou à un sport. C’est pourquoi les étirements dynamiques sont considérés comme une partie importante de votre routine d’échauffement.
Ceci est particulièrement bénéfique pour les athlètes pratiquant des sports qui nécessitent des mouvements rapides ou explosifs tels que le sprint, le saut et le lancer.
Cela peut aider à améliorer les performances dans des activités telles que les sauts verticaux et les sprints courts qui nécessitent équilibre et vitesse, et peut augmenter la puissance et la coordination.
Utile pour la prévention des blessures
Parce qu’un échauffement efficace peut réduire la raideur et la tension musculaires et articulaires, il peut aider à prévenir les blessures telles que les tractions et les foulures, ainsi que les douleurs post-exercice. Idéalement, il est préférable de combiner des étirements dynamiques et statiques (respectivement avant et après l’entraînement) pour éviter les blessures.
Exemples d’étirements dynamiques
Idéalement, un échauffement approprié comprend environ 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques faibles à modérés. Visez 10 à 12 répétitions de chaque mouvement ci-dessous.
Il convient avant l’exercice ou avant de pratiquer un sport comme la natation, le jogging ou le vélo.
Dans les sports qui impliquent de lancer et de frapper (comme le football, le baseball, le tennis, le hockey et la crosse), assurez-vous d’échauffer toutes les parties du corps pendant les étirements, en particulier le bas et le haut du corps, ainsi que le tronc, qui sont très fort. participe
Pour s’échauffer avant un entraînement général
Quels sont les meilleurs exercices d’étirements dynamiques à faire avant une séance de sport ? Essayez ce qui suit pour différentes parties du corps, telles que les épaules, le cou, les jambes, le dos et le tronc :
- Courbures du cou
- Torsions de cheville
- Torsions du torse
- Balancement des jambes et des bras
- Fentes de marche
- Squats aériens
Pour les coureurs (ou ceux qui pratiquent des sports comme l’athlétisme, le football, le rugby ou le football) :
L’un des conseils de course les plus courants, en particulier pour les débutants, est de s’assurer de s’étirer avant et après votre course. Il est particulièrement important d’échauffer les muscles de vos jambes et de vos hanches, y compris vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche.
Voici quelques étirements pré-entraînement à inclure :
- Balançoire des jambes
- Fentes de marche et pas de côté
- Un étirement des ischio-jambiers, comme une « position en avant » (gardez votre pied avant plié et votre talon arrière au sol avec vos orteils relevés, puis penchez-vous doucement en avant et en arrière) ou soulevez une jambe et tirez-la doucement vers l’arrière et vers l’avant vers vous)
- Genoux hauts (genoux relevés et rentrés vers le ventre/la poitrine) ou coups de pied dans les jambes (bras sur le côté, puis coup de pied vers le haut et vers la paume)
- Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche, comme un étirement profond de la hanche (semblable à une fente, mais vos hanches sont plus basses et votre genou arrière peut toucher le sol)
- Soulèvements d’abduction de hanche/jambe (assis sur le côté) ou clamshells
Si vous souhaitez cibler le haut du corps
- Rouleaux de cou
- Étirements du bas du dos tels que « pose de l’enfant » ou « chat-vache » (une pose de yoga effectuée à quatre pattes où vous soulevez et abaissez votre poitrine et votre queue)
- Larges cercles de mains
- Les triceps s’étirent derrière la tête
- Roulements d’épaules
- Pompes assistées
Pour cibler le bas du corps
Que sont les étirements dynamiques du bas du corps ?
- Étirement des fléchisseurs de la hanche, par exemple en position couchée, des genoux à la poitrine
- Fentes de marche avec torsions du torse
- Petits cercles de hanches
- Squats ou Jump Squats (plus avancés)
- Genoux hauts ou coups de pied dans les jambes
- Déplacer les ponts fessiers
Source Dr Axe
