L’un des principaux attraits pour les personnes qui commencent à courir pour rester en forme est le peu d’effort nécessaire. Pas besoin de vous soucier d’un équipement sophistiqué ou d’un abonnement coûteux, enfilez simplement vos baskets, ouvrez la porte d’entrée et prenez la route.
Bien que courir en hauteur soit fantastique, vous remarquerez peut-être quelques effets secondaires mineurs : des muscles endoloris, des ongles de pieds noircis ou une fasciite plantaire et d’autres blessures courantes en cours d’exécution.
C’est pourquoi j’ai dressé cette liste de neuf façons de tirer le meilleur parti de chaque course. Même si vous êtes un coureur intermédiaire, ces conseils de course pour débutants amélioreront votre course, protégeront votre corps et feront de la course à pied une activité saine dont vous pourrez profiter pendant des années.
9 conseils de course à pied (pour une meilleure course !)
Réchauffer
Vous avez votre playlist et vous êtes prêt à vous lancer sur le trottoir, mais êtes-vous déjà échauffé ? Si vous ne le faites pas avant votre course, vous pouvez contracter un muscle, vous blesser un tendon ou commencer à un rythme trop rapide qui vous laissera épuisé et épuisé beaucoup plus tôt que vous ne le souhaiteriez.
Évitez les étirements statiques, qui font plus de mal que de bien. Au lieu de cela, essayez une routine qui fait circuler votre sang et votre fréquence cardiaque, donne à vos muscles une chance de s’échauffer doucement et ouvre vos articulations plus lentement.
Commencez par marcher rapidement pendant quelques minutes, puis passez à un jogging léger pendant encore quelques minutes. Ajoutez ensuite quelques étirements dynamiques et des mouvements comme des sauts avec écart, des squats ou des coups de pied dans les fesses pour terminer le tout.
Fixez-vous un objectif et courez de manière cohérente
Parfois, on a juste envie de sortir pour prendre l’air et se vider la tête, mais en général, se fixer un objectif, qu’il s’agisse de séances longues ou ponctuelles, vous motivera et même améliorera votre course à pied.
Par exemple, vous vous entraînez pour une course ou espérez atteindre une certaine distance ? Allez-vous vous concentrer sur la course par intervalles plutôt que sur un rythme constant pour cette séance ? Espérez-vous simplement courir un certain nombre de jours par semaine ?
N’oubliez pas que la seule façon d’atteindre vos objectifs est de s’y tenir. Certains jours, vous n’obtiendrez peut-être pas la qualité de course souhaitée ou vous pourrez sortir moins longtemps que vous ne le souhaiteriez. Ce n’est pas grave : courir régulièrement est plus important que d’être une superstar à chaque fois.
N’oubliez pas que vous souhaitez vous fixer des objectifs réalistes et réalisables, surtout lorsque vous débutez. Passer du canapé au marathon complet en deux mois n’est pas réaliste (ni bon pour vous !), mais passer du canapé au 5 km est possible.
En général, je ne recommande pas d’augmenter votre kilométrage ou votre volume de course de plus de 10 % par semaine.
Enfin, si vous avez pour objectif de courir un marathon, selon le 2013 Journal international de physiothérapie sportiveIl est conseillé aux coureurs de courir au moins 18 miles par semaine avant un marathon afin de réduire le risque de blessure liée à la course.
Inclure une formation en série
Vous n’avez pas besoin de passer des heures à courir pour obtenir d’excellents résultats physiques. L’entraînement en rafale ou entraînement par intervalles est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses et de perdre du poids.
Il combine des exercices courts et de haute intensité avec des phases de récupération lente répétées au sein d’un même exercice. Vous atteindrez 85 à 100 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, plutôt que de la maintenir entre 50 et 70 pour cent comme vous le faites lors d’un exercice d’intensité modérée.
Un moyen simple de le faire après l’échauffement est de faire du jogging pendant 20 secondes, puis de courir pendant 20 secondes supplémentaires et de répéter le cycle pendant 10 minutes à une demi-heure. Il est également facile d’ajuster votre niveau grâce aux séries d’entraînement. La beauté de cette méthode est qu’elle utilise votre « force maximale » personnelle pour obtenir des résultats.
Si votre version de la course est la marche rapide, c’est génial. Si vous pouvez courir comme le vent sur la piste, c’est très bien aussi. N’oubliez pas de continuer à vous mettre au défi où que vous soyez.
Train croisé
Même si la course à pied est bénéfique pour votre corps et votre esprit, elle ne devrait pas être le seul exercice que vous pratiquez. Les conseils de course à pied pour les débutants incluent également d’autres types d’entraînement ou d’entraînement croisé pour renforcer les muscles qui ne sont pas utilisés lors de la course, aidant également à prévenir les blessures, et donnant à vos muscles de course une chance de récupérer.
Cela aide également à prévenir l’épuisement professionnel – à terme, faire chaque séance d’entraînement deviendra ennuyeux !
Assurez-vous d’alterner l’entraînement croisé les jours où vous ne courez pas, ou de l’ajouter à vos journées de course plus courtes. Si vous courez de longues distances, ne risquez pas la tentation de vous lancer dans un entraînement croisé pendant vos jours de repos : votre corps en a besoin pour récupérer complètement.
Vous ne savez pas quoi faire ? La natation constitue un excellent entraînement cardio tout en donnant à vos articulations une chance de se reposer. Vous renforcerez le haut de votre corps et vos bras et augmenterez votre endurance.
Le cyclisme est un autre exercice axé sur le cardio qui constitue un excellent complément à la course à pied. UN Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique L’étude a révélé que l’entraînement croisé sur le vélo aidait à maintenir les performances aérobies pendant la phase de récupération entre les saisons de cross-country et de course à pied, un peu comme si l’on consacrait tout son temps de cardio à courir seul.
L’entraînement en force est également très important. Cela vous permet de vous concentrer sur les muscles sous-utilisés et de renforcer votre tronc, ce qui vous maintient en forme pendant la course et prévient la fatigue.
Le yoga et le Pilates sont également d’excellents entraînements pour les étirements, la flexibilité et la force de base, ou essayez le Crossfit pour un défi de taille.
Obtenez le bon carburant avant et après le lancement
Votre corps a besoin de la meilleure nutrition d’athlète avant et après la course. Le bon mélange vous donnera de l’énergie tout au long de votre entraînement et aidera vos muscles à récupérer par la suite. En général, je recommande de manger une à deux heures avant de courir et de nouveau 20 à 45 minutes après.
Si vous courez une longue distance ou à une intensité élevée, je vous recommande de vous procurer au préalable quelque chose avec un rapport glucides/protéines de 4:1, comme du yaourt au lait de chèvre avec des fruits, des noix et du granola ; du pain aux céréales germées (comme le pain Ezekiel) tartiné de votre beurre de noix préféré ; ou du quinoa dans une poêle.
Remarque : si vous courez pendant de longues périodes à un rythme régulier, vous souhaiterez inclure des graisses saines dans votre repas pour augmenter votre endurance. Évitez les graisses si vous faites de l’exercice pendant une courte période à haute intensité, car les graisses interféreront avec la digestion lorsque votre fréquence cardiaque augmentera.
Si vous comptez courir à un niveau modéré et perdre du poids, je recommande un rapport glucides/protéines de 2:1, comme une banane et une poignée de noix. Je recommande à tout le monde d’éviter les aliments épicés, riches en graisses, difficiles à digérer ou riches en fibres – et n’oubliez pas de voir ce qui vous convient le mieux.
Choisissez les bonnes chaussures
Les conseils de course à pied pour les débutants concernent également le type de chaussures que vous utilisez pour faire de l’exercice, car cela peut faire une énorme différence sur votre confort de course. Je recommande d’aller dans un magasin de course à pied, de trouver la bonne chaussure et d’expérimenter différents types. En fonction de la forme de votre pied et de vos blessures antérieures, vous trouverez peut-être le style ou la marque qui vous convient le mieux.
Faites également attention aux tailles. Si vous avez des chaussures de course, vous préférerez probablement prendre une taille au-dessus de votre taille habituelle. En effet, votre pied gonfle lorsque vous courez et vous aurez besoin d’espace pour les pieds nouvellement développés.
Un signe que vos chaussures ne sont pas à la bonne taille ? Vos ongles deviennent noirs ou tombent fréquemment.
Les chaussures de course pieds nus et de style minimaliste (pensez aux Vibrams, la chaussure à cinq orteils) se sont succédé au cours des dernières années. Cela peut piquer votre curiosité, mais n’abandonnez pas tout de suite vos chaussures. Si vous avez des blessures aux pieds, ce style peut les aggraver tout en augmentant la tension sur vos pieds.
Par exemple, en 2013 Journal britannique de médecine du sport ont montré que courir avec des chaussures minimalistes augmente le risque de blessure et que la conception entièrement minimaliste en particulier augmente les douleurs au mollet et au mollet.
Pendant ce temps, un autre SMJ une étude portant uniquement sur la course pieds nus était moins concluante sur les taux de blessures. Au lieu de cela, note-t-il, « courir pieds nus modifie le travail effectué par les articulations du genou et de la cheville, ce qui peut avoir des résultats thérapeutiques et spécifiques au coureur ».
Par exemple, l’articulation de la cheville et l’articulation du genou sont nettement moins pliées, ce qui peut bien fonctionner pour certains d’entre nous, mais pas aussi bien pour d’autres.
Si vous êtes déterminé à sentir le sol sous vos pieds, tenez-vous-en à un faible kilométrage sur l’herbe (où vous pouvez également bénéficier de l’effet d’ancrage) ou sur une piste plutôt que sur la chaussée. Vous pouvez également essayer des chaussures neutres avec un amorti léger.
Cela donnera à votre pied la protection dont il a besoin et minimisera les « extras ».
Attention aux surfaces
La surface sur laquelle vous courez peut être tout aussi importante que le type de chaussure. Parce que la course à pied est un sport à fort impact, vos articulations et vos tendons sont affectés par les kilomètres parcourus.
Chaque surface présente des avantages et des inconvénients. Bien que l’herbe soit généralement considérée comme l’une des meilleures surfaces pour courir car elle est douce et relativement peu impactante, vous devrez être conscient de ses étendues inégales pour éviter de vous tordre la cheville. Si vous vous entraînez pour une course, courir sur le tarmac (c’est-à-dire sur route) est bon pour permettre à votre corps de s’acclimater aux conditions bien avant le jour de la course, même si vous devrez faire attention aux voitures.
Les tapis roulants sont plats et de niveau, mais ils peuvent vraiment devenir ennuyeux – courez en descente et intégrez un entraînement par intervalles (essayez le protocole Tabata) pour rester engagé. Les trottoirs en béton sont considérés comme l’une des pires surfaces sur lesquelles rouler en raison de leur dureté, cela peut être votre seule option.
Encore une fois, cela dépend des options qui s’offrent à vous et de la façon dont votre corps réagit. Votre meilleur pari est peut-être d’alterner les surfaces lorsque vous le pouvez. Une course matinale rapide et énergique sur le tapis roulant, un long week-end de course sur un sentier de terre, une course avec le chien dans un parc herbeux et quelques courses en milieu de semaine sur du béton.
Écoute ton corps
Vous avez peut-être remarqué que dans cet article, j’ai mentionné comment je vois comment votre corps réagit. C’est parce que c’est si important !
Votre corps vous parle constamment, mais vous devez l’écouter. Quand quelque chose fait mal – et pas du genre « vraiment blessé » – ne vous forcez pas à faire la guerre. Reposez-vous ou consultez un médecin.
N’oubliez pas que ce qui fonctionne pour les autres, qu’il s’agisse de chaussures, de l’heure de la journée pour faire de l’exercice ou même de l’heure à laquelle manger, n’est peut-être pas la même pour vous. Résistez à l’envie de vous comparer, ainsi que vos routines de course, aux autres et concentrez-vous sur le bonheur de votre corps.
Extensible!
Après votre entraînement, vos muscles méritent un étirement bien mérité, en vous concentrant sur vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos bandes IT (ou bandes ilio-tibiales) et vos pieds. J’ai fait une vidéo de mon groupe informatique et de mes étirements de fessiers préférés, en particulier pour ceux qui ont l’habitude de rester assis la majeure partie de la journée. La bande informatique s’étend le long de l’extérieur de chaque jambe et peut être sujette aux tendinites si vous ne prenez pas de mesures pour la maintenir flexible.
Le yoga est également très bénéfique ici, car de nombreuses poses de yoga soulagent les tensions dans ces zones. Je recommande également fortement d’utiliser un rouleau en mousse après chaque course pour masser ces parties de votre corps et éliminer les plis.
Si vous souffrez de fasciite plantaire, faire rouler la plante de chaque pied sur une balle de tennis peut vous aider.
Source Dr Axe
