Ce que vous faites le matin a un impact énorme sur votre santé et votre bien-être, ainsi que sur le reste de la journée. Cela s’applique aussi bien aux habitudes positives que négatives. Si vous souhaitez passer une journée productive, il est important de bien commencer la journée avec des habitudes saines. Créer une routine matinale saine peut augmenter votre productivité, réduire le stress et améliorer votre santé. Dans cet article, je vais partager 4 bonnes habitudes matinales que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne.
4 habitudes matinales pour améliorer votre santé
1. Commencez votre journée par une séance d’entraînement
Pensez à stimuler votre métabolisme en faisant de l’exercice tôt le matin. Intégrer une activité physique dès le matin, qu’il s’agisse de cardio ou de musculation, peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre niveau d’énergie. La meilleure partie du fitness est de trouver des activités que vous aimez. Cela fait passer les minutes d’exercice à toute vitesse. Plus important encore, choisissez des activités et des exercices que vous aimez. De plus, il est très important de choisir le type de formation qui correspond à votre objectif spécifique. Que vous souhaitiez brûler des calories supplémentaires, développer vos muscles ou brûler plus de graisse, il existe un exercice pour cela !
Exercices pour perdre du poids
Augmenter votre fréquence cardiaque est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires et de vous aider à perdre de la graisse. (Voir Meilleurs exercices pour perdre du poids) Cela peut aider à améliorer votre composition corporelle et bien sûr votre poids. Heureusement, vous n’avez pas besoin d’heures ni d’une salle de sport. Si vous manquez de temps le matin, envisagez un plan d’entraînement rapide de perte de poids d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour débutant. Choisissez 3 exercices et faites 3 séries avec quelques secondes de repos entre les deux. Il peut s’agir de burpees, de squats, de planches ou d’autres nouveaux exercices. Ajoutez des haltères ou des poids plus légers pour créer un défi supplémentaire. Vous pouvez également utiliser le poids corporel si vous disposez d’un équipement minimal ou si vous travaillez à améliorer votre condition physique. Si vous débutez, il est important de veiller à une bonne forme pour éviter les risques de blessures. Travailler avec un entraîneur personnel est un excellent moyen de trouver un programme de formation adapté à vos besoins et à vos capacités.
Exercices pour la croissance musculaire
L’intégration d’un entraînement de force régulier qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires peut aider à développer une masse musculaire maigre. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est rapide et plus vous brûlez de calories au repos. Le moyen le plus efficace de développer ses muscles est de suivre une routine et de trouver les meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent ce type d’exercice au moins 2 jours par semaine. Une excellente façon d’y parvenir est d’incorporer un mouvement composé. Un mouvement composé est tout exercice qui fait travailler plus d’un groupe musculaire. Un exemple est le squat. Les squats font travailler vos abdominaux, vos ischio-jambiers, vos cuisses, vos fessiers et vos hanches.
Entraînements cardio pour brûler des calories
Les exercices de cardio ou d’endurance peuvent vous aider à brûler beaucoup de calories. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité vigoureuse. Les exercices d’endurance comprennent de nombreux types d’entraînement différents, comme la marche, le vélo, la randonnée, le jogging ou autres. Vous pouvez également envisager un cardio à l’état d’équilibre pour perdre de la graisse. C’est lorsque vous effectuez des activités d’endurance à un rythme modéré pendant de longues périodes. Cependant, il n’est pas recommandé aux débutants. Pour le cardio, envisagez un jogging de 20 minutes sur le tapis roulant ou une promenade légère le matin. Assurez-vous toujours de vous étirer après une séance d’entraînement pour éviter tout risque de blessure. Les étirements de récupération aident à réduire les crampes et les raideurs post-entraînement.
Exercices pour réguler la glycémie
Faire de l’exercice tôt le matin vous aidera non seulement à brûler les calories excédentaires et à créer un déficit calorique plus important, mais cela peut également vous aider à contrôler votre glycémie tout au long de la journée. Une glycémie constante et contrôlée aide à prévenir la faim excessive et le grignotage et encourage une alimentation saine. L’insuline, une hormone qui aide à équilibrer la glycémie, aide également à réguler l’appétit. Des taux élevés d’insuline circulante sont fréquents chez les personnes insulinorésistantes ou diabétiques. Plus l’insuline circule, plus notre appétit et notre envie de manger sont grands (1). Essayez également d’incorporer davantage d’exercices en plein air pour rendre votre journée agréable. Pensez aux activités de plein air le week-end. Non seulement c’est un moyen pratique de s’entraîner, mais c’est aussi amusant et une excellente occasion de profiter du soleil ! Vérifiez également ceci : Un exercice de respiration de 5 minutes abaisse la tension artérielle autant que l’exercice et les médicaments
2. Prenez une douche froide
Prendre une douche froide dès le matin n’est peut-être pas la façon idéale de commencer votre journée, mais cela peut aider à stimuler votre métabolisme. en 2009 Une étude a établi un lien entre les effets des températures froides et l’activation de la graisse brune (6). C’est la graisse responsable de la régulation de notre température corporelle. La majeure partie de notre graisse corporelle est constituée de graisse blanche, qui stocke l’énergie et peut conduire à l’obésité. Lorsque la température de notre corps baisse, la graisse brune décompose le sucre et les molécules de graisse pour nous garder au chaud (7). Ce processus augmenterait le taux métabolique et les niveaux d’énergie tout en brûlant des calories supplémentaires. On pense également que l’activité physique aide à activer la graisse brune.
3. Prenez un petit-déjeuner sain
Quel que soit votre niveau de forme physique, vous ne pouvez pas éviter une mauvaise alimentation. Le petit-déjeuner, premier repas de la journée, souvent considéré comme le plus important, est souvent oublié. Malheureusement, commencer votre journée avec un estomac vide peut faire ou défaire votre réussite en matière de perte de poids. Il en va de même pour ceux qui choisissent des options de petit-déjeuner de mauvaise qualité, telles que la restauration rapide ou transformée, qui sont souvent riches en calories. Choisissez plutôt des aliments entiers et d’autres aliments sains, comme les viandes maigres, les fruits frais, les glucides complexes comme les grains entiers et les légumes riches en fibres solubles. Sauter le petit-déjeuner est également souvent associé à une augmentation des collations nocturnes liées à des choix alimentaires malsains, ce qui peut entraîner une prise de poids. Mais le sommeil est également un aspect important d’un mode de vie sain ; cela ne devrait pas se faire au détriment du petit-déjeuner. Choisissez judicieusement votre premier repas car il vous prépare pour le reste de la journée. Évitez le café sucré, les jus de fruits et autres aliments et boissons riches en glucides pour éviter de trop manger plus tard dans la journée. Cela peut également réduire beaucoup de calories vides. Ceux qui prennent un petit-déjeuner sain sont beaucoup plus susceptibles de choisir un déjeuner et un dîner sains. Incluez une bonne source de protéines maigres dans votre repas afin de pouvoir passer la matinée sans trop manger. Pour ceux qui envisagent d’utiliser le conseil no. 1, pensez à ajouter des sources saines de glucides, comme des fruits ou des céréales complètes comme l’avoine ou le riz brun, ainsi que des protéines pour alimenter votre entraînement. Cela peut être quelque chose de simple, comme des bananes avec du beurre de cacahuète. Cela peut aussi être une collation saine. Des études ont montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales, à maintenir l’appétit et à perdre du poids. En effet, cela aide à mieux contrôler nos hormones de la faim. Les bonnes sources de protéines pour commencer la journée comprennent les œufs, le yaourt grec, le fromage cottage ou d’autres produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines ou les saucisses de dinde/poulet. Si vous avez du mal à manger le matin, envisagez plutôt une boisson protéinée faible en sucre. Si vous êtes pressé par le temps le matin, envisagez de planifier ou de préparer vos repas pour plus de commodité. Il faut du temps pour développer de saines habitudes alimentaires. Il est important d’éviter les restrictions et d’incorporer progressivement des aliments plus sains pour rendre votre routine de perte de poids plus durable.
4. Boire un verre d’eau
Bien qu’elle soit considérée comme un nutriment vital, la plupart d’entre nous ne boivent pas suffisamment d’eau au cours de la journée. Notre corps est composé à 60 % d’eau et nos organes dépendent fortement d’une bonne hydratation pour fonctionner correctement (8). Au réveil le matin, notre corps est déshydraté. Pour préparer notre système à une bonne digestion et à une activité physique, si cela implique de l’exercice, nous devons d’abord ingérer de l’eau. Une faible consommation d’eau peut également conduire à une suralimentation. Notre cerveau ne peut pas faire la distinction entre la soif et la faim. Il est très probable que la raison des collations fréquentes soit la soif. Bien qu’il n’existe actuellement aucune directive concernant la consommation d’eau, 64 onces par jour constituent un bon point de départ pour la plupart.
Intégrer une activité physique pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories supplémentaires peut vous aider à faire des choix alimentaires sains, à éviter de grignoter et à rester hydraté. Pensez à intégrer ces habitudes saines à votre rituel matinal de perte de poids. Soyez matinal et commencez votre journée au soleil du matin avec une activité que vous aimez et un petit-déjeuner riche en protéines. N’oubliez pas que celui qui se lève tôt attrape le ver.
