Bien que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée à vigoureuse par semaine (ou environ 20 minutes par jour) et deux jours d’activité de renforcement musculaire, le CDC estime que près de 80 pour cent des Américains ne respectent pas ces recommandations.
Heureusement, il y a une lueur d’espoir. En studio Lancette ont découvert que seulement 15 minutes d’exercice par semaine suffisent pour réduire la mortalité et augmenter l’espérance de vie. Même si je recommande toujours d’incorporer plus d’exercice à votre routine autant que possible, soyons réalistes : même si nous ne pouvons pas toujours trouver le temps de nous entraîner pleinement dans nos horaires chargés, nous pouvons tous trouver au moins 15 minutes par semaine… et souvent plusieurs fois par semaine. semaine.
Vous redoutez toujours l’idée d’aller à la salle de sport ? J’ai rassemblé certains de mes conseils d’exercices préférés pour faire plus d’exercice dans votre journée.
Ces méthodes astucieuses vous permettront, vous et votre famille, d’être actifs en un rien de temps.
20 exercices
Ajouter un entraînement par intervalles
Maximisez votre temps et brûlez plus de calories pendant votre entraînement. Cette méthode combine de courtes périodes d’entraînement fractionné de haute intensité avec des phases de récupération pour aider à brûler les graisses plus rapidement et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Explorez votre ville
Il y a de fortes chances qu’il existe de nombreux cours de fitness bon marché là où vous vivez – et cela ne donne pas forcément l’impression de travailler !
Changez votre trajet
L’Américain moyen passe 38 heures par an dans les déplacements. Pourquoi ne pas en faire un trajet domicile-travail ?
Si vous travaillez dans une ville où vous prenez les transports en commun pour vous rendre au travail, envisagez de descendre du train ou du bus plus tôt et de marcher quelques minutes supplémentaires : vous ne remarquerez même pas la distance après quelques jours.
Avez-vous la chance de pouvoir marcher ou faire du vélo pour vous rendre au travail au moins quelques jours par semaine ? Échangez votre ticket de métro contre des chaussures confortables et partez sur le trottoir ! Le vélo pour se rendre au travail, indépendamment du vélo pendant les heures de loisirs, était associé à une réduction des maladies cardiovasculaires.
Si la conduite est inévitable, essayez de vous garer à quelques pâtés de maisons ou aussi loin que possible de l’entrée du parking.
Organisez des réunions à pied
Soyons réalistes : les réunions peuvent être longues, fatiguantes et souvent improductives. Donnez littéralement une bouffée d’air frais à votre équipe en organisant des réunions à pied.
Faites une promenade rapide pour rattraper les réunions hebdomadaires ou revoir la logistique du projet. Vous pouvez même trouver de nouvelles solutions à d’anciens problèmes.
Une étude de 2014 a révélé que marcher et parler peuvent augmenter la créativité jusqu’à 60 %.
Promenez le chien
Au lieu de déléguer la promenade de l’animal de la famille à vos enfants, commencez et terminez la journée en emmenant Fido faire une promenade rapide. Promener votre chien pendant seulement 20 minutes peut brûler environ 130 calories. E
est-ce mieux Allez au parc à chiens et lancez la balle.
Retrouver des amis pour une séance d’entraînement
Peut-être que vous envisagez de vous entraîner, mais un ami que vous n’avez pas vu depuis un moment vous invite à un happy hour. Au lieu de choisir entre vie sociale et forme physique, combinez les deux.
Au lieu d’un brunch ou d’un verre, retrouvez des amis pour un cours de fitness ou courez dans le quartier. Non seulement vous passerez du temps de qualité et ferez de l’exercice, mais votre portefeuille vous remerciera !
Monter les escaliers
Renforcez vos fessiers et augmentez votre fréquence cardiaque en empruntant les ascenseurs, les escaliers mécaniques et en montant les escaliers tout au long de la journée. Que vous soyez au bureau ou au centre commercial, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle ces volées d’escaliers supplémentaires s’ajoutent à votre journée.
Bougez tout au long de la journée
Alors que la plupart d’entre nous doivent être dans nos bureaux de 9h à 17h. (ou plus !), nous devons tirer le meilleur parti de nos situations. Au lieu d’envoyer un e-mail à un collègue Après avoir reçu une lettre ou décroché le téléphone, rendez-vous au bureau de la personne et parlez en face à face.
Faites une promenade pendant le déjeuner au lieu de manger devant l’ordinateur. Ces exercices et ces courtes distances représentent en réalité un certain nombre de pas supplémentaires par semaine.
Gardez la voiture au garage
Faire des courses en ville ? Économisez de l’essence en marchant ou en faisant du vélo sur de courtes distances.
Faites vos vacances autrement
Sortir de votre routine quotidienne ne signifie pas que votre plan d’entraînement doit s’effondrer. Évitez les visites de la ville à bord des grands bus et explorez une nouvelle ville à pied. Recherchez des hôtels avec des salles de sport ou associez-vous à des centres de remise en forme locaux.
Ou planifiez des vacances autour d’une activité qui vous intéresse. Si vous vouliez courir 10 km, inscrivez-vous pour des vacances dans une ville que vous aimeriez visiter.
Avez-vous envie de travailler vos équilibres manuels ? Recherchez des retraites de yoga.
Planifiez vos entraînements
Planifier les choses par date et heure au lieu de les ajouter à une liste de tâches interminable est un moyen plus efficace de mener à bien des projets. Planifiez vos séances d’entraînement et réglez votre alarme comme vous le feriez pour une réunion ou un dîner.
Impliquez les enfants
L’une des raisons pour lesquelles les gens pensent souvent qu’ils n’ont pas le temps de faire de l’exercice est qu’ils ne peuvent pas s’éloigner des enfants assez longtemps pour faire de l’exercice. Je dis de les rassembler !
Demandez à vos enfants de faire avec vous une version modifiée du DVD d’entraînement HIIT. Emmenez-les au parc pour tirer au cerceau ou jouer au football. Combattez la chaleur et allez nager ensemble en été.
Non seulement vous passerez un temps précieux avec vos enfants, mais ils apprendront également à quoi ressemble un mode de vie sain.
Utilisez les réseaux sociaux à votre avantage
Facebook ne sert pas seulement à voir ce que font vos anciens camarades de classe du lycée. Utilisez vos réseaux sociaux pour prendre vos responsabilités.
Vous êtes plus susceptible de vous lever tôt le matin si vous l’avez annoncé la veille. Vous pouvez également l’utiliser pour recruter des amis pour vous rejoindre dans votre parcours de remise en forme, que vous pratiquiez une activité physique dans la vraie vie ou que vous vous encourageiez simplement.
Habillez-vous en regardant la télévision
Au lieu de vous pelotonner sur le canapé avec des collations pendant que vous videz le DVR, profitez-en pour faire de l’exercice. Les exercices de poids corporel comme les sauts avec écart, les genoux hauts, les planches, les pompes, les redressements assis, etc. peuvent être effectués sans équipement. Ajoutez quelques poids pour une brûlure encore plus importante.
Suivez vos progrès
Si vous travaillez mieux avec les visuels, investir dans un podomètre pourrait vous convenir. Il suivra vos pas, vous montrera vos progrès quotidiens et vous encouragera à faire quelques pas supplémentaires par jour.
Rendre l’exercice amusant
Il est difficile de faire de l’exercice une habitude quotidienne si vous ne vous amusez pas. Trouvez une activité qui toi amusez-vous – ne vous inquiétez pas de ce qui est « tendance » ou non.
Qu’il s’agisse de Pilates, de ski, de course à pied, de randonnée, de natation ou de quelque chose de complètement différent, il est essentiel de choisir un entraînement que vous appréciez réellement. Lorsque vous passez un bon moment, vous n’avez pas envie de faire de l’exercice.
Essayez quelque chose de nouveau
Ne vous limitez pas aux types d’exercices que vous connaissez. Essayez un nouveau cours d’entraînement ou rejoignez votre ami dans cette folle course de couleurs.
Même si chaque séance d’entraînement n’est peut-être pas votre préférée, vous trouverez peut-être quelque chose de différent que vous appréciez et qui laissera vos muscles deviner.
Gardez-le bon marché
La formation ne doit pas nécessairement être coûteuse. Les DVD d’entraînement et les vidéos YouTube sont un excellent moyen de pimenter votre routine et ne nécessitent généralement aucun équipement. Du Pilates au cardio en passant par la musculation, vous pouvez trouver une vidéo ou une chaîne qui correspond à vos intérêts.
Fixez-vous un objectif
Lorsque vous travaillez sur quelque chose de spécifique, il est plus facile de rester motivé. Avez-vous envie de commencer à parcourir plus de kilomètres ? Inscrivez-vous aux courses locales pour être sûr de prendre la piste.
Voulez-vous garder l’équilibre des bras dans votre pratique du yoga ? Engagez-vous à faire quelques minutes de pompes par jour pour développer votre force.
Vous vous sentirez tellement mieux lorsque vous atteindrez votre objectif – alors fixez-en un nouveau !
Utilisez l’application pour cela
Y a-t-il quelque chose que les smartphones ne peuvent pas faire ? Commencez avec un tracker de fitness – utilisez les alertes de minuterie à intervalles pour de courts entraînements tout au long de la journée, téléchargez des programmes d’entraînement spéciaux ou fuyez les zombies.
Ajouter un peu plus d’exercice à votre style de vie quotidien ne doit pas nécessairement être ennuyeux ou ennuyeux. Avec ces 20 exercices, vous vous sentirez plus fort et atteindrez votre quantité d’exercice hebdomadaire recommandée en un rien de temps !
Source Dr Axe
