10 minutes d’exercice par jour peuvent-elles vraiment affecter la longévité ? Il peut être difficile de dire quel conseil est le bon de nos jours.
La science de l’exercice est un domaine relativement jeune. C’est pourquoi il semble que chaque jour, une nouvelle étude soit publiée montrant comment faire de l’exercice pour une meilleure santé :
- « Il faut faire 10 000 pas par jour. »
- « Vous n’avez pas besoin de faire 10 000 pas par jour. »
- « Faites de l’exercice avant le petit-déjeuner ! »
- « L’entraînement fractionné de haute intensité est le meilleur !
Nous fournissons des conseils de remise en forme quotidiens. Il n’est pas étonnant que beaucoup d’entre nous soient victimes de « paralysie de l’analyse ». Nous sommes tellement occupés que nous réfléchissons trop à nos entraînements et que nous ne bougeons jamais.
Nouvelles lignes directrices 2022 du National Cancer Institute et des Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis Janvier les recherches publiées sont très motivantes, mais elles sont simples. C’est simple ? Que diriez-vous de seulement 10 minutes d’exercice par jour ?
Résultats de la recherche
De nombreuses études examinent comment une demi-heure ou plus d’exercice physique chaque jour peut réduire le risque de décès prématuré, mais cette première étude de ce type visait à voir si des quantités relativement faibles d’exercice quotidien – aussi peu que 10 minutes par jour – pourrait aider les adultes à vivre plus longtemps.
Pour l’étude, les chercheurs ont analysé les données de près de 5 000 participants à l’enquête nationale sur la santé et la nutrition. Ils ont examiné spécifiquement les niveaux d’activité physique des personnes de 40 ans et plus.
Il est important de noter que l’activité physique de chaque individu utilisé dans cette étude a été mesurée par un appareil plutôt que par une auto-déclaration. (Parfois, les gens surestiment la quantité ou l’intensité de leurs séances d’entraînement lorsqu’ils communiquent leurs résultats.)
Comme pour toutes les études bien conçues, les chercheurs ont ajusté d’autres facteurs susceptibles d’affecter les résultats, notamment le tabagisme, la consommation d’alcool, l’IMC, l’origine ethnique, la race, etc. Même après tout cela, ils ont constaté que seulement 10 minutes d’exercice modéré à vigoureux par jour peuvent avoir un effet important.
En fait, 10 minutes d’exercice par jour peuvent sauver environ 110 000 vies par an aux États-Unis. Cela représente une réduction de près de 7 pour cent du nombre de décès par an.
L’ajout d’un incrément supplémentaire de 10 minutes a également réduit le nombre de décès inutiles :
- 20 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour ont permis d’éviter 209 000 décès, soit une réduction de 13 % des décès par an
- 30 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour ont permis d’éviter 279 000 décès, soit une réduction annuelle de près de 17 % des décès.
Qu’est-ce que cela signifie?
La surcharge d’informations peut saboter vos efforts pour faire de l’exercice et maintenir (ou atteindre) un poids santé. En gardant les choses simples et en faisant de l’exercice à un rythme modéré à vigoureux pendant seulement 10 minutes par jour, vous pouvez augmenter vos chances de vivre plus longtemps.
Mesurez votre fréquence cardiaque pour atteindre votre fréquence cardiaque cible
Pour savoir si vous atteignez un niveau d’exercice « modéré » ou « vigoureux », vous devez être capable de mesurer votre fréquence cardiaque cible. ou apprenez à utiliser les signaux de votre corps.
Pour faire simple, vous pouvez utiliser le test de parole pour savoir si votre fréquence cardiaque est modérée ou élevée.
Vous pouvez également utiliser l’échelle d’effort perçu ou la fréquence cardiaque cible et les calculs de fréquence cardiaque maximale estimée pour déterminer quel exercice modéré ou vigoureux vous convient.
Bien sûr, chacun est différent, donc une marche rapide sur une colline peut être modérée pour une personne et vigoureuse pour une autre. Évitez de vous comparer aux autres et concentrez-vous sur vous-même. Et puis soyez fier du mouvement que vous choisissez pour effectuer 10 (ou plus !) exercices.
Pour ceux qui recherchent un exercice/sport à faible impact tout en augmentant votre fréquence cardiaque, pensez à la natation ou à l’aérobic.
